こんにちは！パーソナルトレーナーのしきです。
私のブログでは、一人ひとりが幸せになれる様に、ヒントになる言葉をお送りします。
また、今まで読んできて為になった書籍の引用や、その書籍の紹介もしていきますので
よかったらチェックしてみてくださいね。
また、職業としてやってきたトレーナーや柔整師としての治療・からだづくり経験から、
身体のケアや、運動、栄養、心についてもお伝えできたらと思います。
ダイエットに筋トレを取り入れている人は多いと思いますが、
「いったい、どれくらいやれば良いのか分からない！「
「時間なの？回数なの？
こんな疑問をお持ちの方がほとんどです。
例えば自己流でやると・・・
「とりあえず、１０回３セットかな？」
「1、２、３・・・９、１０♪」
「っふう(^ー^;A」
「よーし2セット目ー♪」
と、ホームセンターで買った３kgのダンベルで、爽やかにトレーニングしていませんか？
（ホームセンターも、３kgのダンベルも悪くありません）
でも残念ですが
それでは効果が出ないのであります😭
以前、ストレスに関する記事の中で、「ストレス応答」について少し書きました。
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過去記事：【え、逆！？】ストレスを無くしてはいけない！ストレスの捉え方とは！？
https://www.wakushiki-blog.site/stress/
筋肉はストレスによって強くなる！
前述の場合、ダンベル3kgが、身体にかかる負荷（ストレス）となりますが、
この人はダンベル3kgを爽やかに10回出来る筋力をすでに持っていると言うことになります。
爽やかに出来ている時点で、ストレスとして弱いと言うことです。
筋肉を強くしろ！筋肉を成長させろ！と言うメッセージが脳から発せられるには、
やはり、今の筋力の限界を超える必要があるんです！
こう言う話を聞くと、女性は結構な確率でこう思うはずです。
「筋肉をつけたらムキムキになっちゃうかイヤ！」
「筋肉をつけたいんじゃなくて、スリムになりたいの！」
この言葉、私は何度も聞いてきました。
そして、そのお気持ちはとーーーっても
わがります✋
あなたをスリムにさせる101理論！
この101理論は私が提唱しているものではありませんが、
トレーニングの根本的原則を抑えた素晴らしい理論だと思っています。
提唱者はボディビルダーであり、YouTubeで活躍している山本義徳さんです。
詳しい話は割愛します(笑)
ちなみに私が思う原則は、
しき筋トレは最大の「慣れ」である
です。
とにかく大切なのが
「今の自分の限界を「100」とした時、トレーニングで「1」越えろ！！
この「1」が、筋肉をつけるための刺激として重要だ！」
と言うことです。
とても分かりやすいですよね(^^)
ですが、この100が出せない！
一口に100を出すと言っても、言わば「全力を出す」と言うことですから
出す前に、脳が耐えられずに、負荷から逃げてしまう。そして辛いから続かないと言う、
継続できない初心者ループになっているんです。
そのために、パーソナルトレーナーが横にいて、励まし、サポートすることで、この100を超えることが出来る！と言うことです。
では「100を超える」というのがどういった状態なのか、
例として、AさんとBさんにやっていただきましょう！
どちらが筋肉を鍛えるに効果が高いトレーニングをしているか。
一緒に考えてみてください。
どっちが”101”でしょうか？
ダイエットしたいため、筋肉を鍛えるためとして、筋力トレーニングを取り入れているAさんとBさん。
お二人のトレーニングの様子を見ていきましょう！
お二人の設定情報はこんな具合です。
なお、二人は同等の筋力があるものとします。
Aさん
- 体重減（ダイエット）を目的に、筋力トレーニングを取り入れてみた
- 筋力トレーニングは初心者
- インターネットやYouTubeで、トレーニング動画を見て勉強している。
- ムキムキになりたくないので、軽く汗を掻く程度に抑えている。
Bさん
- ダイエットで筋力トレーニングを取り入れ、それからハマり、3年続けている。
- トレーニングで体が変わっていくのが楽しく、しっかり追い込んでいる。
- ムキムキは目指していないが、体形維持のためにしっかり行っている。
- インターネットやYouTubeで、トレーニング情報を収集している。
女性だとやはり気になるのが、振り袖と表現される、二の腕の脂肪です。
ここをスッキリさせるには、肘の関節を伸ばすための筋肉、”上腕三頭筋”を鍛えるのが良いでしょう。
ここでは例として、ワンハンド・フレンチプレスと言うエクササイズを、
お二人にやっていただきましょう。
Aさんのトレーニングを見てみましょう！
Aさんが自室の鏡の前に立ち、右手に持った３ｋｇのダンベルを頭の後ろに持っていきます。
左手で、右の肘を抑えて、ぶれないようにしています。
YouTubeで学んだことを実践されていますね！
右肘が曲がっていて、持っているダンベルは首をの後ろです。
そこから肘を伸ばし、ダンベルを上まで上げていきます。
肘が伸び切るギリギリのところまで上げて、
ゆっくり戻しています。動作はお上手です。
Aさん３回・・・４回・・・５回・・・
伸ばす時に生きをフーっと吐いていて、いい感じです！
Aさん７回・・・８回・・・９回・・・
表情が少しきつそうな感じですが、筋力的にはまだ余裕がありそうです。
Aさん１０回・・・よし！
・・・・・・
あれ？？
終わりですか？
ダンベルを・・・持ち替えて・・・
左手がスタート。
８回・・・９回・・・１０回！よしっ！
爽やかなお顔で左右一セットを終えたAさん。
その後、左右3セットずつ行い
二の腕のトレーニングはここで終了のようです。
ん～・・・お疲れ様でした😐️
Bさんのトレーニングを見てみましょう！
Bさんも右手にダンベルを持って、鏡の前でフレンチプレスの姿勢をとりました。
持っているダンベルは、７ｋｇです。
トレーニングをやってきているので、Aさんよりは力を出すことができます。
そしてBさんがAさんの時の様に、右肘を頭の後ろで伸ばしていきます。
Bさん１回・・・２回・・・３回・・・
呼吸を意識しながらしっかり行えています。
Bさん５回・・・６回・・・
と、６回を超えたあたりから、表情が苦しそうに歪みました！
Bさん７回・・・・・・８回・・・・・・・
前腕が床と並行になる辺りで、明らかに動作のスピードが遅くなっています。
Bさん９・・・か・・い・・・・・１０・・・か・・・・・・
おっと！１０回目でなんと上がらなくなってしまいました！😦
肘を曲げた姿勢で、５秒ほど呼吸を整えるBさん。
再び１０回目チャレンジです！
Bさん１０・・・か・・・い・・・！
Bさんじゅういっ！・・か・・・・い・・ぃ・・・！！！
辛くも１０回目を上げたと思ったら、まさかの１１回目を上げようとするBさん！
しかし１１回目は肘が伸び切らず、途中でストップしたまま耐えています。
その位置で２、３秒止まったあと、Bさんは力尽き、ダンベルを下ろすのでした。
そして同じ様に左腕を行ったBさん。
最終的にそれぞれ２セットで、二の腕のトレーニングを終了されました。
お疲れ様でした！👏
あなたの”100”を見つけましょう！
自分の”100”を知って、そこから”1”を超えること。
この刺激（ストレス）が筋肉を強くしてくれ！というシグナルになる。
所謂これが、トレーニングの大前提です、ということが
AさんとBさんのトレーニングを想像して、感じられましたでしょうか？
Aさんは余力を残しながら、決められた回数を行っているだけでした。
これでは、100にも満たない70とか80の刺激でしょう。
Bさんは、一度上がらなくなりましたが、そこがBさんの”100”であり、
さらに”1”超えるための１０回目、１１回目を行いました。
これなら、Bさんは”101”を超えていると言えます。
この二人の例では、「10回上げる」というのが、メニューとして組まれていますが
この「10回」は絶対ではありません。
この目標回数は、目的によって変えるものですので、わかりやすく10回としました。
１セットで行う回数については、こちらの記事で少し触れています
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参考記事：【近道は◯◯】「筋トレって１セット何回が良いの？？」 それと、しきのトレ録 2024/10/16
https://www.wakushiki-blog.site/2024-10-16/
ただ、筋力トレーニングで筋肉を鍛えたい、強く、大きくしたい！と言う人は
筋肉の中でも”速筋繊維”を鍛える必要があります。
その為には、それなりの重さを負荷として掛ける必要があり、回数もそんなにできません。
ですので、おおよそキリの良い、「10回」が目安とされることが多いのです。
ですので、まずはこの「10回」で構いませんから、
10回があなたの”100”になる重さを探してみてください。
トレーニングの経験を積んでいくと、だいたいの感覚でわかるようになってきます。
そして”100”がわかったら、そこから頑張って”1”を超えていきましょう！
トレーニングをこれから始めたい。
始めたけど、どれだけやればいいか分からない。
そんな人のために、今日は最後のまとめを御覧いただきましょう！
101理論まとめ
効果の出るトレーニングをするための”101理論”をまとめます！
トレーニングで追い込もう！
- 今のあなたの筋力を100として、限界を”1”超えることで筋肉が発達する！
- 「10回」に効果があるわけじゃない！「10回出来ない」ところで10回やるのが大切！
- 爽やかにできるトレーニングは効果が低い！
- 一人ではなかなか100を超えられない。そこをパーソナルトレーナーが助けてくれる！
今回は基礎の基礎をお話しましたが、これが全てと言っても過言ではありません。
今回の内容を理解して、トレーニングが出来ているかどうかが、
効果の出るトレーニングと、そうでないものとを分けているということ。
これを覚えていただけたら、きっとあなたの身体を変えるための一歩が
確実に進むと思います！
世の中のトレーニーたちは、この”100”を超えるために、いろいろなテクニックを駆使して
トレーニングをしています。
つまり、世の中のトレーニングの多くは、この理論の派生なのです。
トレーニングの根本、大原則と言えるこの考え方を、ぜひ、取り入れていただいて
あなたの身体づくりに活かしてくださいね！
一緒に頑張って、カッコいい身体を手に入れましょう！
ということで
今日も最後までお読みいただき、ありがとうございました！
それじゃーいってらっしゃーい＼(^o^)／
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