今日の課題
今日はいたって普通の肩のトレーニングでした。
しかし、最近時間があるのを良いことに、トレーニングに１時間半かかったりして、ちょっと集中しているようでしていない。時間のことを考えていないんじゃないかという思考になって、「４５分以内に終わらせる」という課題をもって、トレーニングに臨みました。
①スタンディング・ミリタリー・プレス
立った姿勢で、バーベルを頭上へ挙げていく、古典的な肩のトレーニングですが、けっこう重量がダイレクトに身体全体にかかります。
何より腕がグラグラするので、肩関節や肩甲骨周りの筋肉がスタビライザーとして参加するので、三角筋はもちろん、多くの筋肉が刺激できる、肩の筋肉量アップに役立つエクササイズでした。
②SSC・サイドレイズ
SSCは、”ストレッチ・ショートニング・サイクル”と言います。連続でジャンプをしようとする時、アキレス腱がグッと伸びてから力強く縮む、この一連の伸長・収縮のサイクルのことです。これを、肩の三角筋に起こさせて、重めの重量で刺激していく、そんなトレーニングです。
③デルトロウ
背もたれを７０度くらいに傾けたアジャスタブルベンチにうつ伏せになるように身体を預けます。
この姿勢で、親指を前に向けるように、アップライト・ロウを行います。「ロウ」というくらいですので
三角筋で引くロウイング、そんな動きです。けっこう重めのダンベルが使えるのでオススメです。
また、普通のアップライトロウは、肩甲上腕関節に少々負担がかかるんですが、親指を目に向けるように行うと、
気持ち外旋が入りますので、肩にも優しいと、いうことになります。
④３ＷＡＹ・リアデルト
これは背もたれを更に倒して、４５度くらいにしましょう。ダンベルを持ってうつ伏せになります。
３ＷＡＹというのは、３種類の動作を続けて行うやり方です。
まずは普通に、リアレイズを１０回。その後、ロウイングのように垂直に引き上げるのを１０回、最後に肘を完全に伸ばして、左右にブラブラ振るのを１０回。トータル３０回で、肩のトレーニング締めとします。
最後のブラブラが、実は一番きついので、良かったらやってみてください！
あ、結果的に今日は４０分で終わりました！
時間を大切にー👍️
ということで、
今日もありがとうハッピー筋肉💓
みなさんも一緒に頑張りましょうねー
ではまた～(^_^)/~
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