【１日１０分でＯＫ！】脂肪を爆燃させる、地獄のサーキットトレーニングを独りで遂行する変質者の話　しきのトレ録　2024/11/20

「しきのトレ録」は、

私の”ただの筋トレ記録”として書いている記事なので

短いし、テキトーな面があるのですが

今日行ったトレーニングについては

ダイエットにとっても効果的ということで

紹介してみたいと思います！！

それはズバリ！

サーキットトレーニングです！！

この記事を読めば、サーキットトレーニングが何なのか、効果は何か、どうやるのか、これらが全部分かります👍️本当にキッツイトレーニングですが効果はデカい！先に進む気のある勇者よ！どうぞ進みたまえ（笑）

サーキットトレーニングとは

その昔は、「シークエンストレーニング」と言って

全身を満遍なく行うやり方があったようです。
（シークエンスは全体的という意味）

この全身を満遍なく行うトレーニングを、ＨＩＩＴのように

連続して行うやり方を

「サーキットトレーニング」

言うなれば

「高強度インターバルトレーニング（ＨＩＩＴ）を、ウェイトトレーニングで行う」

というやり方で紹介していきます。

・・・もう聞いただけでキツイイメージじゃあないですか？😅

ちなみにこのトレーニング方法は

一周で十分代謝が上がり

脂肪燃料にとても効果的なやり方ですので

ぜひ行ってみてほしいトレーニング方法の一つでもあります！

サーキットトレーニングのやり方

インターバルは、ほぼありません（笑）

１種目終わったら、立て続けに行っていきます。

ですがＨＩＩＴの場合と違うのは

「〇〇秒間全力で」というものではなく

例えば１種目につき１５回ずつという、

「時間」ではなく「回数」でセットを組むということです。

全身、各パーツから１種目ずつ行い

これを６～７種目組み合わせて一周とします。

この様に、

「胸」　　「背中」　　「肩」　　「脚」　　「腕」　　「腹」

の６部位から一種目ずつ、合計６種目を連続して行います。

今日、実際に私が行ったサーキットトレーニングも見てみましょう！

サーキットトレーニングの実例

相変わらず字が汚くて申し訳ないのですが😂

この様な順番です。
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

回数は１５回で統一するつもりでしたが、

何分久しぶりなサーキットだったもので、

重量設定も「お試し」な部分があり、定まりませんでした😅

３種目めでゼエゼエハアハア

１種目めの「インクライン・ダンベル・プレス」は、まあまあポンポンと出来ましたが

２種目めの、「ダンベル・デッド＆ロウ」がキツずぎました😂

これは、写真のノートにも書いてありますが

①ダンベルをもって、まずデッドリフト、前傾していきます。

②ヒザ下まで言ったらそこでロウイング。

③ロウイングを下ろしたら、上体を起こして

これで「１回」です（笑）

もうこの時点で息が苦しい！

そしてスタンディングでのサイドレイズ。

これが終わったときが一番きつかったですね😅

それでもなんとかやりおおして、やりおおした後、座り込みました（笑）

他の人もいましたが、ここまで独りで息を切らしている男を見て

多分みんな引いていました😂😂✨️

そう、変質者を見るような目で😂😂

サーキットトレーニングは一周だけでも効果あり！

サーキットトレーニングは一周だけでも効果があります。

それは以前にも書きましたが、ＥＰＯＣ（運動後過剰酸素消費量）の効果です。

要は、運動後にも酸素がたくさん使われて、運動時間外でも脂肪を燃焼させる効果があるということです！

これはＨＩＩＴや、無酸素運動と呼ばれる筋トレでは高まりやすい反応で

「ＨＩＩＴ、筋トレがダイエットに効果的」と言われる理由の一つとなっています！

サーキットトレーニングもその代表格で

ＨＩＩＴよりも筋トレよりで、ビギナー（初心者）の方には、

筋力トレーニングとしても効果があるかもしれません👍️

大変きついトレーニング方法ですが、やってみる価値はありますよ😉

サーキットトレーニングの取り入れ方

種目数・回数

種目数は

• ６～７種目

回数は

• １０～１５回

で組むようにしてください。

種目の順番

上で紹介した、私が実際に行ったやり方で

「３種目めで息が上がった」とあるように、どんどん体力が削られていきます。

ですので、最初から腹筋を入れてしまうと、

後の種目に影響が出ますので、

最初の３種目に大筋群をもってくる

というやり方が良いと思います。

大筋群というのは・・・

大胸筋　　広背筋　　脊柱起立筋　　大腿四頭筋　　大臀筋　　ハムストリングス　　（※三角筋）

等です。

言い方を変えれば・・・

胸　　　　背中　　　　脚　　　　（※肩）

このあたりを、最初の３種目に持ってきて

後半の種目に、腕、腹筋と、体力的に負担の少ないものを持ってくると良いと思います。

※肩（三角筋）は上半身で最も面積の大きい筋肉ですが、前、横、後と別れているため、１種目で全てを鍛え抜くことは難しいため、ここでは敢えてカッコ書きにしました。ですので、メニューへの組み方としては、胸や背中、脚などの後に一つ入れるというような組み方が良いと思います。

サーキットトレーニング　メニュー例

サーキットトレーニングの良いところは

• ジムに行かなくても出来る
• 道具がなくても出来る
• 時間がなくても出来る
• 週２～３回で効果あり

ということ！

ですので、私のように、インクライン・ダンベル・プレスだとか

ダンベル・デッド＆ロウだとか

そんな洒落たエクササイズじゃなくても良いんです。

筋トレ要素を入れたＨＩＩＴという考え方をもって、例えば・・・

この様に、ジムでなくても、ちょっとした道具があれば

立派なサーキットトレーニングを組むことが出来ます！



もちろんこの通りじゃなくても良いですし

メニュー①とメニュー②を混ぜたものでも良いです。



あなたが知っているエクササイズを入れてみたり

バーピーを入れてみたり、などなど・・・



多様なトレーニングが可能ですので、

ぜひ試してみてくださいね😁



ただ、ジムで行う場合

ダンベルやベンチを大量に占領すると、他のお客さんにも迷惑になっちゃいますので

一ところで出来るようなメニューを考えて

組み合わせていただければと思います😊

サーキットトレーニングまとめ

さあ！それでは、サーキットトレーニングについてまとめてみましょう！

今回はサーキットトレーニングについて紹介しました！

本当にキツイんですが、効果は大きいです！

ぜひ試してみたいというそこの勇者！

私は全力で応援しますよ😊✨️

ということで、

今日もありがとうハッピー筋肉💓

みなさんも一緒に頑張りましょうねー

ではまた～(^_^)/~