【超解説】カフェインの効能を書いてみた

こんにちは！パーソナルトレーナーのしきです！

このブログでは、
今より少しでも、ワクワクする人生を送ってほしい！
過去よりも、未来を見据えて、明るい今日にしてほしい！
と言う思いで運営しています。

”自分を変えたい！”　”心も身体も変わりたい！”　”人生を楽しみたい！”

そんな思いがあるあなたに
私の人生の失敗談から得られた教訓や考え方
トレーナー兼治療家として携わってきた経験・知識
それらがちょっとでも、あなたの今のヒントになったら嬉しいな。

とは言え凡人なので、私も日々悩み、考え、もがいています。
大した事は言えないかも分かりませんが
「こんな人もいるんだな」
くらいの感覚で、読んでみていただけたら嬉しいです！

”今日が一番若い日”

この言葉を座右の銘に

一緒に、今日を楽しんでいきましょう！

皆さんは、コーヒー、好きですか？

スタバ？
タリーズ？
老舗の珈琲屋さん？

拘りの豆を自分で挽いて、飲んでいる人もいらっしゃるかも。

私もコーヒー大好きで、よく飲んでます
もちろん、コーヒーそのものが好きなんですが
コーヒーを飲むことによって得られる効果についても
良いことが沢山ありますので
それを期待して飲んでいます

今回はコーヒーに入っている

カフェイン

について書いてみたいと思います。

あまりにも有名なので、色んなところで書かれていますが
私の頭の中に入っている知識として書き出してみます。

少しでも参考になったら嬉しいです!

じっくり読みたい方はゆっくりしていってください😊

「効果だけ知りてえ」という方はまとめへスキップ！👆️

カフェインとは

カフェインという言葉は、皆さんよくご存じかと思います。
しかし、そもそも何なんですか？ということは、あまり知られていません。
Wikipediaによると・・・

カフェイン（英語: caffeine）は、アルカロイドの1種であり、プリン環を持ったキサンチンと類似した構造を持った有機化合物の1つとしても知られる。ヒトなどに対して興奮作用を持ち、世界で最も広く使われている精神刺激薬である。
出典：Wikipedia　フリー百科事典　「カフェイン」より引用

はい。なんのこっちゃですね

アルカロイドってなんやねんって言うね。
アルカロイドというのは・・・

アルカロイド（英: alkaloid）とは、窒素原子を含み、ほとんどの場合塩基性を示す天然由来の有機化合物の総称のこと。
出典：Wikipedia　フリー百科事典　「アルカロイド」より

だからなんのこっちゃなのよ

学術的に突き詰めていくと、めちゃめちゃ細かい専門的な話になってしまうし
専門的にも、ハッキリとした仕分けがなされない代物でもあるそうなので
ここは分かりやすく

「植物由来の毒性を持った成分」

と言うくらいに理解しておいてください。

「えーっ！毒なのー！」

とは言っても、本当に様々ですので、その毒性もピンキリ。

これからお話しするカフェインは身体に良いですが
摂りすぎれば中毒になります。

食べ物なんて結構そういう物ですよね。なんでも適量です。

ちなみにアルカロイドで分かりやすいのが、ケシの実、ケシ帽から取れる

モルヒネです。

カフェインにはどんな効果がある？

カフェインの効果を挙げてみましょう。

等があります。

一つずつ見てみましょう

カフェインの覚醒作用

もう説明の必要もないかと思いますが、カフェインによる覚醒作用がまず挙げられますよね。

少し細かい説明をするならば・・・
アデノシンという神経伝達物質があります。
このアデノシンが、アデノシン受容体に結合すると眠気が起こるのですが
カフェインは、アデノシンと似た構造をしているため
アデノシン受容体に結合することができます。

そうすると、アデノシンによる眠気が妨げられて、
眠気から解放される、と言う仕組みです。


また、カフェインが結合することで、
ドーパミンや、グルタミン酸と言った興奮生神経伝達物質も、この受容体と結びつき
興奮によってさらなる覚醒作用がもたらされるというわけです。

因みに、アデノシンが受容体に結合した場合には、受容体の形が変化し、
ドーパミンやグルタミン酸は結合できなくなりますが、
カフェインが結合すると、この受容体の変形が起こらないので、
ドーパミンもグルタミン酸も結合できる、ということです。

エネルギーアップ作用

生命体のエネルギーは　”ATP（アデノシン三リン酸）”　と言います。

人体では、このATPを作り出すために、色んな代謝が起こっていますが
代表的なのは、解糖系と有酸素系です。
前者は糖質（グリコーゲン）を、後者は脂肪を分解する経路と覚えてください。

カフェインには、このグリコーゲンと脂肪の分解を促進する働きがあるんです。

ｃAMPと言う物質が、
グリコーゲンや脂肪を分解して、そこからエネルギーを取り出すのですが、
ｃAMPを分解してしまう酵素が存在します。
カフェインは、この酵素の働きを邪魔することで
結果的に、ｃAMPが増え、エネルギーが増えるというわけです。

筋収縮力のアップ

筋収縮力がアップすると言うことは、筋肉が出す力が上がる、と言うことです。

筋肉の収縮については割愛しますが
筋肉が収縮する際に、カルシウムイオンが必要とされます。
筋肉にある、筋小胞体（きんしょうほうたい）の中に、このカルシウムイオンが貯蔵されていて
「筋肉を収縮しろ」という伝達が神経から伝わると
このカルシウムイオンが、筋肉の繊維に放出されて、
筋収縮が起こるという仕組みです。

カフェインを摂ると、このカルシウムイオンの放出量を増やすことができ、
結果、筋肉の力がアップすると言うことです。

因みに、筋肉の弛緩に関しては、マグネシウムがその役をします。
マグネシウムを経口摂取したり、入浴剤などで経皮的に取り入れることで
筋肉を弛緩させ、リラックスさせることができるでしょう。

体脂肪分解作用

お待ちかね、体脂肪の分解についてです！

アドレナリン、ノルアドレナリンって聞いたことあると思います。
このノルアドレナリンには、脂肪を分解する働きがあります。
正確には、ノルアドレナリンが増えると、
体脂肪を分解するホルモンである、ホルモン感受性リパーゼ（HSL）が活性化します。
これが体脂肪に作用すると、体脂肪が分解され、遊離脂肪酸（FFA）として
血液を流れていきます。

これを運動のエネルギーとして消費することで、体脂肪が減少する、と言うことです。

このため、カフェインを摂ったなら運動をしようというのがセットになってきます。

因みに私たちの間では、ノルアドレナリンを「ノルアド」と呼んでいます（笑）


そして大切なことがあります！

パニック障害を持っている方は、このノルアドによって症状が悪化することがある

ので、そういう方には、控えてもらった方が良いでしょう。

筋タンパク合成作用

筋タンパクを合成する作用があります。
言い換えれば・・・
筋肉を作る作用がある、と言うことです。

なんだか、筋肉をつくる、脂肪も分解する、筋力も上げるとか・・・
なかなかスゴイ効果がありますよね、カフェインって

カフェインには、テストステロンを増やす効果があるとされます。

テストステロンもそうですが、インスリン、成長ホルモンも
筋タンパクの合成経路を活性化してくれるホルモン達です。

そしてこのホルモンと同様に、
カフェインにもその作用がある、っていうんだから
もうカフェインに足を向けて眠れないってもんです。

詳しく知りたい方は、
”GLUT4　akt”
”PI3k”　”akt”　”mTOR”　”p70s6k”
などの言葉で、検索してみてください。

筋タンパク合成経路
PI3　　→　　akt　　→　　mTOR　　→　　p70s6k

利尿作用

腎臓の機能は、皆さんご存じですか？

そう、血液を濾過して、尿を作り出すんですよね。

この濾過を行う場所は、腎臓の中でも「糸球体」と言う部分です。
「ボーマン嚢」という毛細血管を取り囲む組織があります。
この「ボーマン嚢」＋「毛細血管」＝糸球体です。

この「ボーマン嚢」は毛細血管から濾過された物質を、
その延長である「尿細管」へ送ります。

その尿細管では、余計に濾過されてしまった水分や塩分を、もう一度吸収（再吸収）したりして
最終的に尿となった水分を集合管→尿管へと送って、
最後は泌尿器から排泄される、という流れです。

カフェインは、この最初の毛細血管を拡張させることで、濾過量を増やします。
また、その後の尿細管での再吸収を抑える作用もあり、それらが相まって
利尿作用として現れる、と言うわけです。

よくコーヒーは利尿作用があるために、水分補給としては良くないと言われますが
コーヒーとしての水分があるので、実際にはそんなに問題ないようです。
ただカフェイン量が多いと、ナトリウムの排出量が増えるので、
「低ナトリウム血症」になる可能性があるとのことですが、これはかなりの量を摂取した場合のようです。

カフェインの摂取量　目安は？

カフェインの素晴らしい効果は、ここまでの文章でご理解いただけたかと思います。

・・・・・・・

難しかったでしょうか(^_^;

ちょっと何言ってるかわかんない

という、サンドウィッチマンなあなたは、
ぜひ最後のまとめだけでも覚えて帰ってください（笑）


そしてカフェインの目安量ですが

コーヒー一杯（約１５０ｍｌ）で　およそ９０ｍｇ

とされます。

そして、後の記事でも書いていきますが、

一日に

コーヒー３杯～４杯（４５０～６００ｍｌ）
カフェイン量　およそ２７０～３６０ｍｌ

くらいであれば、健康被害はほぼなく
むしろ、心臓血管疾患による死亡率も下がるという報告もあるようです。

　その結果、コーヒーをほとんど飲まないグループを基準として比較した場合、全死亡リスクは1日1〜2杯飲むグループでは「0.85」、3〜4杯飲むグループでは「0.76」になった。つまり、コーヒーを1日1日1〜2杯飲む人と3〜4杯飲む人の死亡リスクは、全く飲まない人に比べそれぞれ15%、24%低いことになる。

参考：多目的コホート研究「JPHC Study」(国立がん研究センター がん予防・検診研究センター 予防研究グループ)
引用元　：糖尿病患者さんと医療スタッフのための情報サイト　糖尿病ネットワーク
引用記事：緑茶とコーヒーを飲むと心臓病や脳卒中のリスクが低下　JPHC研究　より

また、カフェインには、11βHSD1を減らすことにより、
ストレスホルモンである”コルチゾル”を低下させる働きがあることも報告されていて
特に気になる、お腹の内臓脂肪を減らす効果も期待できそうです。

カフェインの効能　まとめ

それでは最後にカフェインの効能をまとめましょう!

いかがでしたでしょうか！？

ダイエットや筋トレをしている人なら、ぜひ摂取してほしい成分の一つです！

もちろんコーヒーでも良いですし、

マジな方なら、カフェインの入ったブースター系サプリでも良いでしょう！

ただ覚醒作用が強いので、飲む量やタイミングには十分注意してくださいね！


また、コーヒーが苦手でも
同様の効果を得たいと言う人は
緑茶でも良いでしょう。

飲むタイミングや量などを、自分でコントロールしたい方は

サプリメントで摂るのもお勧めです。
（下にリンクを貼っておきます）


次回は

コーヒーに含まれるポリフェノールや

健康面での効能

コーヒーそのものについて、そして

せっかくなので、美味しく楽しみたい私なりのコーヒーの飲み方について

書いてみたいと思います。
（普通に淹れて飲むだけ何ですが(^▽^)）



この記事が少しでも、あなたの身体作りに役立てばと思います！

ということで


今日もお読みいただき

ありがとーございましたー！！

それじゃ

行ってらっしゃい！(^^)/✨️