前回の記事で、「お砂糖は太るのか」
太るとしたら「なぜ太るのか」ということについてお話しさせていただきました。
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そして、その中で、太る原因として「果糖（フルクトース）」の存在を挙げました。
しきこんにちは！
農作物筋トレブロガーのしきです！
今回は続きとして、私達を太らせていく「果糖」が
私達の身の回りに、どの様な形で存在し
食・生活習慣にどの様に関係しているのか。
そして、甘いもの好きの私達は、果糖とどう付き合っていけば良いのか
そんなお話をさせていただこうと思います！
よろしくお願いします🤗✨️
果糖はとても身近な甘味料
しきあなたは果糖と聞いて、すぐに思い浮かぶものがありますか？
すぐに思い浮かぶ人は、もしかしたら、栄養学をかじったことがある人か、お菓子作りをしているか
もしくは、その道の人なのかも知れませんね。
果糖について おさらい
前回の記事のおさらいになりますが、果糖は
- 砂糖の元になる糖質であるということ
- 天然糖類の中で最も甘い（ショ糖の約1.2〜1.7倍の甘さ）
- 代謝経路から、体脂肪に直結しやすい
- 果物にも含まれるが、割合として一番多いのは砂糖などの甘味料である
この様な特徴があるということを、もう一度思い出してください😊
特に３番目の”体脂肪に直結しやすい”というところは要チェックです！
果糖がたどる道
果糖入りの飲食物を接種した後、身体の中でどういった経路をたどるのかを示しました。
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① 果糖摂取（果物やジュースなど）
↓
② 小腸で吸収 → 門脈を通って肝臓へ（インスリンの分泌は起こらない）
↓
③ 肝臓で代謝開始（肝臓でのみ代謝される）
↓
④ 果糖 → フルクトキナーゼによってリン酸化（フルクトース-1-リン酸に変換）
↓
⑤ フルクトース-1-リン酸 → グリセルアルデヒド ＋ ジヒドロキシアセトンリン酸（DHAP）
↓
⑥ 代謝産物の行き先
– エネルギーとして使われことがほぼない（ごく一部のみ使われる）
– 脂肪酸合成（デノボリポジェネシス） → トリグリセリド（中性脂肪）の生成
– 尿酸生成（過剰摂取時に高尿酸血症リスク）
ブドウ糖は、身体がエネルギーに満たされた場合に起こるネガティブ・フィードバックによって
その代謝をストップさせますが、果糖の場合は、このフィードバックが及ばない範囲での代謝経路なので
無関係に体脂肪に変わっていく・・・。
そして、砂糖の半分は果糖でできていることから、手軽に、大量に果糖を摂取してしまうということでした。
さて、わたしたちは普段、果糖という言葉を、そんなに耳にすることもないですし
あまり目にすることもないと思います。
ましてや、れっつぁんみたいに、壺で所有しているなんて人もいないでしょう。
身近にある果糖
まずは、私達の身の回りで、果糖が含まれている甘味料を見てみましょう！
| 名 称 | 特 徴 |
| 果糖そのもの | 純粋な果糖を抽出した甘味料 |
| 高果糖コーンシロップ（HFCS） | 主にトウモロコシから作られた液体甘味料． 果糖とブドウ糖が含まれています． （果糖ぶどう糖液糖を含む） |
| 蜂蜜 | 天然甘味料で、果糖とブドウ糖が主成分 |
| アガベシロップ | アガベ植物から作られる甘味料．果糖の含有量が高い． |
| フルーツジュース濃縮物 | フルーツジュースを濃縮した甘味料．果糖を多く含む． |
| 砂糖（ショ糖） | ショ糖は果糖とブドウ糖が結合した二糖類． |
こう見ると、聞いたことあるものがほとんどね。
名前に「果糖」とは書かれていませんが、果糖を含んでいるものは結構多くあるんです！
日本人の生活習慣における果糖入り甘味料の現状と問題点
現状
加工食品の普及
- 日本でも多くの加工食品や飲料に高果糖コーンシロップ（HFCS）が使用されています。
特に清涼飲料水、スナック菓子、ソース類に広く含まれています。 - コストが低く、味を安定させる特性から、食品メーカーに好まれています。
健康志向の高まり
- 一部の消費者は蜂蜜やアガベシロップなど、より「健康的」だとされる甘味料を選ぶ傾向がありますが、これらも果糖含有量が高いことに留意が必要です。
問題点
- 肥満や糖尿病との関連
- 果糖はブドウ糖と比較して肝臓で直接代謝されるため、過剰摂取が脂肪肝や内臓脂肪の増加を引き起こす可能性があります。
- 高果糖コーンシロップの過剰摂取が、日本国内の肥満や糖尿病の増加と関連する可能性が示唆されています。
- 甘味の過剰摂取
- 果糖はブドウ糖より甘味が強いため、甘い食品の過剰摂取を助長する可能性があります。
特に若年層の間で清涼飲料水やスナックの摂取が高く、健康被害が懸念されています。
- 果糖はブドウ糖より甘味が強いため、甘い食品の過剰摂取を助長する可能性があります。
- 隠れた果糖の摂取
- 加工食品には甘味料が隠されていることが多く、日常生活の中で知らず知らずのうちに果糖を多く摂取している場合があります。
コスパの良さで起業がよく使ってる、なんていうのは
聞いたことがあるよ！
しき企業努力ですから、なんとも言えないですよね
やっぱり、一人ひとりが
自分で気をつけなきゃいけないことなのね・・・
しきですね。本当にそう思います！
冷蔵庫の中身を見てみよう！
この記事を読んだ前と後では、あなたの食品に関する考え方が変わっているかも知れません。
ですので、あなたの家の冷蔵庫に、”今”何が入っているかを見てみてください！
しきもちろん私も見てみますよ！
しきの冷蔵庫の中身
人に「冷蔵庫の中を見ろ」と言うからには、私も見なくてはなりません！
人様に情報を提供する側の私ですから、当然！
冷蔵庫の中に、果糖入り甘味料が使われている品物が
入っているわけがありません！
しきあっ！！！
納豆の”タレ”に入っていましたね😅
「果糖ぶどう糖液糖」です💦
でかい口を叩いて、すみませんでした。
発酵食品、食物繊維、タンパク質・・・体に良いと思って、積極的に取り入れている納豆でも
この様に、ちょっとした所に使われているのが、果糖入り甘味料なんです。
全く気にしたことなかったよ？
しきまあ、とても少ない量なので、
これくらいは気にしなくてもいいレベルです。
糖質制限をしている人は気をつけてね！
我が家の冷蔵庫の果糖事情！いろんな食品の表示を見てみよう！
先程は、私の冷蔵庫に入っていた納豆が目についたので、それを見てみましたが
我が家の冷蔵庫（私個人のではなく、家族が使用している冷蔵庫です）には
他にはどんな物があるのか、見てみましょう😁
味付けぽん酢
最初に目に入ってきたのは、”味付けぽん酢”でした。
さっぱりとした酸味が特徴のぽん酢なので、入っていないかなーと思いましたが、果糖ぶどう糖液糖が入っていました。
甘みだけでなく、味を整える効果もあるので、それで使われているのかも知れません。
私もぽん酢はまだ作ったことがないので、どんな材料でとか、どんな工程でとか言うことは分かりかねますが、とりあえず意外でしたが、入っていることが確認できました。
有機中濃ソース
続いてはおソースです。
健康的を売りにしているソースなのか、この商品には、果糖ぶどう糖液糖の表記は見当たりませんでした。
有機糖みつ（蜜）、有機砂糖というのは、原料は有機農法で作られたサトウキビや甜菜（てんさい）です。
製造の過程で、化学肥料や農薬を使用しない、本来の鉄分やミネラルを残す（完全に精製しない）、製造工程での化学薬品を使わないなど、健康に配慮されたものになっています。
その他の表示を見ても、”有機”の文字が多く使わているのが分かる商品ですね！
有機農法（Organic Farming）とは、化学合成された肥料や農薬、遺伝子組み換え技術を使用せずに、自然環境への負荷を最小限に抑えながら持続可能な農業を行う方法。有機農法では、土壌や生態系の健康を保つこと、動植物の多様性を尊重することが重要な柱となっている。
有機農法の主な特徴
- 化学物質の不使用
- 土壌の健康管理
- 生態系の保全
- 遺伝子組み換え技術の不使用
- 動物福祉の重視
- 地域資源の活用
コチュジャン
続いてはコチュジャンです。
これには砂糖、粉飴が使われているようです。
粉飴というのは、”マルトデキストリン”という多糖類で、私もよくトレーニング中のドリンクにい入れて飲んだりしています。エネルギー効率が良くて、筋トレ時のエネルギー補給になるんです！筋肉づくりをしている人にはオススメですよ😁
よっと脱線しましたが、ここで注目してほしいのが、この砂糖と粉飴が原材料名の筆頭で書かれているという点です。
日本の食品表示法に基づき、食品の成分表示では使用量の多い原材料から順に記載することが義務付けられています。
つまりこのコチュジャンは、味噌っぽいものでありますが、味噌の原形である豆よりも、砂糖や粉飴のほうが量的に多く入っているということになるわけですね。
うーむ🤔
乳製品（ヨーグルト飲料タイプ）
こちらは飲むヨーグルト系乳製品です。
砂糖は使われているようですが、量的にはそんなに気にする程でもないでしょう。
砂糖が無いわけじゃありませんが、オリゴ糖など、腸内環境を良くする成分を取り入れるメリットの方があるでしょうから、このへんは神経質にならなくてもいいかなーと、私は思います。
オリゴ糖を始め、腸内環境を良くするための食物繊維、発酵食品などに関して気になる方はこちらの記事をどうぞ！
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のり佃煮
最後は、ご飯のお供として名高い、”のりの佃煮”です。
こちらには砂糖と水飴が入っています。
水飴は、トウモロコシやじゃがいもなどのデンプンを、酵素や酸を使って分解していき、糖度を高めたものです。
また、この商品で見てもらいたいのは、甘味料のステビア。これは天然の甘味料です。
それから増粘多糖類。これは甘味料とは違いますが、多糖類を使用しているので、原料までは書かれていませんが、結局は糖質です。
まあ、よく考えれば、甘い佃煮にしているから、のりでもあれだけ濃い味になっているわけですね。
砂糖や果糖は思ったよりも色んな物に入っている
しきいくつか見てみましたが、いかがでしたか？
ぽん酢にも入っているのは意外だったわ。
甘さなんてないから。
しきほんと、そうですよね！しかも表示の順番で見ると
醤油→果糖ぶどう糖液糖→お酢 ですから
お酢よりも多く入っていることも分かります（笑）
このように、私たちが普段から何気なく購入している商品の中には
原材料としての果糖が多くあるのです。
でも、入っているからと言って、それが完全悪のように考えてしまうのも、極端すぎます。
ここでは、本当に「身近なものに入っているよ」ということを、
知っておいて欲しかったのです。
それでも我が家の冷蔵庫は、まだマシな方だったかも知れませんね🤔
あなたの冷蔵庫の中身は、いかがでしたか？
果糖ぶどう糖液糖とは
先程から出ている”果糖ぶどう糖液糖”というのは、以下のようなものです。
- 主成分：果糖＋ブドウ糖の混合液
- 糖の構成比率：通常 55%果糖 + 45%ブドウ糖
- 製造方法：トウモロコシデンプンから酵素処理で作成
- 形状：液体（シロップ状）
- 甘さの強さ：砂糖より甘い（果糖が強い甘味を持つ）
ショ糖（砂糖）は、ブドウ糖と果糖の比率が１：１というのはお話しましたが
果糖ぶどう糖液糖は、果糖のほうが比率が大きくなっています。
これは”HFCS”と呼ばれ、効果糖コーンシロップや果糖ぶどう糖液糖が、それに当たります。
果糖ぶどう糖液糖が多用される理由
- コストが安い（トウモロコシ由来で大量生産可能）。
- 液体で扱いやすいため、飲料や加工食品に適している。
- 甘味が強く、防腐性が高い。
類似甘味料との違い
- ショ糖は固体の粉末でコストが高いが、果糖ぶどう糖液糖は液体で安価。
- 異性化糖（マルトース）は果糖ぶどう糖液糖よりも甘味が弱く、血糖値上昇が穏やか。
果糖ぶどう糖液糖は特に加工食品や清涼飲料水で多用されていますが、過剰摂取が肥満や脂肪肝のリスクを高めるため、適量を心がけることが重要です。
しきちょっとしつこいですが、
果糖ぶどう糖液糖が入っているものを
「食べてはいけません！」ということではありません。
”適量を考えて選択しよう”という事です👍️
たくさんのジュースやお菓子に入っているものね。
ゼロにするのもいいけど、上手に付き合っていきたいな。
果糖や果糖が入っている甘味料について、また、それが身体に与える影響について
イメージが湧いてきましたでしょうか？
しきではここからは、甘いものの代名詞
”お菓子”について見ていきましょう！
お菓子も、好きだからつい食べちゃうのよね！
どんなお菓子について話しくれるの？
しきお菓子と言ってもその種類はたくさんあるので、
ここでは「和菓子」と「洋菓子」という枠組みで、比較して見ていきたいと思います！
和菓子と洋菓子の違い
和菓子と洋菓子を
・原料の違い
・甘味料の使用
・市販されている和菓子と洋菓子の甘味料の比較
・和菓子と洋菓子の健康面での違いと注意点
・消費者が注意するべき点
原料の違い
最初に、和菓子と洋菓子の、原料の違いを見てみましょう！
| 和菓子 | 洋菓子 |
|---|---|
| 主に自然由来の材料を使用： ・餅米、小豆、米粉 ・砂糖（上白糖、三温糖、※和三盆） ・寒天、くず粉、栗 | 乳製品・小麦粉を多用： ・バター、生クリーム ・牛乳、卵、小麦粉 ・砂糖（グラニュー糖、粉砂糖） |
| 甘味は比較的控えめで、素材の味を引き立てる。 | 甘味が強いものが多く、脂質も多い。 |
※和三盆：竹糖（ちくとう）を原料にした日本特有の高級砂糖であり、和菓子の繊細な味わいを引き立てる重要な素材です。その上品な甘さとさらっとした口溶けは他の砂糖にはない特徴です。
しき違いとして、洋菓子には乳製品や卵など、
動物性の原料が使われているのが、よく分かりますね
高級砂糖の和三盆なんて、わたし初めて聞いたわ
しき実は私もです（笑）
甘味料の使用
和菓子と洋菓子で使用される甘味料の違いは、味わいだけでなく栄養面にも影響を与えます。
| 和菓子の甘味料 | 洋菓子の甘味料 |
|---|---|
| ・和三盆（細かく上品な甘さ） | ・グラニュー糖（純度の高いすっきりした甘さ） |
| ・三温糖（コクのある甘さ） | ・粉砂糖（主に装飾や軽い食感を作るために使用） |
| ・黒糖（風味豊かで独特の甘さ） | ・液体甘味料（コーンシロップやメープルシロップ） |
| ・みりん（甘味とツヤ出しに使用） | ・砂糖＋脂肪（バターやクリームとの組み合わせ） |
どちらもお菓子ですから、砂糖をしっかり使っていますね。
前回の記事でもありましたが、三温糖だから、黒糖だから大丈夫！というのは少々安直です。
どちらも砂糖は砂糖ですので、量に気をつけた方が良いのは、言うまでもありませんね😊
ここまでは、基本的な違いについて比べてみましたが、
この後は、市販されている両お菓子について見てみます！
市販されている和菓子と洋菓子の甘味料の比較
和菓子に含まれる甘味料（例：羊羹、どら焼き、わらび餅など）
- 主な甘味料：
- 上白糖、三温糖、和三盆、黒糖など自然由来の甘味料が中心。
- 一部の低価格商品には異性化糖や果糖ぶどう糖液糖が使用される場合もある。
- 糖分の特徴：
- 甘味がやや控えめで、素材の風味を活かす。
- 製品全体の脂質含有量は少ない。
洋菓子に含まれる甘味料（例：ケーキ、クッキー、チョコレートなど）
- 主な甘味料：
- グラニュー糖、粉砂糖、液体甘味料（果糖ぶどう糖液糖、コーンシロップ）など。
- チョコレート製品や焼き菓子では砂糖に加えて脂質（バターやクリーム）も多く含まれる。
- 糖分の特徴：
- 甘味が強く、脂質と組み合わさることで高カロリー。
- 市販の洋菓子では、果糖ぶどう糖液糖や人工甘味料が多用される場合がある。
和菓子と洋菓子の健康面での違いと注意点
原料、甘味料、市販品の甘味料という点で、和菓子と洋菓子を見てきました。
さて、違いが分かっても、それが一体どういう意味があるのか、どんなことに気をつけなきゃいけないのか・・・。
それについてお話していきますね💡
和菓子の健康面
和菓子の良いところは、羊羹やわらび餅など、脂質が少なくて、低カロリーの商品が多いことです。
素材そのものを活かした甘さが特徴で、自然派思考の人が、けっこう好んで食べていますね。
また、ハイレベルなトレーニー（筋トレしている人たち）も、脂肪の少ない、糖質源として採用したりします。
とは言え砂糖の使用量は多く、糖質摂取量が気になる方には、注意が必要です。
市販品や、安い商品には一部、果糖ぶどう糖液糖などの人工的な甘味料が含まれていることもありますので
成分表示をよくチェックしてみてくださいね！
また、最近の和菓子は色んな種類があります。ホイップクリームやバターなどの
”動物性脂肪”を含んだものもありますので、その辺りも、選択の際の判断材料にしてください😊
洋菓子の健康面
洋菓子の良い点は、フレーバーやバリエーションが豊富で、満足感が高い事です！
美味しいですよね（笑）
その分、砂糖だけでなく脂質も多く含まれるため、高カロリーになりがちです。
市販の焼き菓子やクリーム系の洋菓子には、果糖ぶどう糖液糖や人工甘味料が多用されるケースがあり、
過剰摂取によって肥満や生活習慣業のリスクを高める可能性があります。
「 糖質 ＋ 脂肪 」が太る！
この様にお話すると・・・
明らかに和菓子を持ち上げて、洋菓子をディスって（蹴落として）ない？
と思われるかも知れません。
ですが実際に、コンビニやスーパーに並んでいるお菓子類を見てみると
特に洋菓子には、上記のような傾向があるのが分かります。
太りたくない、痩せたい、健康に気をつけたい・・・
それにはやはり、成分表をよく見ることが必要になってくるんです。
特に太る（体脂肪が増える）ということに関して言えば
糖質 ＋ 脂肪
これが一番太る組み合わせだということです！
お菓子だけではありませんが、あなたが口にするものが、この組み合わせになっていることが多いと
大した量を食べていなくても、体脂肪が増えやすいと言えるのです！
最後に
それを見ていきましょう！
私たちが甘いもの選びで注意するべき点
「高果糖液糖」「ぶどう糖果糖液糖」に注意
市販のジュースやお菓子には「高果糖液糖」や「ぶどう糖果糖液糖」がよく使われています。
これらは安価で甘味が強いため、多くの加工食品に含まれていますが、以下の点が懸念されます！
- 肥満のリスク増加
- 血糖値の急上昇
- 長期的な摂取による代謝異常の可能性
4. ラベルを読む習慣をつけよう！
食品のパッケージには甘味料の種類や添加物が記載されています。以下のポイントをチェックしましょう
- 「無添加」や「天然成分使用」と書かれているか
- 原材料名に「○○糖」「○○液糖」が多く含まれていないか
- 人工甘味料（アスパルテーム、スクラロースなど）が含まれていないか
5. 自分の健康状態に合ったものを選ぶ
- 糖尿病や肥満のリスクがある場合
血糖値を急上昇させる甘味料を避け、カロリーが少ないものを選ぶのがベターです。ただし、人工甘味料も摂りすぎないようにしましょう。 - 子どもが食べる場合
成長期の子どもには、自然由来の甘味料が好ましいです。人工甘味料の過剰摂取は避けましょう。
6. 手作りや自然食品の活用も検討する
市販品ではなく、甘味料を自分で調節できる手作りジュースやお菓子を作るのも一つの方法です。
また、無添加・自然食品を取り扱う店舗での購入も検討してみてください。
まとめ！
果糖の代謝
- 果糖は肝臓でのみ代謝される。
- インスリンの分泌を引き起こさない（血糖値を直接上昇させない）。
- 肝臓で直接、中性脂肪（トリグリセリド）に変換されやすい。
- エネルギーとしてすぐに使われず、余剰分が脂肪として蓄積される。
✅ ポイント：肝臓で脂肪に変換されやすいため、果糖は脂肪蓄積を促進しやすい。
原材料表示を確認する
- 和菓子：
- できるだけ「和三盆」「黒糖」「上白糖」など自然由来の甘味料を使用しているものを選ぶ。
- 「異性化糖」「果糖ぶどう糖液糖」などが含まれる場合、摂取量を控える。
- 洋菓子：
- 「果糖ぶどう糖液糖」「コーンシロップ」「人工甘味料」などが多い製品は、血糖値を急激に上昇させる可能性があるため注意。
- また、脂質（バター、植物油脂）の量が多い商品は高カロリーになりやすい。
食べる量に注意する
- 和菓子は脂質が少ない分、糖分の摂取量が多くなる場合があります。
- 洋菓子は糖分に加えて脂質も多いため、小さい量でもカロリーが高いことに注意が必要です。
健康志向の選択肢を探す、意識する
- 無添加や低糖タイプの和菓子や洋菓子を選ぶ。
- 果物由来の甘味料や天然甘味料（ステビア、エリスリトール）を使用した商品は低カロリーでおすすめ。
- 和菓子は自然由来の材料を多く使い、脂質が少ない一方で糖質が多め。
- 洋菓子はバターやクリームが多く、高カロリーであるものの、満足感が高い。
- 両者とも、市販品では果糖ぶどう糖液糖などの人工的な甘味料が使用される場合があるため、
健康への影響を考慮して原材料表示を確認し、適量を楽しむことが大切です。
- 「高果糖液糖」「ぶどう糖果糖液糖」に注意
- ラベルを読む習慣をつけよう！
- 自分の健康状態に合ったものを選ぶ
- 手作りや自然食品の活用も検討する
いかがでしたでしょうか！？
今回は「果糖」について書いてみました！
私達のとても身近にありながらも
なかなか気づかない所で、過剰摂取になっている可能性があるこの果糖。
商品のラベルを見るクセをつけ
適切に、あなた自身が体にいれる物を選べるようにしてみてくださいね😉
ということで
今日もお読みいただき
ありがとーございましたー！！
それじゃ
行ってらっしゃい！(^^)/✨️
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