【一緒に頑張ろう！】ダイエット効果が上がるトレーニング・テクニック　しきのトレ録　2024/10/19

食事だけでなく、運動でもダイエットを進めていきたい！

となれば、やはり脚のトレーニングです。

でも、闇雲にトレーニングをやっても、それがどうしてダイエットに結びつくのかが分からない。

そんなあなたに、脚トレがダイエットに繋がる根拠と、そのやり方をご説明します！

また、記事の一番最後に、いちばん大事なことを書いてありますので

ぜひ最後まで読んでみてくださいね(*^^*)ではまいりましょう！

脚トレはダイエットになります！

脚のトレーニングでした。

今週から始まったダイエットですが、一年くらい続くと考えています。

その間、身体がダイエットに慣れ、体重が減らなくなったりしたら、一時的に増量をする、そういうこともあるでしょう。

ですがたくさん食べて、脂肪をつけるわけにもいかないので、今以上に筋肉量を増やすというのは、当分の間望めないと思います。

そうなると、脚だけでなく、全身的に、「筋肉が落ちなければ良い」という考えのもと、トレーニングしていくことになりますので、「筋肉量を増やす」ためのトレーニングは必然的にできなくなります。

ダイエット中は摂取カロリーが減るので、筋肉を増やせないですね。

特に私の場合、”落とすべきもの”が多すぎるので、筋肉を増やしている時間はあまりとれないのです（笑）

それに、脚のトレーニングも頑張りすぎると、回復が遅れてしまって、そっちにエネルギーを取られてしまうために、

他の背中や、胸、肩などの筋肉の回復が遅れてしまうと・・・。

なかなか難しいものですが、それでも！脚のトレーニングはやり続ける必要があります。

それはなぜか・・・。

「痩せホルモン」の一つ成長ホルモンを出させる方法

からだ全身の中で、筋肉量が多いのが脚です。

この脚をトレーニングすることで、エネルギーの消費も多くなり、ダイエットに役立つ！

ということです。

そして、脚のトレーニングは、成長ホルモンが出やすいという特徴があります。

以前のトレ録で、ちょっとだけですが成長ホルモンについて触れました。
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過去記事：「１セットで十分な程」のトレーニング方法２選！　しきのトレ録　2024/10/15
https://www.wakushiki-blog.site/2024-10-15/

脚のトレーニングこそ、この成長ホルモンの分泌を促すのに適しています！

そしてこの成長ホルモンを出しやすくするためには・・・

①乳酸を蓄積させる必要があります！

②乳酸を出させるためには、ある程度強い力を出せる（１５～２０レップできる）負荷をかけます！

③この運動をゆっくりめに行う事も大切です。時間にして４０～６０秒！

④そして一番の秘訣がここです！ノンロックで行うこと！

⑤これによって、脚の筋肉の血流を滞らせることができ、乳酸が溜まっていく！そして

⑥成長ホルモンが分泌される！

⑦成長ホルモンが、HSL（ホルモン感受性リパーゼ）を活性化

⑧HSLによって、脂肪が分解される！

という流れです。

実際に、私が行った今日のトレーニングの１つ目は

スミスマシンを使った、ノンロック・スクワットでした。

４７ｋｇくらいでしたが、ノンロックでゆっくりめにやることで、負荷が逃げず

脚がどんどんパンパンになって、痛くなってきます😅

やるまえから正直

「やだな～・・・やりたくないな～・・・」

と凹んでいたんですが（笑）

それほどキツイのは分かっていても！

痩せると分かっていることをやる方が、未来志向で力が湧いてきます！

キツイが痩せるためだ！ノンロック・スクワットのやり方

ヒトは完全ではありませんが、骨で身体を支えることができます。

その最たるがヒザの関節です。

これは、あなたもすぐに確かめることができます。

まっすぐヒザを伸ばして立った姿勢で、モモの前の筋肉をつまんでみましょう。

力が入っていないので、”むにゅっ”とつまめるはずです。

そしてつまんだまま、ヒザをカクッと、曲げてみます。

ちょうど”膝カックン”のようなイメージです。

するとどうでしょう？

モモの筋肉に、一瞬でグッと力が入り、固くなりませんか？

これが関節の”ロック”を外すとういことです。

この”ロック”が外れた状態で、スクワットを繰り返すのが

ノンロック・スクワットです👍️

• 直立の姿勢
• おしりを後ろに引いた分、同じだけヒザを前に
• ここがロックの解けた、スタートポジション

この絵の右側の姿勢のように、スタートポジションがとれると

身体を脚の筋肉で支ている感覚がよく分かると思います！

そしてこの位置より上に起き上がらなように、

スクワットを繰り返していくのです！

• ロックを解いたスタートポジションから
• 下までしゃがみます
• そこから立ち上がり、スタートポジションでストップ！
• これを繰り返す

ちょっとその場でやってみてください。

何か持ったり、背負ったりしなくても、結構きつそうだなってのがわかると思います。

キツイけどこれが！ダイエットに良いんですね(*^^*)


そしてもう一つは、脚の筋肉でも、前と後ろで、鍛え分けをするや仕方です。

モモの前か、後ろか

モモの前は大腿四頭筋。

後ろはハムストリングス。

おしりは大殿筋（だいでんきん）です。

脚の後ろ側に関しては、大殿筋とハムストリングス、両方効かせる考えでいいと思います。

それぞれに特化したやり方はもちろんありますが、ここでは大まかに

前か後ろかで分けました。

四頭筋に効かせるスクワット

女性の場合、大腿四頭筋が鍛えられすぎてしまうと、「モモが太くなって嫌だ」という方でも

どうなったらモモの前に効いてしまうのかを知っておけば、対策を練ることができます。

スクワットで言えば、足の裏（足底）の土踏まずより前に体重をかけるのように動くと

大腿四頭筋に効きやすくなります。これはブルガリアン・スクワットや、フロントランジなどでも

同じことが言えます。

ここでは、スミスマシン・スクワットで大腿四頭筋に効かせるやり方を写真に乗せておきました。

• 床にプレートを二枚おき、その上にかかとを乗せる
• 足の裏のつま先側で、体重を受けるようにしゃがむ
• ヒザを伸ばすことを意識すると、大腿四頭筋がかなり使われている感覚が得られる

大臀筋、ハムストリングスに効かせるスクワット

大殿筋とハムストリングス、それから内ももにある内転筋群を鍛えるやり方です。

モモの裏側に効かせるためのポイントは、大きく2つある、と考えてください。

一つは、地面についている足からスネ（下腿”かたい”といいます）が地面に対して、垂直をキープていること。

それから動作中、カカトで踏ん張って、カカトで蹴ると言うことです。

これを意識するだけで、大腿四頭筋への刺激が減らせますし、おしりやモモ裏への効きが良くなりますよ！

この日はそれに加えて内転筋を刺激するため、ワイドスクワットを行いました。

そしてここではさっきと反対に、つま先の下に、プレートを用意し、カカトで重さを受け止める姿勢を確保しています！

• 足をスペースいっぱいに広げて、つま先は斜め外へ向ける
• プレートはつま先の下。カカトで踏ん張り続けよう
• もも裏や内ももが伸びる感じがするところまでおしりを落とし、伸ばしきらないところでまたしゃがもう

 ヒザの向きに注意

女性の場合、つま先の向きより内側にヒザが曲がってしまうことがあります。（水色の矢印）

そうすると、ヒザの内側を痛める「二ー・イン・トゥ・アウト」の状態になりますので、気をつけましょう。

脚はガバっと開くように、つま先が向いている方向へ、ヒザを折っていきましょう！（赤い矢印）

恥ずかしさとかはちょっと置いといて、この方が安全で、かつ、筋肉への効果が高いです！

まとめ

さあ、脚トレで痩せるための方法をまとめてみましょう！

脚トレまとめ

さて、いかがでしたでしょうか！？

こういったやり方は、YOUTUBEでもけっこう紹介されていますので、

動きはすぐに確認できると思います。

ただ教えてくれないのは、このトレーニングのキツさです！

脚が焼け付くように痛い！

よく「バーン感」とか「バーンを感じる」等と言いましたが、

脚の筋肉の繊維が焼け付くように痛くなるのが、このトレーニング方法です！

実はココが一番肝だったりします(*^^*)

ここができてると、ホルモンの効果が得られます。

フォーム、動作は良いんだけど、余裕をもってやれているようでは、

ホルモンの効果は得られないと思ってください！


私もやりました😁

マジでキツイです（笑）

でも必ず効果がありますから、がんばっていきましょうね！！

ということで、

今日もありがとうハッピー筋肉💓

みなさんも一緒に頑張りましょうねー

ではまた～(^_^)/~