ようこそ、いらっしゃいませ！
「パーソナルの現場から」の時間です！
今年は富士山の積雪も遅く、スキー場の積雪が心配される声もあるんじゃないかしら。
私はスッキーは出来ますが、ボードはからっきしで😅
両足固定されてるのがどうも怖い（笑）
直立に近い姿勢で、悠々と滑ってる人を見ると、
「本当に人間か？」
と、疑問と尊敬の念を抱きます。
今回はそんなスノーボード好きのM氏と、トレーニングをしてきました！
スノボに使えるトレーニング
しきこんにちは！パーソナルトレーナーのしきです♪
今回は、スノボだけでなく、海釣りやキャンプなどを好む、イケメンネイチャー系男子のM氏が、
「脚のトレーニングをやってみたいけど、何が良いか分からない」
ということで、記事にしてみます。
M氏の希望は？
M氏は２０年以上スノーボードをやっていて、
今ではシーズンになると、ゲレンデにパークを作るなんて事もやっているそう！
でもいつの間にか体重も増えたし、筋力も鍛えなきゃということで
これから頑張るらしいです😁
※ちなみにM氏とは同級生です。
しきM氏よろしく
M氏よろしくー
しき今日は何をやりますか！？
M氏下半身！ぜんぜん運動もしてなくて３ｋｇ増えちゃって。で、やろうと思うんだけど、何が良いのか分かんないんだよ。
しきうん、ですよねー。今までだったらどんなのを選んでました？
M氏マシンの「レッグプレス」とかやっときゃ良いんでしょ？みたいな感じ
しきもちろん良いよね！まあどうせなら、体重減少、ボードにも使える筋トレをしっかりやりましょうか！
M氏うぃー、よろしくー
という事でM氏には、
以前にブログで紹介した２つのエクササイズ、そしてマシンの「レッグ・エクステンション」を加えた
３つのエクササイズをやっていただきましょう！
そのエクササイズと、それぞれの狙いは以下のとおりです。
- 「スミスマシン・スクワット」で、下半身全体の強化を
- 「ランジウォーク」で、股関節の安定性を
- 「レッグ・エクステンション」で、さらに乳酸を溜めて、脂肪燃焼効果を
しきエクササイズの前に、私から一つポイントです！
ビギナーさんへのワンポイント・アドバイス
ビギナーさんへのワンポイント・アドバイス
ビギナー（筋トレ初心者）の方が、私や私以外の筋トレや、ダイエット記事、情報を読む時に、
あらかじめ知っておくと便利なことをお伝えします。
例えばあなたが「ダイエットの為に筋トレをやろう！」と思って、情報を集める時、
下のような言葉が出てくる事があります。それは・・・
- スクワットをすると脂肪が燃焼します
- 脂肪を燃やすために、ブルガリアン・スクワット！
- 脚痩せに効果絶大「脚パカ」
などの文言を、よく見かけることと思います。
私もブログをやっているので、こういったタイトルや見出し、言葉をよく使います。
魅力的な言葉で多くの人を惹きつけて、記事を見てもらいたいからです。
YouTubeなどでもそうですね。
ただ、私の記事では、この「スクワット」＝「脂肪燃焼」とは言いません！
もちろん、「ブルガリアン・スクワット」＝「筋力アップ」とも言いません！
どうしてか・・・。
上のM氏との会話でもありましたが
「脚の筋トレをしたいから、マシンのレッグプレスでいいんでしょ？」
これは半分正しいです。
レッグプレスは、脚の筋トレとして、筋力アップに役立ちます。
でもそれはスクワットも同じこと。ブルガリアン・スクワットも同じことです。
（脚パカは・・・ちょっと😅）
肝心なのは
どうやるかです。
筋力アップのためにはどうやるか？
脂肪燃焼のためにはどうやるか？
または
キレイなボディラインを出すためにどうやるか？
この「どうやるか？」ぜひ、学んでほしいのです✨️
それはそんなに難しく考える必要はありません🙅♂️
エクササイズを選ぶのと同時に、目的、狙いを定めてほしいと思います。
「筋力アップさせたい」「脂肪燃焼を促したい」「機能を改善して腰痛を治したい」
そして、その目的にあったエクササイズの”やり方”を教えてくれる情報を、
選択してほしい。
それがきっと、あなたの目的達成の近道になるからです。
ぜひこの考え方をもって、情報を探してみてください💡
きっとあなたに役立つ情報を、集めることが出来ますよ👍️
ウインタースポーツにおけるトレーニング
スポーツとは言え
趣味なんだから、そんなにトレーニングなんてしなくていいでしょ？
と思いますよね？
私もそう思います😂😂✨️
でもまあ、その辺は人によってなので😁
趣味と言っても、本当に年に数回の人もいれば、
仕事を終えたらナイターへ！
という人もいて、趣味に掛ける情熱量は様々です。
とは言え、せっかく楽しむ趣味なら、
怪我なく、そして長く楽しんでいただきたいと思いますから
トレーニングやコンディショニングをして、筋力低下を防ぐ、柔軟性を保ってケガを予防する
という事をやっておくのも、大事なことかなーと思います😊
接骨院時代でも、雪山から手首を骨折して帰ってきた方とかいましたし
捻挫した😞強い筋肉痛がとれない💦なんて言う方もよくいました。
それに、一年中、冬に備えて身体を作って、シーズンになったら滑って楽しむ！
そんな人が割合的にどれほどいらっしゃるのか・・・
楽しみのためにも、前々からカラダの準備！しておいて損はないかなと😉
そう思う次第であります！
で、やっぱり大事なのが、下半身と体幹部の連動ですよね。
その要所となるのが股関節！股関節が筋肉でしっかり安定すれば、
脚の踏ん張りが効いて、上体（上半身）をバランスよい姿勢に保つ力が生まれます。
そこで！
この記事のタトルの通り、「おしり」を狙え！なのです！
ウインタースポーツのみならず、
おしりの筋肉”大臀筋”を鍛えることは、とっても重要です。
腰痛の予防などにもいいですしね。
スミスマシン・スクワット
以前の記事でも、このエクササイズを紹介しました。
スミスマシンで行うスクワットで、
モモの前に効かせるやり方と、後ろに効かせるやり方と
両方を紹介しました！
今回のM氏にも、同じやり方を試してもらいました。
しきどうですか？M氏
M氏チョーケツ！😯
しき入るでしょ。もう１セットです👍️
M氏マジか
ランジ・ウォーク
こちらも、以前の記事で紹介しています！
- 大股で進む
- 膝を曲げて沈む時に、お腹にも力を入れる
- 足の裏全体で接地、蹴る意識を持とう
今回のランジ・ウォークの目的は、股関節の安定性です。「おしりに効かせる」といった様な、ピンポイントの目的ではありません。
”下半身全体の筋肉を使って”
”腹圧で固めた上半身を”
”股関節の筋肉で繋ぎ止めて安定させる”
様々なスポーツで大切な事なので、バランスが悪いと感じている人はぜひ試してみてください！
レッグ・エクステンション
最後はマシンのレッグ・エクステンションです。
これでモモの前、大腿四頭筋をパンパンに張らせます。
M氏自身は体脂肪が付きにくい体質の方なので、
最初のうちは週２回の筋トレ習慣をつけてもらって
その中で１種目、成長ホルモンを分泌させるような方法を取り入れてもらう。
食事を変えずに４週間ほど続けて、それで体に変化が出てきたら
少しずつ強度を上げていくようにする。
うまくいけば４ヶ月程で、全盛に近い筋力を得られるかも知れません。
- 伸ばしきったところで、”確実に”静止できる重量を見つけて行う方が効果が高い
- 伸ばす動作（ポジティブフェイラー）に５秒
- 戻す動作（ネガティブフェイラー）に４秒
- 上に上がった重りが、下の重りに”着かないように”繰り返す
レッグ・エクステンションで大腿四頭筋をパンパンにさせます。
実は色んなトレーニング・エクササイズがある中で
、大腿四頭筋が収縮しきったところ（膝が伸び切ったところ）で、負荷が一番強くなるエクササイズは、このレッグ・エクステンションしかありません。
ですのでたった姿勢での四頭筋の力、伸ばし切る力、これを鍛えようと思ったら、レッグ・エクステンションは最適です。
ジャンプ動作などでは、その他の大殿筋やハムストリングス、腓腹筋（ふくらはぎ）も同時に使われますが、そもそも、大腿四頭筋が弱くては、しっかりとしたジャンプは行えないでしょう。
そういった意味では、わりと人の動きに直結する意味を持たせてくれるエクササイズです。一見、単純で、オーソドックスなエクササイズですが、やる価値は思いますよ👍️
スミスマシン・スクワットの項で、以前の記事を貼りました。
その記事にも、成長ホルモンのことを書いてあります。
それからこちらの記事
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
この記事の最後の方で、
成長ホルモンが分泌される際のトレーニング中の感覚について書きました。
”加圧トレーニング”を体験されたことのある方は味わったことがあるかも知れません。
血液が滞って、「痛い痛い💦」
あの感覚。
あの感覚がある時、成長ホルモンを出すための乳酸が溜まっている一つのサイン
と覚えておいてください。
さて、M氏はどうでしたでしょうか。
しきやりきりましたね
M氏キツイ
M氏でも今までで一番効いてる感じがよく分かる
しきそれはめっちゃ収穫ですね！れに近い感覚を、一人の時でも出せるようになるとサイコーです👍️
M氏おし・・・ちょっとやるかー！
もともと口数は多くないM氏ですが、さらに喋らなくなっていました（笑）
最後に 「あなたの為の情報源」とは
しき途中のワンポイントでも書きましたが、大切なことなので、最後にもう一度
ぜひ運動をする時の目的・狙い
これをハッキリさせておいてください
難しい・・・
と
思ったあなたは、そんなに肩肘張らず
あなたの胸の中にある、あなたの声に耳を傾けてください
私は〇〇になりたい
私は〇〇したい
コレが願望です👍️
私は”ダイエットしたい”
私は”脚を細くしたい”
私は”ブラハミ肉をなくしたい”
男性だって一緒！
オレは”太い腕がほしい”
オレは”厚い胸板がほしい”
オレは”夏までに腹筋を割りたい”
この願望をそのまま目的・狙いに変換して
それを実現してくれそうな情報を集めて実践するんです。
ただし、エクササイズの動作ばかりを集めても、効果が薄いです。
大切なのは、そのエクササイズを「どうやるのか」です
「大胸筋の筋力アップのために、〇〇を、回数は５・６回でいいから、重い重量でやる」
「背中を引き締めるために、〇〇回数を多くして、血流をよくしよう」
この考え方ができると、あなたの身体は変わり始めます！！！
必ずです！
逆に、この考えが出来ていないと
身体は一生変わりません！！
本当に今は情報が溢れかえっています💦
私の発信する情報も、利根川の一滴でしょう😅
（利根川が分からない方ごめんね🙏）
また、テレビの情報も、場合によっては偏っている事があります。
ネットの情報は、玉石混交です。
私もそうですが、あなたも、こういった中から、自分に有益な情報を拾ってこなければならない・・・
これってむちゃくちゃムズくないですか！？
わたしは運動指導者でありますが、
あなたが情報迷子にならないようにするための
道標（みちしるべ）的な立場・役割になりたいと思っています。
私自身、まだまだ勉強不足で知らないことばかりです！
それでも、身体のことを勉強してきた、現場に携わってきた一人の現場人として
これからも勉強を重ね、あなたの有益な情報源の一つになりたいと思います！
それが私、しきの目的・狙いですね😄
ということで、
今日もありがとうハッピー筋肉💓
みなさんも一緒に頑張りましょうねー
ではまた～(^_^)/~
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