今日のトレーニング記録です。
背中と、上腕三頭筋のトレーニングをやりました。
私の場合、背中と三頭筋、胸と二頭筋という組み合わせをしています。
あ、曜日間違えてる😂恥ずかしい
広背筋
①ラウンド・ロウっていうのは正式な名前ではなく、この種目を作った方がご自身で名付けたものです。
ダンベルでのワンハンドエクササイズなんですが、背中を思いっきり丸めるようにして、広背筋をストレッチさせ、広背筋の下部に効かせていきます。
慣れてない人は、フォームと重量がうまく設定できず、腰を痛める可能性があるので、中級者以上向けなのかなと思います。
それか、私みたいに軽いのでも効かせられる人なら大丈夫かなと。
②スミスマシン・ベンチサポーティッド・バーベルロウ
アジャストベンチを３０～４０度にして、うつ伏せになり、スミスマシンでバーベルを引き上げるやり方です。引き上げた位置は鎖骨と乳頭の間、大胸筋の真ん中あたりです。広背筋より、僧帽筋、三角筋の後部線維狙いですので、肩甲骨をしっかり寄せていきます。
トップで一瞬止めたいので、それができる重量がいいですね！
③チンニング
私は今、体重が重いので、これくらいしかできないです😅それもチューブを足にかけて、その力を少し利用してなので・・・お恥ずかしいです。ダイエットが始まったら、もう少しできる様になるでしょう。
上腕三頭筋
④ダンベル・プルオーバー・エクステンション
ライイング種目です。ダンベルを両手に持って、仰向けになります。顔の前から肘を曲げて三頭筋をストレッチしていきます。ダンベルが額の前に来るので、そこからさらに頭の後ろ（肩関節屈曲）に下ろしていき、さらにストレッチをかけていきます。これで三頭筋の長頭がしっかりストレッチできます。それから初めの位置に上げながら、肘を伸ばしていきます。
ストレッチ種目なので、下でしっかりストレッチを感じるために、一秒止めると良いですね！
この日は１６ｋｇを考えていましたが、アップで８ｋｇを持った時、少し重い印象を受けたので、１４ｋｇに変更しました。きっと挙げられたんでしょうけど、筋肉の収縮・伸長をしっかり感じられることを重視したかったので、重りを下げました。結果丁度良かったですね(^^)
⑤ワンハンド・トライセプス・プレスダウン
上腕三頭筋の内側頭を狙いたかったので、ラットプルマシンで、グリップを変更して行いました。ノートでは外側頭になってますね・・・頭が回ってないですね😂🌀ワンハンドだと、片手でサポートできるので、最後の収縮で追い込みたい問にけっこうやります！トレーニング仲間がいれば、やってもらえるんですが・・・おっと、決して友達がいないわけではありませんよ(；・∀・)ｱﾌﾞﾅｲｱﾌﾞﾅｲ
トレーニングの後というのは、血流が筋肉に集中しているし、交感神経が優位になっているので、
それが落ち着き、身体がリラックスして副交感神経優位になるまで食事は取らないほうが良いです。
アミノ酸系にのサプリメントや、プロテインシェイクなどは、消化の負担が少ないので、トレーニング後は
そういったものを入れておくといいでしょう。
それらがある程度消化・吸収され、且つトレーニングから９０分～１２０分くらいしたら、食事にするようにしています。
それがこの日は、トレーニングから３０分くらいしか経ってないのに、天ぷら蕎麦食べちゃって（笑）
あ、うちは蕎麦屋なんです。いつか紹介させてください😂😂
そしたら、まあもたれちゃって、夜まで横になって休んでました💦
若くもないし、何より、良くないって分かってたのに食べちゃったっていう・・・。
でも身を持って、トレ後の食事のタイミングが大事だなって経験できました✨️
皆さんもご注意くだされ！
ということで、
今日もありがとうハッピー筋肉💓
みなさんも一緒に頑張りましょうねー
ではまた～(^_^)/~
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