「１セットで十分な程」のトレーニング方法２選！　しきのトレ録　2024/10/15

１セットでしっかり効かせて追い込むやり方を２つ紹介！

胸と上腕二頭筋のトレーニングです。

今日からの１クール（胸・背・肩・脚を一周）は

普段よりトレーニングでの重量を軽くして、回数を多めに行うという内容でやっていきます。

重いものばかりやっていると、関節や靭帯にどうしても負担が強くかかってきますから、３クールに一回くらいのペースで、そうするようにしています。


今日のノートには、

「軽くても、かなり効かせられる方法」
「１セット行うだけでも十分」

そんな内容が書いてありますので、
ちょっとだけ説明しますね！

というか字が汚くて読めないので解説です😂

①ＴＵＴ

これはやり方というか、概念というか・・・

筋トレの強度を上げると言うと、基本的に重さを上げることですが、

重さだけでなく、筋肉が力を入れている時間を長くすることでも、筋肉への負荷を

上げることができます。

ノートの１種目め、スミスマシン・リバースグリップ・ベンチ・プレスの右側に書いてある「ＴＵＴ」の文字。

これは「タイム・アンダー・テンション」の頭文字です。メモには「ネガティブでスロー、TUTをかせぐ」と

書いてありますが、これは、

「ゆっくり下ろすことで、筋肉が緊張している時間をできるだけ長く取ろう」

という意味です。

扱う重さを軽くするだけではなく、動作に費やす時間を長くすることで、血流を遅らせることができ、

筋肉がパンパンに張ってくる、というわけです！

②３／７

３種目めのマシン・フライに書かれている「３／７」。これは「スリー・スラッシュ・セブン」と読みます。

動作を３回、４回、５回、６回、最後に７回と、合計２５回行います。そしてただその回数をやるだけではなく、

それぞれの回数の間に、下ろした姿勢（ストレッチさせた位置）で１５秒キープ、もしくは、上げた姿勢（収縮させた位置）で１５秒キープを挟みます。

今日のマシン・フライでは、収縮した（フライでパッドを寄せた）姿勢で１５秒キープするやり方を採用しました。

これを最後７回やるところまで続けます。

５回やって１５秒キープあたりから、かなりきつくなってきますが、半分を終えたと思って、

後半頑張ってくてください(*^^*)

ちなみに、マシン・フライの場合、大胸筋をストレッチした位置でキープするのも効果的だと思います。

しかし今回は収縮した位置で行いました。

理由は、収縮ポジションでキープすることで、ベンチ・プレスや、ダンベルフライなど、

主要な胸のトレーニングでは収縮させきれない、筋繊維の胸の中心部までしっかり収縮させることができます。

男性でも女性でも、中心部がはっきりしていると、形の良い胸にすることができます！

TUT、３／７、どんな時にやったら良い？？

私はこの日、それぞれのやり方を２セットずつやりましたが、

筋トレ始めたばかりの方や、力があまりない方でも十分に効かせられるトレーニング方法なので

ぜひ、試してみていただければと思います！

そしてこのやり方を、「どんな時に取り入れたら良いか」、なんですが

私のオススメ導入ポイントとして紹介します。

などが挙げられます。

１セットでも結構な負荷を与えられるので、

「今日はあんまり時間がとれないな・・・トレーニングできないかな」

という時でも、けっこういい刺激を与えられます。

また、１セットに集中しようとするので、慣れで行う２セットより、ずっと効果的でしょう(^^)

扱う重量が重いものでは、このトレーニング方法は実行できません。

必然的に、軽い重さでやることになるので、ケガのリスクが減ります。

またケガをしている、違和感がある場合でも、取り入れられる方法です。
（ケガをしているその場所はやらないでください。安静が優先です。）

アスリートがケガをして、練習や大きな力を出すトレーニングができないでいる状態でも、

鍛えたい対象の筋肉に、これらの方法でトレーニングアプローチを行えば、筋力低下を防げますし

なんなら普段と違う刺激によって、成長させることもできるでしょう。

なにより、成長ホルモンが出やすい方法なので、全身的な効果も期待できます。

成長ホルモンで言えば、ダイエットにも効果的です。

成長ホルモンが出ることで、HSL（ホルモン感受性リパーゼ）が活性化し、脂肪の分解を促します。

ちょっとキツイけど、「痩せるためだー！」とイメージしながらやると、

けっこう力が出るものですよ(^^)

そして科学的な刺激を与えたい、というのは、今書いた２つのことです。

筋肉がパンパンに張ってくる（使っている筋肉の血液が滞り始める）
　　　　↓
乳酸がたまる
　　　　↓
成長ホルモンが出る

これが科学的な刺激です。

そしてここで大事なのが、

「筋肉が痛い！」「痛い痛い痛い！」と感じるところまで頑張ってください(*^^*)

普通は、痛くてそこで辞めてしまうのですが、

そこをなんとかもう一踏ん張り！

「わたしは痩せるんだーーーー！」

と、頭の中で叫んで、最後まで頑張ってみてください💪

きっとあなたならできるハズ！😉

ちなみこのやり方は、ボディビルダーの山本義徳さんが紹介している方法で

けっこうやってきている人でも、目からウロコな方法がたくさん乗っているので

興味がある方は、チェックしてみてください♪
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あ、でかくなりたくない人でも有効です(*^^*)

ということで、

今日もありがとうハッピー筋肉💓

みなさんも一緒に頑張りましょうねー

ではまた～(^_^)/~