しきこんにちは！農作物筋トレブロガーのしきです！
１０／１５～１１／１４の一ヶ月、糖質制限ダイエットいわゆる・・・
「ケトジェニック・ダイエット」
をしていました！
今日はその間、どんな食事メニューを取り入れていたかを、お話してみたいと思います。
実はダイエットを始めていました
コンテストに出てる人はこんな人
来年、２０２５年秋に開催されるであろう
”ベストボディ・ジャパン 2025 前橋大会”
これに出場することを密かに決めている私ですが
何と言っても、減らすものが多すぎる（笑）ため
既にダイエットが始まっています😅
この手のコンテストに出ておられる方は
というのが一般的です。
コンテストに出続けている方なら
だいたいこんな流れが理想で、セオリーです。
コンテスト初めてな私はこんな人
ここ半年の私の変遷はこんな感じ
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
けっこう本気だったけど、まだ口だけ
ちょっと頭おかしい時期
ぜんぜん重いダンベルが使えない
食って、鍛えて、やるだけどんどん力がついていく
ここまで増えるとは・・・焦りを感じ始める
本心ではもっと筋肉量を増やしたいが、ダイエットに一年くらい掛けないと間に合わない現実
筋力が何故か上がり続ける・・・初心者だったのか？（笑）
今ココ
うーん🤔
・・・・・・・
って体重乗りすぎなんよ！！！🤪
それでもこの一月で、ベルトの穴が一つ縮まった事は確かです。
ベルトが伸びたんじゃないかという噂もありますが、そこは・・・敢えて争いません（笑）
まずはダイエット計画
ケトジェニックの”ケト”とはケトン体（BHB）のことなんですが、
このケトン体をエネルギーにしている状態をケトーシスと呼ぶ、そんな風に考えてください。
ケトン体の説明はとても長く複雑になるので省きますが、
食事で言うと・・・
- 糖質を限りなくゼロにする
- 糖質を取らない分、カロリーを脂肪から取る
- 良質な脂を、怖がらずにしっかり摂る
- 初めのうちは、ホエイプロテインの割合を減らし、代わりにEAAを摂る
こんな感じです。
ダイエット計画のたて方 カロリー
私の年齢、身長、体重から割り出された消費カロリーと
週５でウェイトトレーニングをしているという週間を考慮した時
一日の消費エネルギーは
およそ３０００kcal
であると出ました。
計算フォームは、インターネットで簡単に出てきます。
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
そして私の目標は
９４.５ｋｇ ➡ ６７ｋｇ
という事で😂😂😂😂
いやいや笑い事ではない！！！
２０２４／１０／１５ から ２０２５／８／１４ までの１０ヶ月
この１０ヶ月でなんと
２７.５ｋｇも痩せなければならない！！！
ということになるわけですね！！
あなたなら、これ、どう感じますか？？
単純に一ヶ月あたり、「－２.７５ｋｇ」ペース・・・
出来ると思いますか？😏
もちろんこんなに数字通りには行きませんが
とにかく計画は立てておかなければなりませんね！！
しきのダイエット計画
| 期間 | 開始時体重 | 目標多重 | 減量幅 | 一月あたり |
| 2024/10/15 ～2025/8/14 | ９４.5ｋｇ | ６７ｋｇ | ２７.5ｋｇ | ２.７５ｋｇ |
現在体脂肪：２５％
目標体脂肪：８％
体脂肪減量幅：１７％
体脂肪量 ＝ ９４.5 ✕ ２５％ ＝ ２３.６ｋｇ
つまり１０ヶ月で、体脂肪を２３.６ｋｇ落とす必要がある
（実際には筋肉が減ったりもするので、この限りではありませんが）
体脂肪はひと月あたり２.３６ｋｇのマイナスが必要
【体脂肪を１ｋｇ減らすのに必要なカロリー】 ７，２００kcal
【２３.６ｋｇの体脂肪を減らすのに必要なカロリー】 ７，２００ ✕ ２３.６ ＝ １７０，１００kcal
【ひと月あたりに消費するべきカロリー】 ７，２００ ÷ １０ヶ月 ＝ １７，０１０kcal
【一日あたりに消費するべきカロリー】 ７，２００ ÷ ３０日 ＝ ５６７kcal
私しきは、１０ヶ月で目標体重である６７ｋｇにしたい！体脂肪を８％にしたい！そのために・・・
一日あたり、５６７kcalのマイナスを作り続ける必要がある！！
さあ！具体的な数字が出てきました！！！
これは糖質制限でも、脂質制限でも、ダイエットなら使える計画のたてかたなので
ぜひあなたも、あなたの現在と目標を照らし合わせて、やってみてくださいね👍️
ダイエット計画のたて方 PFC
さてカロリーが分かっただけでは、ケトジェニックダイエットは出来ません！
ケトジェニックの場合のＰＦＣ比はこれです。
Ｐ ： Ｆ ： Ｃ
３ ： ６ ： １
そして、この【ＰＦＣ比】通りに、カロリーを割り出してみましょう！
最初にたんぱく質を確保！
私は筋トレをしているので、できる限り筋肉量を落としたくありません。
そのために必要なたんぱく質を、最低でも２ｇ／体重１ｋｇとします。
できれば２.５ｇ／体重１ｋｇ摂りたいですね。
そうなると・・・
【一日のたんぱく質摂取量】 ２ ✕ ９４.５ ＝１８９ｇ ｏｒ ２.５ ✕ ９４.５ ＝２３６ｇ
ということで、１８９ｇ～２３６ｇということになりました。
２００ｇは確実に取れるようにしていきたいって感じですね！
そうするとカロリーは・・・
【たんぱく質の一日のカロリー】 ２００ ✕ ４ ＝ ８００kcal
ということで、たんぱく質での一日のカロリーは８００kcalとなりました👏
糖質は５０ｇ未満！！
糖質は５０ｇ未満を守ります！！
もうこれは動かさなくていいです！
そしてこれより抑えられたなら、それはそれでOKです！
カラダがケトーシス（ケトン体を上手く使えている状態）になったら
１００くらいまで増やしても良いんですが
もう固定でいいでしょう！なので・・・
【糖質の一日のカロリー】 ５０ ✕ ４ ＝ ２００kcal
ということで、糖質の一日のカロリーは２００kcalとなりました👏
あとは全て脂肪（脂質）
残りは脂肪です！
ケトジェニックは、ガッツリ脂肪を摂るダイエット方法なので
抵抗のある人が多いかも知れませんが、ビビってはいけません😁
単純にＰＦＣで、脂肪（F）は総カロリーの６０％ですから、そこから計算してもいいですし
ここでは、たんぱく質と糖質をせっかく計算で出しておいたので、
それらを引いた数字で出してみましょう！
私の場合 ３０００kcal － ５６７kcal ＝ ２４３３kcal（一日に食べて良いカロリー）
ですから、２４３３から糖質と、たんぱく質のカロリーを引きます。
２４３３kcal － ８００kcal － ２００kcal＝ １４３３kcal
はい！この１４３３kcalが、私が”一日に摂るべき脂肪の量”ということになります！
グラム数でいうと・・・実に１５９ｇです！！😂😂
たまご１個に含まれる脂肪が、およそ５～６ｇなので・・・
もうお分かりですね😂😂
こうして、摂るべき脂肪の量がわかったら、それに近づくように、食材をチョイスしていく！
というやり方です！
どうでしょう！？お分かりいただけました？😉✨️
私から注意点をひとつ
しきただ一つ！私から注意点があります！
それは・・・
しきできれば、私のようなダイエットはしないでください！
というのも、一日の消費カロリーを求めたら
そこから、【一日あたりに消費するべきカロリー】を引くことになります。
私の場合 ３０００kcal － ５６７kcal ＝ ２４３３kcal（一日に食べて良いカロリー）
となるわけですが
一日に５００kcal以上減らすのは、やりすぎです！！！
私のように、コンテストを目標にしている人ならではの減量幅です。
そうでない、一般の方にとっては、正直けっこうな減量幅です。
それに、週５回の激し目な筋トレをしています。
あなたがダイエットの専門家で、経験も抱負、もっとキツイのをやったことがあるというなら
止めはしませんが、決しておすすめしません！
上に”コンテストに出てる人はこんな人”と書いたのは
「本来なら、こうやって、減量幅を最小限にしてダイエットをするべし！」
という提言なのです。
私は正直、準備期間なんてないので、計画にけっこう無茶が出てますが
あなたは決して
一日に５００kcal以上減らすのは、やめてください！！！
元気がなくなるし、健康にも影響でるかも知れませんからね😢
せっかく痩せて、明るい未来にしたいなら、健康も一緒に持っていきましょ👍️
できれば一日のマイナスが２００～３００kcalくらいになるようにした方が、健康的です！
計算して、もしそれ以上になってしまうなら
期間を伸ばすことを考えましょう！
無理なダイエットは必ず挫折します！
私も経験してきたからよく分かるんです😅
目標は崇高にしなくてもいい。
低い目標を、飛び続けることが、成功への近道ですよ👍️
頑張りましょう✨️
それでも、どうしても５００以上減らして痩せたいの！という方に・・・
お気持はわかりました。
それでは、どうしてもというあなた！
これを守ってください！
運動はあまりしない！！
代わりに、日常生活で動くようにする！！
いつもより長い距離を歩いてみるとか
座っている時間を立ってみるとか
階段を多く使う
車ではなく、歩いて買い物に行くなど
日常生活を、いつもより活動的にしてみてください。
これだけでも、アドレナリンが出たりして、ホルモンの作用で脂肪が燃えやすくなります。
激しい運動もなしなので、栄養不足の心配もないでしょう！
それでも、摂取カロリーがけっこうなマイナスですから、
体重は落ちていくはずです。
でも体調に異変があったら、休んで、しっかり食べて、回復させることをお忘れなく😉
よろしくお願いします！✨️
ケトジェニック実践！！
さて！ケトジェニックの食事はと言うと・・・
糖質を限りなくゼロにして、その分脂を摂る！という奇抜な食事方法です！
ケトジェニックで選びたい脂（油）
ごはん、パン、うどん、そば、ラーメン、砂糖、人参、たまねぎ、芋類、お酢、ビール、日本酒・・・
私の好きなこれら糖質は、全部食べられません、飲めません😂😂
その代わり、脂（油）は設定したカロリー内ならガンガン摂ります！
逆にこれが足りないと、ケトジェニックにはなりません💦
その代わり、できるだけ良質なものが良いです。
お惣菜の揚げ物や、てんぷら、コンビニのホットスナックなどは、
油が参加している事が多いので、避けましょう。
| おすすめ脂（油） | オリーブオイル ごま油 米油 グレープシード バター MCTオイル |
| 避けたほうが良い脂（油） | マーガリン キャノーラ油 サラダ油 |
ケトジェニック・ダイエットで私が選んだ食材
また、食材でも、脂の多いものを積極的に選んでいきます。
ケトジェニック・ダイエットでオススメの食材
- たまご
- 牛ステーキ（サーロインや肩ロース）
- サバ缶・イワシ缶
- アボカド
- 手羽元
- 鶏皮
- 鶏レバー
- アトランティック・サーモン
たまごは一日に８～１０個
ケトで一番お世話になりました
🐣🐣🐣🐣🐣🐣🐣🐣🐣🐣
写真のオムレツは、たまご４個分です。小鉢のネバネバ祭りに卵黄が１個は入っていて、白身はオムレツに追加。味噌汁にはMCTオイルを５ｇ入れました。
牛ステーキは、脚トレを頑張った日（笑）だいたい３５０ｇくらいは食べます🐮
サバ缶・イワシ缶は、２日に１回ペース🐟️
アボカドは３日に１回ペース
手羽元はほぼ毎日、白滝や昆布大根、きのこ類といっしょに煮込んでスープに
安いので重宝しました。もも肉より美味しいです。
不溶性食物繊維も一緒に取れるレシピです。
アトランティックサーモンのお刺身は、ケトではかなり重宝する食材です！高いけど😅
なので、あるスーパーで安売りされていた、アトランティックサーモンのアラ！
これを大量に仕入れて、１５０ｇずつでジップロックに入れて、冷凍保存！
キノコやバターで、ホイル焼きにしました。めちゃ美味いし、良質な油も摂れる！夕飯に食べてました！
鶏皮は、単体で買うこともありますが、むね肉から剥いだものを冷凍しておいたので
それを、脂が足りていないときとか、食材が淋しい時に追加していました。
鶏レバーは、単純に好きだからです（笑）でも脂、たんぱく質、鉄分と、欲しいものが摂れるので
赤ワイン煮込みみたいにして、３、４日かけて摘んでいました。
アルコールは飲んでた？
たまに飲んでました！🍻
週に１回か、１０日に１回か。そのくらいです。
ただ、上に書いてあるとおり、ビール、日本酒などはNGです！糖質が入っています😅
ですので、だいたいウイスキーを買ってきて
ハイボールにして飲んでいました
お酒は人生のスパイス！
飲まずにいられるならそれでいいですが、
ガマンばかりじゃあ、いつかその壁も決壊して、歯止めが効かなくなったりしますから
ストレスとは上手く付き合ったほうが良い、と言うのが私の考え方です😄カンパイ🍻
最後に
ケトジェニック・ダイエットをしてきて、一ヶ月でマイナス２．５kgでした。
パチパチパチ～👏👏✨️
もうちょっといくかなーと思っていたんですが、
筋力が伸び続けていたので、その分、体重の減りとして現れなかったのかも知れません🤔
それでも結果的には上手くいっていた！ということでいいと思います👍️
筋力伸びて
体重減って
ウエスト縮まった
上の”しきのダイエット計画”に当てはめれば
体脂肪で計算したら、一月に２.３６ｋｇ減らせれば良いということですから
今回減った２.５ｋｇが、全て体脂肪だとしたら！！！
これは大成功といっても、言い過ぎじゃあないですよね😉✨️
今回の記事は、私のこの一ヶ月のケトジェニックダイエットを簡単に振り返りましたが
もっと詳しいメカニズム、やり方を、後の記事で作っていきたいとも思います！
よろしくお願いします！🙏✨️
あっ！！
今はローファットダイエット（ケトとは逆で、脂質を抑えて糖質を摂るダイエット）に切り替えましたが
ごはんって本当に美味しいですねー😭✨️
これからの一ヶ月は、ローファットでのダイエット期間になりますから
そのへんの情報も載せていきたいと思います！
ということで
今日もお読みいただき
ありがとーございましたー！！
それじゃ
行ってらっしゃい！(^^)/✨️
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