今日もブラハミ肉引き締め隊が出動します！
隊長こんにちは！隊長のしきです
年齢とともに気になる身体各部位のハミ肉。その中でも二の腕の「振り袖」についての解説です！
この部位に効くエクササイズは「プルオーバー・エクステンション」です。
今回は、どんな原因で脂肪がつくのか、落とすにはどんな筋肉を運動させれば良いのか。
その辺りも一つ一つ触れながら、振り袖の引き締め法を見ていきましょう！
うでのたるみ「振り袖」解消に効く筋肉とトレーニング
「振り袖」は、男性も女性も付きやすい、二の腕の脂肪のことです。
とくに私が隊長をしている”ブラハミ肉引き締め隊”では、重要視している部位です。
脂肪がつきやすいのは、血流の問題
脂肪がつきやすい・つきにくいの違いは何？
二の腕に限らず、脂肪が付きやすい部位というのはどんな特徴があるのでしょうか。
この画像のレディたちを見てみると、全体的にふくよかではありますが、肘から先の”前腕部”は、他の部位に比べると、脂肪のついている量が少ないことが、パッと見で分かりますね。
この前腕部には、手首や指を動かす筋肉が多数あり、おおよそ、どんな人でも、この部位の筋肉はよく使われるため血流が良く、脂肪が燃焼しやすい、脂肪がつきにくい、というわけです。とりわけ手の甲は脂肪がつきにくい部位の代表です。
ですが、あまり使っていない部位に関しては、よく使う部位に比べて血流量が少なく、脂肪が燃えにくい、脂肪がつきやすいとなります。
つまり、気になる部位をよく使っているかどうか、血流が良いかどうかが、脂肪の増減に大きく関わっているということになります！
足首も見てみましょう！
ふくらはぎや足首も、気になる方は多いと思います。
わりと人目に晒される場所でありながら、浮腫んだり、太さが気になったりする方は多いでしょう。
そんなふくらはぎ、足首についても見てみましょう。
外国人女性の写真なので、日本人女性とは、少々体つきが違うことはご了承ください。それでも、身体の原理原則は違わない事がよく分かると思います。
この笑顔が可愛らしいレディたちのバディに対して、その足のキュートさ。また、足首の細さ、立っている2人のふくらはぎの筋肉は、とてもキレイなラインをしていませんか？
例え体脂肪が多めでも、よく使われている部位に関しては血流が良く、脂肪がつきにくいという証明であります。体重がお有りの方は、普段から、ふくらはぎの筋肉「腓腹筋（を含む下腿三頭筋）」に負荷がかかり鍛えられているため、キレイな下腿のラインができています。
それにしてもいい笑顔ですね😊
気になる部位の血流を良くするにはどうしたら良いの？？
上の２例を見てお解りかと思いますが、
血流を良くすれば、脂肪はつきにくくなります。脂肪を落とすのも一緒です。
となるとその為に・・・
やっぱり重いダンベルやバーベルを持って、一生懸命鍛えないといけないの？
それもそれでいい方法なんですが、もう少し気楽に考えてみましょう！
最初に例で上げた前腕部も、その後の足首やふくらはぎも、
どちらもキツイトレーニングによってそうなっているわけではありません。
大切なのは、日常的によく使うと言うことです。
つまるところ、日常的によく使われるくらいの負荷がかかっていれば、
血流が良くなり脂肪が減る、つきにくくなる、というわけです。
あなただって、４０ｋｇの登山バックパックを背負って、通勤しませんよね？
事務仕事中に、手首や指を鍛えようと、握力グリップを１日中握り続けているなんてことしませんよね？
特に重たい負荷をかけなくても、筋肉を縮めたり伸ばしたりを繰り返す。
これが血流を良くするためのポイントです！
そしてそのポイントを、気になる筋肉にして上げる！
そうすると、気になる場所の脂肪が燃えてくれますよと、そういうお話なのです！
どうでしょう？そんなに難しくなさそうじゃあないですか？？(*^^*)
「振り袖」の上腕三頭筋を動かすには
振り袖と呼ばれる部位にある筋肉は、
上腕三頭筋です。
今日の記事は「しきのトレ録」なので、貼っておきます（笑）
１種目めの「スカルクラッシャー」
上腕三頭筋を鍛える目的でやりました。
で、下手っぴな絵なんですが、仰向けで寝ている棒人間が、その動作をやっています（笑）
ほんとのスカルクラッシャーとはちょっと違うやり方なんですが、②の時に、上腕三頭筋を”伸ばす”動作を強調している動きを入れています。
これがとってもいい動きで、振り袖の筋肉をしっかりストレッチしてくれる動きなので、ぜひやってみてほしいのです！
実際に日常の運動として取り入れてもらう場合には、このスカルクラッシャーではなく、「プルオーバー・エクステンション」がオススメです。
と、その前に、上腕三頭筋をしっかり伸び縮みさせるにはどうしたら良いかを、抑えておきましょう👍️
上腕三頭筋は肩関節の屈曲で伸ばして、伸展で縮める！
肘を曲げたところから伸ばしていく、上腕三頭筋の働きです。
腕立て伏せやベンチ・プレス、ケーブルで行うプレスダウンなどは、上腕三頭筋をトレーニングするいい方法です。
ですが、この筋肉の最大ストレッチを考えたときには、肘を曲げるだけでは足りません。
肘を曲げるのに加えて、肩関節を屈曲させていく必要があります。
屈曲というのは、腕を前から上に挙げていく動きです。バンザイをする感じですね。
上腕三頭筋が縮むときは、この絵の右側、肩関節の伸展動作が起こります。
ですのでその逆、左側の絵、屈曲の動作を行ってくと、上腕三頭筋はストレッチしていきます。
この屈曲をしながら、肘を曲げていくことで、上腕三頭筋が最大にストレッチされるというわけです！
そして、手を頭の上まで屈曲させた位置から、右側の様に伸展方向に持っていく動作を
プルオーバー
と呼びます。
この動作に肘を伸ばす動き（エクステンション）を加えると
「プルオーバー・エクステンション」となります。
また、筋トレで効果を出すためのポイントを書いた過去の記事の中で、上腕三頭筋のエクササイズの一つ
「ワンハンド・フレンチ・プレス」を例に出しました。この時のスタートポジションが
「肩関節の屈曲」+「肘関節の屈曲」で、とてもストレッチされたポジションなので、参考までに見てみてください👍️
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
プルオーバー・エクステンションのやり方
ベンチ（ベッドなど高さのある場所）に仰向けになります。
両足、おしり、肩甲骨、後頭部が、しっかりとベンチに接地しているようにしてください。
また、強く反る必要はありませんが、おしりと肩甲骨の間には、パーにした手が入るくらいのスペースをつくるようにしておきます。
手が、おでこの上に来るように伸ばしましょう。この時、手のひらは上を向いています。
ゆっくりと肘だけを曲げていきます。
と同時に、手首を内側に回転させていきます。
ここからが、上腕三頭筋が伸びる第１回目のタイミングです。
うまく肘だけを曲げると、手が頭のすぐ上に下りてきます。
ここで一瞬動きを止めて、上腕三頭筋に重みがかかっているのを感じてみましょう。
ここでは手の向きが反転して、手のひらが下を向いています。
肘の角度を変えずに、腕を下まで下ろしていきます。ここが肩関節の屈曲です。
上腕三頭筋を最大にストレッチするために、できるだけ、耳の横、もしくは耳の後ろにいくくらいの気持ちで、腕を下ろしていきましょう。
一番下で一瞬ストップ！筋肉のストレッチを感じてください！
ここからフィニッシュまでが、いわゆる
「プルオーバー・エクステンション」です！
最大にストレッチした位置から、手首のひねりを戻しながら、上に挙げていきます。
この時、肘も同時に伸ばしていきましょう！
上腕三頭筋が収縮していきます！
肘を伸ばしきって、上腕三頭筋をしっかり収縮させます！
このフィニッシュの時に、腕が床に対して垂直になるまで挙げてしまうと、腕の骨で重りを支えることになって、筋肉への負荷が抜けてしまいます。
写真のように、手はおでこの上に戻すことで、腕のラインが斜めをキープ、負荷がかかったまま、動作を続けることが出来ます！
そうしたらSTEP1から繰り返していきましょう！
動作中、手首を捻っていくのは、肘の関節や、上腕三頭筋の腱への負担を減らす効果があります。
ぜひ真似してみてください👍️
回数と頻度
普段から、腕の筋肉を運動で刺激していない方は、ストレッチさせるだけでも、それなりに刺激になります。
まずは何も持たないで２０回をウォーミング・アップとして行いましょう。
しっかりと二の腕の筋肉が伸びている感覚を味わってから伸ばしていく、これが重要です。
ウォーミング・アップが終わったら、１ｋｇや２ｋｇなどの、軽いダンベルを持ちましょう。
水を入れたペットボトルでもＯＫです👍️
男性の場合は、５ｋｇくらいから初めてみてください。
ダンベルを持ってのセットは１５回～２０回を目指しましょう。
これを間に３分休みを挟んで、合計３セット行います。
プルオーバー・エクステンション セットの組み方（血流促進）
- ウォーミング・アップ ２０回 何も持たずに
- １セット目 軽いダンベル １５～２０回
- ３分休憩
- ２セット目 軽いダンベル １５～２０回
- ３分休憩
- ３セット目 軽いダンベル １５～２０回
このトレーニングをする時の、１５回～２０回というのは、
「１５回から２０回の間で、もう挙げられない！という限界の回数」
という意味です。
ですが、血流促進を目的にする場合は、そこまでの追い込み方はしなくてもいいです。
それでも”ある程度の負荷・キツさ”は求められるため、
もしお持ちのダンベルなどが軽くてそれ以上で来てしまう場合は、
最後の３セット目だけ、本当の限界までやってみてください！
それが３０回か４０回か、あなたの筋力次第ですが、
最後の１セットだけでも限界まで追い込んでみると、軽い重さでやった１セット目と２セット目が
楽なトレーニングだったんだなと気づくことができ、
次から重さを調節したり、筋肉をある程度追い込むということが分かって、
トレーニングが一歩進んだものになったりします。
また、毎セット追い込むのは最初は難しいですが
「最後の１セットだけなら・・・」と、心にも余裕が持てるので、
トレーニングのハードルを下げてできるというメリットもあります。
ぜひ試してみてくださいね👍️
まとめ
この記事のまとめです！
脂肪がつきやすい・つきにくいの違いまとめ
- 普段あまり動かせていない、血流の少ない場所は脂肪がつきやすい！
- 前腕や手の甲、足首周りなど、よく使われる部位は血流が良く、脂肪がつきにくい！
- 普段使えていない部位の筋肉を、伸ばしたり縮めたりすることが大切！
- 日常的によく動かすこと！
プルオーバー・エクステンションまとめ
- 頭が少し出るくらいの位置に、ベンチに仰向けになる
- 手が額の上に来るように腕を伸ばす
- 手が額につくギリギリのところまで、ゆっくりと肘だけを曲げる
- 肘の角度をそのままに、腕を頭の方に下ろしていく（肩関節屈曲）
- 二の腕（上腕三頭筋）がストレッチされているのをしっかりと感じ取る
- 手をスタートポジションに戻すように挙げてきながら、肘を伸ばす
プルオーバー・エクステンション セットの組み方（血流増進）
- ウォーミング・アップ ２０回 何も持たずに
- １セット目 軽いダンベル １５～２０回
- ３分休憩
- ２セット目 軽いダンベル １５～２０回
- ３分休憩
- ３セット目 軽いダンベル １５～２０回（あなたの限界まで）
頻度は週に１回か２回。間に４日から５日の休みを入れましょう！
さて、いかがでしたでしょうか。
昔はよく”贅肉”と言って、贅沢な生活習慣の上でついたお肉として忌み嫌われていましたが、
いまでは運動習慣だったり、血流の悪さだったりと、科学的な原因がよく知られるようになったハミ肉たち。
男性からすると可愛いもんだったりするんですが、気になるという方はぜひ！
今日のプルオーバー・エクステンションを試してみてください！
また、他の部位についても、エクササイズを紹介していきますので、
読みにいらしてみてくださいね！
ということで、
今日もありがとうハッピー筋肉💓
みなさんも一緒に頑張りましょうねー
ではまた～(^_^)/~
コメント