しきこんにちは！
農作物筋トレブロガーのしきです！
ジム・ライフ、楽しんでますかー😃
今日は、筋トレを始めてみたい！始めるぞーと意気込んでジムに入会した人が
どのような末路になるか、私やトレーナー仲間との話の中でよく上がる事例を
実際に見てきた経験を元にお話します！
そして、そんなジム初心者を救いたい！！
あなたの自己実現への門出をサポートしたい！ということで
ジムデビューした、フレッシュ・トレーニーのあなたに、最初にやってもらいたいトレーニングを紹介します！
そのトレーニングは難易度も高くなく、効果としても期待できるものなので
ハードルも低いです！
この記事にたどり着いてくれたあなたには、とにかく
「筋トレ」「ウェイトトレーニング」に取りかかるハードルを下げに下げ
ジムに行ったら、何の抵抗もなく、トレーニングをスタートできるようになってほしいと思います✨️
それでは行ってみましょう！
気合十分で入会したビギナーの末路
最初に、私やトレーナー仲間と話した中で出てくる
最近のジムビギナーが陥りやすいパターンを紹介します！
入会、ジム利用１日目
「さて、ここから始めてみよう！」「今年こそは！」
日頃、インターネットやヨウツベ（youtube）で調べたように、
引き締まったウエストやデコルテゾーン、キュッと上がったヒップを目指して
ジムに入会してみたAさん！入会手続きを終え、ウェアに着替えたまでは良いものの・・・
色んなマシンがたくさん並んでいるジムエリアに入場し、とりあえずマシンを触ってみることに。
そして、マシンに書いてあるやり方を見ながら、その通りやってみるけど
これで合ってるのかな・・・
重さってどれくらい？
動かし方は合ってる？
っていうかやってみると、なんかこの状況がなんだか恥ずかしい・・・
わりと周りの視線が気になるというか、素人だと思われてるのかな・・・？
そもそも何が合っているのか、何が間違っているのかが分からない・・・
説明に書いてあるように、ターゲットの筋肉が鍛えられているのかも分からない・・・
「スタッフさんに聞いてみようかな」と思っても、いないとか、いてもエリアにいないとか、
聞く勇気もない・・・
うーん・・・
ということで、マシンを一周してみた後、無難なウォーキング（ランニング）・マシンに行って、
２０～３０分歩いてみたり
自転車こいでみたり・・・
「ちょっと身体が温まって汗かいたから、ストレッチしてみようかな」
ストレッチしてる間に、また筋トレエリアに行こうとは、なんだか思えなくなっちゃって・・・
さ、３０分歩いたし、ストレッチもしたから、少しは脂肪燃焼したよね！最初はこんなもんよね！
今日は帰ろうかな💦
家に帰って、スマホをいじいじ。
筋トレの仕方を検索して、再度、自分なりに情報を集めていく！
わっ！この人のやり方なら私もできそー♪３分でいいのー！？簡単じゃーん
お夕飯もサラダと、８０kcalの春雨スープでヘルシーにできたよ！
１日目にしては頑張ったじゃん！
ジム２日目（１日目から２日後）
さーて！今日もまずは歩こーかなー♪
３０分後・・・
筋トレマシンは・・・まあ、とりあえず昨日見たやつをやろうかな！！
まずはこーやって、肩甲骨周りのエクササイズでー・・・
次はこれで背中からお尻までまんべんなく！
次はこれでー脚とか腕とか！
３分後・・・
こんな３分で終わっちゃうのに、あの人みたいにスタイル良くなるんだー♪これなら続けられるかもね！ストレッチして帰ろー
２週間後
毎日体重量ってるけど、減ったり増えたりしてるし、見た目も変化がないんだよな・・・
さらに２週間後
体調崩しちゃった・・・仕事休まなきゃ・・・
１ヶ月後
あっ！A子～どう？ジム行ってるー？少し痩せたー？
実はこないだ風引いた後から行ってないの💦てへぺろ
えーまたー！？じゃっ今日１杯いかない？課長の奢りで！
やっぱこれだよね！！
続かないあなたは悪くない！
はい！いかがでしたでしょうか！？😁
これは最近の話ではなく、昔から、フィットネスジムや、周辺環境でよく見る光景のお話です。
実際に私も、クライアントさんや患者さんの実体験として見聞きしてきました。
それに私自身、おんなじようなことしてた経験が・・・ないとは言えません（笑）
トレーニングやジム通いが続かない理由に関しては、過去の記事でも触れていますので
良かったらこちらをお読みください。↓↓↓↓↓↓
筋トレは、教わらないと難しい
これはもはや、１つの事実でもあるかなあと思っています。
全く教わっていない人が、効果が出るトレーニングをすぐにできるかと聞かれたら
私は「できない」と答えます。それはなぜか・・・
私がやらせていただいていた、接骨院での治療もそうです。
患者さんが怪我してきて、私はそれを診させていただき、評価し、治療させていただきます。
でも治療というのは、患者さんの治癒力を引き出す行為です。
徒手療法も、電気を当てたりする物理療法も、患部を安静にする固定も基本的には、患者さんの自己治癒能力を高めるものなんですね。
つまり、治すのは、患者さんの身体、患者さん本人なんです。
治りを促す私と、治したいという患者さんの力が合わさって、良くなっていくわけですね😊
もちろん、施術によって、一発でびっくりするような良い結果が出ることもあります。
それはそういうものだったというだけであって、怪我は時間がかかるものですから
３日で捻挫を治してくれと言われても、それは不可能というものです😅
筋トレも実は同じ様な側面があって・・・
ジムに入会すれば、自然に筋肉が付くわけじゃない。
ジムに入会すれば、自然に痩せるわけじゃない。
会員であるあなたが、筋肉をつけるため、脂肪を減らすための適切な行動を取らなければ
目的は達成されないのです。
そのためにはやはり
自己流や、耳障りの良いYoutubeよりも
早い内にプロに教わったほうが、断然近道だということです。
ビギナーのあなたはこれをやってみて！
とは言え
自分一人で決めて、入会したんだから、
「まずは自分でやってみたい！！」
そんな強情な人もいるはず（笑）😁
そんなあなた、好きですよ😉✨️ オエッ🤮
ここでは、ビギナーのあなたに私から
というトレーニングマシン，エクササイズを４つ紹介します！
ちなみにこの記事では、細かいやり方については解説しません。
これをやると、何が良いのか、何に効くのか
それをお話していこうと思います👍️
また、マシンがどうこうではなく、トレーニング全般において
トレーニングの時の重さや、回数、どれくらいのキツさか！？ということについて
「こうやると筋トレとして成り立つよ！！」って内容を紹介した記事がこちらです！
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
ぜひ、ヒントにしてください！
それでは行ってみましょう！
①レッグ・プレス
かなりベタではありますが、このマシンは簡単に、かつ安全にできる、その割に高い効果が期待できます！
また、やり方を知っていればそれだけバリエーションも増え、お尻や腿の裏、ももの前など、”鍛え分け”ができることもメリットです！
以下に、レッグプレスの特徴や、得られるベネフィット（効果）について述べていきましょう！
- 特徴
-
メーカーによって、足を乗せるボードが動くマシンと、ボードはそのままで、上半身側のシートがスライドしていくマシンがあります（写真はシートが動くタイプです）。どちらも同じ効果が期待できますので、ビギナーの方は、どちらのタイプであっても、最初に取り入れてみると良いでしょう！
- 安全面が期待できる
-
マシンではなくフリーウエイトで、同じ様な効果を求めるとしたら、スクワットが考えられます。ですがスクワットの場合、ビギナーには少々フォームが難しく、腰を痛める可能性が高いです。
その不安を、このレッグプレスは解消してくれるので、安全に、下半身全体を鍛えることができます。 - 足の位置を高くするほど後面が効きやすくなる
-
写真では、ボードのほぼ真ん中に足を置いています。これはスタンダードな位置と考えてＯＫです。この位置よりも、足をボードの上の方に上げていくことで、股関節の屈曲という動作が起こり、スタンダードな脚の位置の場合よりも、より、後ろ側を鍛えることができます！
- 動作が簡単で、効果はしっかり
-
安全面の項で書きましたが、膝の曲げ伸ばしというだけで、スクワットに似た効果が期待できます。実際には足首、股関節も動いていますが、上半身が固定されているので、股関節より上を意識しなくていいという点から、脚に集中しやすいメリットがあります。
- こんな人にオススメ
-
- ダイエットしたい人
- スクワットが苦手な人
- 腰を痛めたくない人
- 膝に問題を抱えている人（フォームを見てもらう必要があります）
- 全体的な脚の筋肉量を増やしたい人
- ヒップアップさせたい人
②ラット・プルダウン
ジムと言えばコレが思い浮かぶ人も多いかもしれません。
ラットは広背筋のことです。広背筋で引き（プル）下ろす（ダウン）という意味です。
このマシンも、実は手幅を変えることで、背中の筋肉の中でも、狙いを変えることができます。
- 懸垂ができない人向け
-
もちろんそれだけではありませんが。このマシンは懸垂の効果を再現したものでもあります。懸垂は、女性より腕力のある男性でも、経験がなければ数回もできないほど、強度の高いエクササイズです。その効果をマシンで得ようというのが、このラットプルダウンです。
- 効果は高いが、ちょっと難しい。その理由は・・・
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懸垂というのは、背中のトレーニングの中でも１・２を争う優秀なエクササイズです。それをマシン化したわけですが、ちょっと難しいというのが難点。何が難しいかというと、背中を使ってる感覚が得られないんです。もちろん０ではないんですが、ビギナーさんには、背中の筋肉を使っている感覚が養われていないので、これは慣れるまでは仕方ないと思ってください😅
- 背中も腕も両方鍛えられる
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トレーニングというと、「狙ったところだけ鍛えましょう」というトレーナーがほとんどです。それも大切なのですが、同時に腕も鍛えられると考えれば、時間短縮にもなるんです。最初のうちは、当然腕が疲れてしまいます。これはもう仕方ありません。その辺のトレーニーもきっとそうです（笑）なので気にせず、腕も背中も、一緒に鍛えてしまいましょう！
- 後ろから見た「ブラハミ肉」をやっつけろ
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背中側に出る、「ブラハミ肉」あれをやっつけてくれるのが、このラット・プルダウンです。私がオススメするやり方はこうです。
この写真では、手幅を広めにしています。この場合は、肩甲骨が寄せやすく、どちらかというと僧帽筋という筋肉に効いてきます。そうではなくて、腕を「前習え」の幅で頭上に上げ、そこからグー✊️１個分外側を握ります。これは狭めのグリップで「ナローグリップ」と言います。
この状態にすることで、ブラハミ肉の位置にある広背筋、大円筋がしっかり伸び、刺激することができるので、ブラハミ肉を気にされている方にはとってもオススメのやり方です👍️ - 伸ばすことで感覚を得られる！
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筋肉を伸ばすことのメリットは他にもあります。それは筋肉痛が起こりやすいという点です。筋肉痛が起こりやすいと何が良いかというと、筋肉痛になった時、あなたはこう思うでしょう！
「うわあ、ここをこうやるとめっちゃ痛い！」
つまり、背中の筋肉をどう動かせば筋肉の痛みを起こせるのか、それが体感できる。その感覚が、背中の筋肉を意識するトレーニングにもなるのです！ですからラットプルダウンでは思いっきり伸ばしましょう！ - こんな人にオススメ
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- 背中をキレイに魅せたい
- ブラハミ肉が気になる
- ゴツゴツした男らしい背中にしたい
- 肩こりや首こりを治したい
- 巻き肩や猫背が気になる
③ペック・フライ
胸のトレーニング・マシンと言えば、”チェスト・プレス”を思い浮かべる方が多いでしょう。確かに、ベンチプレスと同じ様な動作で、大胸筋、上腕三頭筋（二の腕）、三角筋（肩）を鍛えられる優秀なエクササイズです。
ですが、意外と、マシンと骨格が合わないことが多いんですよね。これは結構マイナスポイントで、マシンっていうのは、軌道が決まっている分、身体をそれに合わせようとしてしまう。そうすると無理な関節角度になったりして、かえって怪我の原因になったりしてしまうんです。チェストプレスは、そういった合わないパターンが多いため、今回はペック・フライをオススメさせていただきます！
- 大胸筋の動きに合わせたマシンはコレだけ！！
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実は、大胸筋の動きに、最初から最後まで負荷をかけられるマシンは、このマシンでのペック・フライだけなんです。写真は腕が外旋位（手が上に来るようになる腕の姿勢）でのマシンですが、グリップを握って、ダンベル・フライのように動作するマシンが、最近では人気です。いずれも、上腕（肩から肘までの腕のこと）が身体の横に開いた位置から、身体の正中に寄せていく”水平屈曲”という動作に負荷をかけることができ、これはまさに、大胸筋の収縮軌道そのものなのです。
- 収縮で強い刺激が与えられる！
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先程の水平屈曲という動作で、左右の腕が正中に寄ってくることで、大胸筋を最大限に収縮できます。そしてこの時に負荷をかけることができるマシン（いや様々なエクササイズにおいて）は、このマシンの右に出るものはないでしょう。
ケーブルを使った、ワンハンド・ケーブルクロスなどでも可能ですが、ビギナーでもトップビルダーでも、この刺激を軽んじることはできないと言えます。 - 男性・女性、すべての人にやってほしい！
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逞しい胸板を獲得したいそこのメンズも、スッキリとしたデコルテゾーンをつくりたいそこのレディも、このマシンはめっちゃオススメです！コツはしっかり伸ばして、しっかり閉じること！そしてどちらでも一瞬止めましょう！そうすることで、より効果的な刺激を得ることができるのです！
- こんな人にオススメ
-
- キレイなデコルテゾーンがほしい！
- バストアップ！
- 厚く逞しい胸板がほしい
- 大胸筋の中心部を鍛えたい
- ベンチプレスだと肩が痛い
④ボール・クランチ
そして最後は、バランスボールを使った腹筋のエクササイズ、ボール・クランチです！
このエクササイズも、簡単にできる割に、効果の高い優秀なエクササイズです。
- 特徴
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通常の腹筋トレーニングの多くは、床の上で行う事が多いです。床の上で仰向けになると、背骨が真っ直ぐの状態から、身体に対して前の方へ丸めていく動きしかできません。加えて、身体を起こしていく内に、腹筋にかかる負荷は軽くなっていき、地面と垂直になってしまうところまで行くと、完全に負荷が抜けてしまいます。
このボール・クランチでは、背骨の可動域をいっぱいに使った腹筋トレーニングができるという点で優れているんです。 - 腹筋をしっかりストレッチできること！
-
まず、スタートが、背骨が後ろに反ったところからになります。そうすると、スタートの位置で、腹筋がしっかり伸びているのが分かると思います。この時点で、通常の腹筋よりも、強い刺激が与えられています。一回一回、この”腹筋の伸び”を感じることで、質の高い腹筋トレーニングになることでしょう。
- 骨盤の動きを加えることもできる！
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足が接地しているだけで、下半身は基本的に自由になっています。ｓこで、上体（頭側）を丸め起こしてくるのと同時に、下っ腹を使って、骨盤をみぞおちに向かって引き上げるように丸めましょう！そうすることで、腹筋が上からも下からも収縮し、より強い強度でのトレーニングにすることが可能となります。
- キツかったら、おしりを下げて、頭の位置を高くする
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ちょうど写真のように、肩甲骨がボールにしっかり乗る位置にすると、強度を少し低くすることができます。また、写真の姿勢から、膝を曲げて、お尻の高さを下げることで、更に強度を低くすることができます。運動に慣れていない人には、結構キツイエクササイズになり得ますので、そのようにして、強度を調節すると良いでしょう！
もちろん、逆にボールが腰椎（腰）の辺りに来るようにして、頭の位置を低くするようにすれば、腹筋へのストレッチが強くなり、強度を高めることもできます！
転がらないように気をつけてくださいね（笑）😂 - こんな人にオススメ
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- 普通の腹筋では物足りない
- 腹筋が弱く、強度の低いエクササイズから挑戦したい
- 家やストレッチエリアでできるエクササイズをやりたい
おわりに
しきはい！ということで、いかがでしたでしょうか！？
どれも聞いたことある内容だったって？？
じゃあ復習になりましたね！？（笑）😂😂
でもそれで良いんです！
大切なのは、せっかく目標があってジムに入会したのに
やり方がわからない・・・
素人感を出してしまうのが恥ずかしい・・・
そんな理由で、継続できなくなってしまう
ましてや辞めてしまったり、幽霊会員になって、お金だけチューチュー吸われていたり・・・
しきそんなのもったいないし
悔しいじゃないですか！！
これを読んでくださったあなたも、もしかしたら入会を考えてる人なのかもしれない
入会したけど、何をどうやって良いのか、聞くに聞けず悩んでいるのかもしれない
だったら、ここに紹介したやつだけで、十分に大きな筋肉を鍛えられますから
ぜひ、騙されたと思って、やってみてもらいたいと思います😊
そして分からないことがあれば！
ブログにコメントでも、お問い合わせでも、私のインスタでも良いですから
メッセージをどうぞ気兼ねなく送ってください！
窓はいつでも明けておきますので👍️
あなたの目標への門出を、応援します✨️
ということで
今日もお読みいただき
ありがとーございましたー！！
それじゃ
行ってらっしゃい！(^^)/✨️
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