２０年間、田舎を離れていたものですが
１０月から一気に寒くなったグンマー・・・。
たまらず長袖を着ました😅
背中をやると言っていたんですが、広背筋が「今日じゃない」って言うもんで
今日は脚と腹筋をやりました。
実は私、４，５年前からバーベルスクワットや、デッドリフトをやらないようにしていました。
１つ言い訳をさせていただくと
デッドリフト中にトレーニングベルトが弾け切れ、腰に大ダメージを負ってから、怖くなり・・・
え？
それで、これからはそういったエクサｓ・・・
いや、それで・・・
え？
・・・・・
はい。
いえ、
あ、いや、
なんでもないです・・・(-_-;)やります。
①スティッフレッグ・デッドリフト
脚の日なので、ハムストリングスと腓腹筋、そして大殿筋で動作する意識でやりました。
また、その意識を強めながら、かかと重心にして腰への負担を減らすため、2.5kgプレートを２枚床に置き、
その上につま先を置いて行いました。８０kgでしたが、しっかり負荷は入りました。腰の強さもありましたが、とりあえず出来ることが分かり、勇気が持てました。
②レッグ・エクステンション
大腿四頭筋の、大腿四頭筋による、大腿四頭筋のためのトレーニングですね。
トップで収縮を意識することが最大の目的です。また、成長ホルモンの分泌を意識して
とにかく筋肉をパンパンに張らせます。なので、何回も限界が来るように追い込むことが味噌です！
③ランジ・ウォーク
ランジはご存知ですか？片足を大きく前に出し、後ろの膝が床につくくらい深くしゃがんで戻す、アレです。あれを、ダンベルを両手に持って、ランジしながら前に進んでいくのがランジ・ウォークです。四頭筋、ハムストリングスはもちろん、大股＋前傾姿勢で、大殿筋にも効いてきます。そしてぐらつくのを抑えるスタビライザーとして、中殿筋にもいい刺激が入る、優秀な種目です。キツイんですが、なんだか頑張っちゃう種目なので、結構気に入ってます。女性にもオススメのエクササイズです！
④ボールクランチ with ヒップ・アダクション
バランスボールに仰向けになって、脊柱（背骨）をしっかり伸展（反らす）させます。
そうすることで、腹直筋がしっかりストレッチされ、床でやるクランチなどの種目より、大きな可動域で腹直筋を刺激できる優秀な腹筋エクササイズです！
そしてコレをやりながら、膝でボールをギューっと挟みます。ふとももの内転筋も一緒にトレーニングしたんです。内転筋と腹筋には、インナーマッスルでの関係があるので、一緒にやると良い効果がありますね！
⑤インクライン・リバース・クランチ
リバース・クランチは、足上げ腹筋のことです。これをインクライン・ベンチに仰向けになって行う、けっこうきつめのリバース・クランチです。リバースクランチで大事なのは、骨盤をしっかり後傾させることです。股関節で脚だけ上がっているのは、あまり効きません。しっかり骨盤が腹筋に引っ張られて動くように、エクササイズしていくと、かなり効いてきます。
そろそろ、ダイエットが始まります。
来年に向けての抱負もあるので、今週まではしっかり増量トレーニングとして頑張ります💪
ということで、
今日もありがとうハッピー筋肉💓
みなさんも一緒に頑張りましょうねー
ではまた～(^_^)/~
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