しきこんにちは！
農作物筋トレブロガーのしきです！
食事で脂肪を控えるダイエットを、「ローファット・ダイエット」と言い
食事で糖質を控えるダイエットを、「ローカーボ・ダイエット」と言います。
どちらも効果があるもので、ダイエットの歴史的には、どちらも採用されてきたものです。
そして、糖質を控えるローカーボ・ダイエットの中でも、糖質をできるだけゼロに近づけて行うのが
「ケトジェニック・ダイエット」です。
過去に解説したローファットとケトジェニックの記事はこちら！
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ローファット、ケト、それぞれの良いところ・辛いところ
ダイエットそのものが辛いよ・・・
という方もいらっしゃるでしょう
まずは、ローファットの辛いところ、ケトのつらいところ、それぞれ見てみましょう！
ローファット・ダイエットの場合
良いところ
- ご飯を食べられる！けっこう食べて良い
- 和菓子など、甘いものはＯＫ！
- パスタ、そば、さつまいもなど、主食には困らない！
- 日本食に近しいメニューになるので、始めやすい！
- 食物繊維も、自然と摂りやすい！
辛いところ
- 血糖値が下がるとお腹が空く→空腹の頻度が高い
- 油が取れない→ゼロにしてはいけませんが、揚げ物や、ジューシーな食事はNG
- マヨネーズやドレッシングなど、調味料の油も控えるから、味気ない食事になりガチ
- タンパク質源で悩みガチ
- 外食がしづらい
ローカーボ（ケトジェニック）・ダイエットの場合
良いところ
- 肉・魚・卵・乳製品・バター・その他オイルなど、選べる食品が多彩！
- タンパク質源を選びやすい！
- 外食しやすい！刺し身やステーキ、焼き鳥などOK！
- 腹持ちが良い！空腹に悩まされにくい！
- ナッツなどを携帯すれば、簡単に空腹を紛らわせる！
- 慣れると、エネルギッシュでいられる！
- お腹が空いて寝付けないということがない（少ない）！
- 血糖値が安定するので、健康にも良い！
辛いところ
- 人と食事が合わない（笑）
- そもそも油をそんなに多く食べられない（糖質を減らす分、油を大量に摂ることになります）
- 甘いものが食べられない（砂糖などはNG。人工甘味料でなんとかしのぐ）
- ほとんどのおやつ、お菓子類はNG（スルメや煮干しなど噛んでください）
- 日本人は穀物をよく食べるので、慣れるまで大変かも
- 意識的に、食物繊維を取らないと、すぐお腹の調子が悪くなる
他にももっとあるかもしれませんが、これくらいにしておきましょう。
これもあるよ！と気づいた方は教えてね😉
ケトジェニック中でもおやつが食べたい！
しき私は普段、おやつを全くと行っていいほど食べません！
おせんべいやポテトチップス、キャンディ、チョコレート・・・
皆さんよくお食べになるかと思います。
ですが私は、そういった類のもの、殆ど食べません。
Qちゃんおまえは酒を控えろにゃ！
しきぐぬぬ・・・
ですがダイエットをしていると、なぜなんでしょう・・・？
おやつ的なものが食べたくなるんです😅不思議ですね～💦
普段なら絶対食べようと思わない、ふわっふわのパンケーキが食べたくなったんです。
ケトジェニック中はパンケーキ食べて良い？？
食べてもＯＫです！！
ダイエット辞めていいならそれでＯＫです😁人が何を食べるかなんて、自由ですから✨️
しき・・・なんて意地悪なことを言ってはいけませんね、ごめんなさい。
それに、私自身、パンケーキを食べたくなったんですから（笑）
では！どうやったら、ケトジェニック中でも、パンケーキを食べられるのか！
まずそこを考えてみましょう！！
そこを考察することができれば、あなたのダイエットレベルが、また上がること間違いなしです👍️
パンケーキは何からできているのか！？
そもそも、パンケーキは糖質制限中に食べちゃいけないのか！？
まずは一般的なレシピを見てみましょう！
- 薄力粉：50g
- ベーキングパウダー：小さじ1/2
- 砂糖：小さじ1（お好みで調整）
- 卵：1/2個（溶き卵にして半分使う）
- 牛乳または水：30ml
- バター（またはサラダ油）：小さじ1
ケトジェニック中は糖質を極力控える必要があります。
するとこの中で、摂取しないほうが良い材料はどれでしょうか？
⭕️✖△で行ってみましょう😁
あなたもぜひ考えながら、答えをめくって見てください！
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薄力粉
A. ✖ 小麦粉の一種（グルテンの量の違い）なので糖質を含みます
ベーキングパウダー
A. △ ベーキングパウダーは議論の余地がありますので、後述します
砂糖
A. ✖ これはおわかりですね
卵
A. ⭕️ 何個食べてもいいくらいです！
牛乳
A. △ これも後述します
バター
A. ⭕️ がっつりバターを効かせて食べてください！
さて、あなたの回答はいかがでしたか？
そして先程の”ベーキングパウダー”と”牛乳”の二つについて考えてみます。
ベーキングパウダーはダメなのか？
ベーキングパウダーの原材料は、主に以下の3つの成分で構成されています。
① 炭酸水素ナトリウム（重曹）
→ 加熱されると二酸化炭素を発生し、生地を膨らませる。
② 酸性剤（酒石酸・リン酸カルシウムなど）
→ 重曹と反応してガスを発生させる役割。
③ でんぷん（コーンスターチなど）
→ 湿気を防ぎ、成分が均等に混ざるようにする。
👉 シンプルに言うと、「重曹＋酸性剤＋でんぷん」の組み合わせです！
これだけ見ると、糖質だから使わないほうが良いと考えられますよね。
ですが・・・かなり少量なんですよね😅
パンケーキを２枚作ったとしても、糖質にして５ｇとかなんです・・・。
厳密に行ってしまえば、アウトなんですが・・・。
例えば、ケトジェニック・ダイエットを始めた頃は、使わないほうが良いと思います！
できるだけ糖質をゼロに近づけることが、ケトーシス（糖質の代わりにケトン体をエネルギーにする状態。これがケトジェニックの本質です）になるのに必要だからです。
ただ、ケトーシスに慣れてきたら、ある程度糖質を摂っても問題ないと言われます。
一日に５０ｇくらい摂っても良いとされていますが、その人の筋肉量などでも変わってきますので
・・・使ってもいいけど、使わないほうが無難かな・・・と言う感じです🥺
使わない方は、ベーキングパウダーの代わりに重曹を使ってみてください👍️
牛乳はダメなのか！？
ベーキングパウダーと同じ様な理由で、正直、良いと思うのですが・・・😅
牛乳に含まれる乳糖（ラクトース）を気にするかどうか、と言うところですね。
量的には、１枚のパンケーキに使う牛乳３０ｍｌのうち
乳糖はだいたい1.5ｇです。２枚作れば３ｇ・・・。
誤差かなーと、思いますけれどね（笑）🐮
気になる方は完全に水にするか、水と牛乳を半分半分にしてみるなどしてください👍️
ケト中のパンケーキの問題点は！？
パンケーキの問題点は、何と言っても粉！薄力粉です！
パンケーキミックスなども同様！粉が使われています！
つまり”生地”ですね！この生地をなんとかすれば良いわけです。
き・・・生地が美味しいのに・・・!!!
しきケトジェニックの辛いところですね・・・
それでもなんとか、それなりのパンケーキは作ることができます！
ちなみに、この記事の一番最初に載せているパンケーキの写真は
これから紹介するレシピで作ったものです！
ということで、ケトジェニック中でも食べられるパンケーキレシピ！行ってみましょう！
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ケトパンケーキの作り方
材料紹介
生地の材料
- サイリウム（オオバコの種皮）：２ｇ
- プロテインパウダー（または粉にした高野豆腐）：１０ｇ
- ベーキングパウダー（または重曹）：２ｇ
- 卵：１コ
- パルスイート：２スティック
調理に必要な材料
- 水（または牛乳）：大さじ４
- オリーブオイル：１０ｇ
- バター：好きなだけ
サイリウム（オオバコの種皮）
あなたはサイリウムをご存知ですか？
サイリウムなんて言うと、なんだか通っぽくて変な感じですが
ワリとどこにでも生えている、「オオバコ」という草の一種です。
田んぼの畔や、道端に普通に生えています。
このオオバコの”種皮”が、食物繊維たっぷりで、腸内環境にとてもいいんですね！
そんなオオバコのパウダーが、薬局量販点などによく並んでいますので、購入しました✨️
生地にプロテインは使える！
タンパク質補給という面でも、生地づくりという面でも
実はプロテインパウダー、結構使えます！
もちろんプロテインの味も気にしたいところですが
今回は、私がよく購入している「エクスプロージョン」の「ラムレーズン味」を使ってみました！
また、甘みを加えるために、砂糖の代わりにパルスイートを使用しました！
砂糖より糖質を抑えられ、甘みをしっかり感じられるので、ローカーボにはオススメです！
そして正直に言うと、タンパク源としてはプロテインパウダー一択でいいと思います！！
粉にした高野豆腐、買ってきたおからパウダー・・・私はオススメしません（笑）
メーカーの方ごめんなさい😅
ベーキングパウダーと重曹、両方使ってみたけど・・・
重曹だと、膨らみはしますが苦みが出ます。
ベーキングパウダーの方が、やっぱりスターチ、糖質が含まれているせいか
生地感というか、食感が変わって、より生地っぽさを演出できると思います。
糖質も、誤差の範囲だと思いますので、ここの判断はお任せします（笑）
私は美味しさで、ついベーキングパウダー派に😂✨️
水か牛乳か
もうどっちでも良いです（笑）お好みで😁
さあ混ぜましょう！！
私は小さめのミキサーを使用しましたが、液体を先に入れていくことをオススメします！
混ぜたら焼きます！
オリーブオイルをちょっと垂らして、ちょっと煙が出るくらいに熱したら、おたま半分くらいで焼いていきます！
材料中の糖分が多いほど、焦げやすいかと思われます。
これはメイラード反応と行って、糖分とタンパク質の化学反応です。
ちなみに、弱火でやさしく焼いていく感じです！←今日いちばん大事なポイント！！
強火だと、表面がカリッとしてしまって、おいしくなくなります！
焼いたパンケーキを重ねて、バターを乗せて完成です！
焼いたら重ねていきましょう！
バターは先に切っておいて、最後に焼いたパンケーキにすぐ乗せれば、じわっと溶けてくれますよ😍
それでは実食です!!!
生地は薄力粉を使っていない分、どうしても薄くなります😅
それでも生地っぽさを感じられますし、プロテインパウダー、パルスイートで甘みも感じられ、タンパク質も取れる。
オオバコで食物繊維、バターやオリーブオイルで脂肪も摂れるなど、
ケトジェニック中にはもってこいのおやつになります！
糖質制限ダイエットをしていて、なにかおやつを食べたいと思ったら、ぜひ試してみてください！
まとめ ケトパンケーキの栄養成分
一食分の栄養成分をまとめておきます！
プロテインパウダーなどは、あなたの使っているもので計算してください✨️
（Ｐ＝タンパク質 Ｆ＝脂肪 Ｃ＝炭水化物［糖質と食物繊維］）
| 材料 | ｇ（個数） | Ｐ（ｇ） | Ｆ（ｇ） | Ｃ（ｇ） | |
| 糖質 | 食物繊維 | ||||
| 卵 | １コ | 6.4 | 5.3 | 0.21 | – |
| オオバコの種皮 | ２ｇ | 0.022 | 0.006 | 0.01 | 1.76 |
| ベーキングパウダー | ２ｇ | 0.002 | 0.02 | 0.5 | – |
| 重曹（炭酸） | １．５ｇ | – | – | – | – |
| プロテインパウダー | １０ｇ | 7 | 0.6 | 1.4 | – |
| パルスイート | ２スティック | 0.04 | 0 | 1.4 | – |
| オリーブオイル | １０ｇ | – | 10 | – | – |
| バター | １５ｇ | 0.09 | 12.15 | 0.03 | – |
| １食分のトータル | 13.55ｇ | 28.07ｇ | 3.55ｇ | 1.76ｇ | |
| ※牛乳 | 大匙4（60ｍｌ） | 2.2 | 2.3 | 3.1 | – |
| 牛乳を入れた場合のトータル | 15.75ｇ | 30.37ｇ | 6.65ｇ | 1.76ｇ |
これを簡単に表すと
↓↓↓↓↓↓↓↓
ケトパンケーキ１食あたり
- タンパク質：13.55～15.75ｇ
- 脂肪：28.07～30.37ｇ
- 糖質：3.55～6.65ｇ
- カロリー：320～kcal
- PFC比：１.７：７.９：0.４ or １.７５：７.５５：0.7
- 食物繊維：1.76ｇ
ということで、糖質はかなり抑えられ
タンパク質はまあまあ
脂肪はガッツリ摂れる上に
食物繊維も摂れる
ケトジェニック中としては、大変優れたおやつが出来上がりました!!!
タンパク質は、プロテインシェイクを加えたりすれば、いくらでも補充できるので
「糖質を抑えたおやつ」という点で
十分な満足感を与えてくれることでしょう✨️
しき実は私も、先日始めて作ってから、１０日くらいの間で４回くらい作って食べています（笑）😂
というくらい、うまくできれば良いおやつになりますので
ぜひ！試してみてくださいね👍️
また、甘みをちょっと抑えて、「バターチキンカレーをつけて食べる」なんてこともやりました！
バターチキンカレーも、作り方を工夫すれば、立派なケトジェニック飯になります！！
しかもこれがめっちゃ美味いんです😋❣️
このバタチキの作り方はまた別の記事で紹介します！
ということで
今日もお読みいただき
ありがとーございましたー！！
それじゃ
行ってらっしゃい！(^^)/✨️
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