【まず読んでください】たんぱく質、何から摂りますか？

こんにちは！パーソナルトレーナーのしきです！

以前の記事で、栄養素を考慮したバランスの良い食事のとり方についてお話しました。
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

様々な食材からチョイスして、あなたの身体に栄養を取り込んでいく。

この作業が食事なわけですが、

とりわけ、たんぱく質が大切だというのは、もうあなたならお分かりですね。

私のブログは、なるべく、できるだけ、初心者の方に解ってもらえるように

それから、理解されて実践している人でも、「そんな考え方もあるか💡」と

手を打つような内容にしたい、そう思っています。

このたんぱく質の記事は、数回に渡って書くことになりますが

最初の一記事目として、チョー絶簡単に、

「一日に摂りたいたんぱく質の量」と「たんぱく質の食材選びのコツ」を、ご紹介しましょう！

そして「バランスの良いたんぱく質の摂り方」を覚えていってください！

たんぱく質は一日にどれくらい摂ったら良いの？

結論から行きます！

です！！！

「厚生労働省　たんぱく質　推奨量」でググってみると・・・

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020年版」では、18歳以上の1日当たりのたんぱく質摂取の推奨量は、女性が50g、男性が65gです。 たんぱく質の平均摂取量は推奨量を満たしていますが、上月氏は、「推奨量は、欠乏によって病気にならない最低限の目安です。

と出ます。

この数字は、個々人の体格を考慮していないと思われます。

あくまで身長・体重の平均値を基に算出された推奨量でしょう。

これだと男性で体重５０ｋｇの方は良いでしょうが、８０ｋｇある方だったら、不足気味となります。

なぜそう言えるのか、下で解説します。

除脂肪体重で考える

除脂肪量（除脂肪体重）という言葉があります。

体脂肪は、身体を形作っている要素ですが、脂肪の塊でたんぱく質とはいえません。

この体脂肪を除いた、その他の身体の構成部分が

たんぱく質を必要としてる部分、というわけです。

筋肉はもちろん、骨、人体、内蔵などです。

もちろん血液や、細胞外液などの水分も含まれていますが、

それらにも当然、たんぱく質は必要です。

けっこう極端な数字で表しましたが、人によって必要な摂取量は違うんだよ、ということが

お分かりいただけただろうか・・・。
（なんでホラー風？(・_・;)）

体重で考える

お客さまとの会話の中で、よく出てくる話題があります。

ご家庭で体脂肪を正確に測定することは難しいです。

家庭用の、「インピーダンス法」を採用し、体脂肪率が計測できる体重計がありますが

「正確か？」

と言われれば・・・ハイとは言えません。


ですので、タンパク質量を考える時は

そのまま体重で計算したほうが簡単ですし、確実です。

体重を目安にすれば、確実に除脂肪体重をカバーできるからです。


一昔前までは、体重１kgにつき１ｇ摂りましょうと言わていました。

体重６０kgの方だったら、６０ｇです。

１００kgだったら１００ｇです。

この量が、一般的に摂ると良いとされていました。

今では少し上がって、１kgあたり１．２ｇくらい摂りましょうと言われるようになっています。
（このあたりの数字は、研究団体や有識者の間でも違うことがあります。私が勉強してきた中では、この数字のように言われていました。）

いずれにしても、たんぱく質の必要性は、昔より重要視されるようになってきています。

ですので、あなたの体力維持や健康維持を考えると、

あなたの体重（ｋｇ）　　✕　　１．２ｇ　　＝　一日のたんぱく質摂りましょう量

と覚えてください(^^)

運動しているなら１．５ｇ以上！

あなたが得に運動や筋トレ、または肉体労働などをしていない、

比較的デスクワークに近い生活を送っていらっしゃるなら

先程の、体重✕1.2g　で足りる可能性があります。

そうではなく、積極的に運動をしている、スポーツをしている、部活をしている。

本格的に筋肉をつけるために、筋トレをしている。

こうなってくると、実は１．２ｇでは足りなくなってくるんですね。

この１．２ｇという数字は、あなたの今の状態を維持するためだけの量だと考えてください。

それ以上に筋肉を増やしたい、パフォーマンスを上げたいとなると

エネルギーとしてのたんぱく質、材料としてのたんぱく質、

どちらも必要量が増えてきます。

ですので、あなたが運動や筋トレを頑張っているのなら、

１．２ｇに追加して、たんぱく質を摂取する必要があるんです。

そしてその数字は最低でも、

体重１ｋｇあたり、１．５ｇは摂取したいところです。

できれば２．０ｇ以上摂れたら、その効果がぐっと現れやすくなりますよ！

頑張っているのに、なかなか成果が出ない。身体が変わらないと悩んでいるあなた。

もしかしたら、タンパク質の量が足りていなかった！

そんな可能性もあるということを頭に入れて、

食事を見直してみてください👍️

たんぱく質摂取の目安量　まとめ

ざっくりですが、コレくらい取れていれば、不足という事態は免れるでしょう。

一つ大事なのは、これはできるだけ毎日摂りましょう！

”運動した日だけ、頑張って摂る”

これでは絶対量として足りません💦

なぜなら運動した後、運動をしていない日に、筋肉は修復・回復していくからです！

そこで材料がなかったら、せっかくの運動がもったいないことになってしまいます。

頑張りを無駄にしないためにも、”まめ”にたんぱく質を摂取してください(*^^*)

たんぱく質は何から摂ったら良いの？

２０種類のアミノ酸

まず先に、”たんぱく質はアミノ酸の集まり”だということを覚えておくと良いでしょう(^^)

最初に書くくらいなので、大事なポイントです。

そしてヒトの体内のたんぱく質は、２０種類のアミノ酸が、様々に組み合わさってできています。

・・・たった２０種類のアミノ酸が色んな並び方をすることで、それだけで何とたんぱく質を

約１０万種類

も作っています！

凄いですよね。

もちろん私はこの１０万種類を完璧に

頭に入れていません。

入りません！

ですが、この大切な２０種類なら、頭に入っています😂

細かい名前やそれぞれの特徴は、今後の記事に載せますが、ここでは

私たちの身体は、２０種類のアミノ酸が色々と組み合わさってたんぱく質と成り、できている！

ということを覚えておいてください👍️

アミノ酸をまんべんなく摂りたいんです！

このテーマの見出しの部分に、画像を貼りました。

お肉、お魚、卵、大豆、プロテインパウダー

どれもたんぱく質を補給できる食品（プロテインパウダーは栄養補助食品）です。

そしてこれらを、煮る、焼く、蒸す、揚げる、茹でるなんぞして、

私たちは口に入れます。

お肉なら、畜産である牛、豚、鶏など。

お魚に至っては、無数に種類がありますね。

「魚介類」で括ったら、イカ・タコ・エビ・貝類・・・様々です。

大豆も加工食品となることが多いですから、

豆腐が良いのか、納豆が良いのか、豆乳が良いのか・・・。

人に聞いてみると、「あれが良いよ！」「コレが良いよ！」と言われ

テレビやネットを見れば、「これが最強食材！」等と言ってきます。

もうわかんねーよ！！

と言いたくなる気持ちもわかります(^^)

そこで、私からの提案です。

あなたの好きな食材を１種類
選んじゃってください！

お肉でも、お魚でも、卵でも、プロテインパウダーでも、どれでも良いです！

もし、あなたが女性で、

「よく聞くイソフラボンの効果を得たいから、

たんぱく源として大豆製品をよく摂っています！」

これはもう９０点です！１００点に近い！

ですが１００点ではありません。


その好きな食品に、もう１、２種類のたんぱく食材をプラスして摂るようにしてみてください👍️

たんぱく質１００点の食事例

先に書いたように、ヒトのたんぱく質は、２０種類のアミノ酸の組み合わせです。

体内で作れるものと、作られないものとありますが、いずれにしても

まんべんなく食事から摂取できたらサイコーです。

そう考えて、好きなたんぱく源を１つ、あなたの食事のベースとしてキープし

他に２種類のたんぱく質食材を取り入れて行く。

こうすることで、必要なアミノ酸を、過不足なく取ることが出来るようになるでしょう。

ちなみにたんぱく質の摂り過ぎは、あまり気にしなくて大丈夫です。

お腹いっぱいになって、そこまで多く摂ることがそもそもできません😅

ですので、食事の際に、

• 主食となる炭水化物
• 食物繊維が摂れる食材の入ったスープ
• 豆乳ドリンク
• 魚肉ソーセージと目玉焼き
• ビタミン、酵素が摂れるフルーツ

この様な組み合わせにすると、消化も良い、腸にも良い

そして３種のたんぱく源を摂れるので、アミノ酸のバランスも確保できるでしょう！

こだわる方は、炭水化物をＧＩ値の低いものにするなどすると

血糖値の上がり方も緩やかで、余計に太りにくい食事となることでしょう✨️

そしてできれば、１回の食事のたんぱく質量が

上で書いた目安量から算出された量になっていると、とってもGoodです！👍️

では、今の献立で、一食のたんぱく質量がどれくらいになるか

食材の量はどれくらいになるか見てみましょう！

実際にたんぱく質量を計算してみましょう！

理想的なたんぱく質メシ

以前紹介しました「カロリーSlism」さんを利用させていただき、

この食事のたんぱく質量を計算してみたいと思います。

食品名	たんぱく質	カロリー
トースト1枚（70g）	5.4g	219kcal
目玉焼き（全卵１個）	6.36g	110kcal
魚肉ソーセージ（1本）	10.35g	142kcal
わかめスープ	2.35g	38kcal
キウイフルーツ（1個可食部94g）	0.94g	48kcal
豆乳（200ml）	7.4g	89kcal
合計	31.2g	646kcal

ちなみに、あなたな朝からこの量、食べられますか？

ちょっと多い？

そこまで多くはないかなーと思うんですが、

それなりにしっかり食べている印象の献立になってますかね？

私も会社員時代は、朝の食卓に、こんなに並べたことはありませんでした。

独身ならなおさらか・・・(-_-;)はやくお嫁さんを・・・

と、私の話はさておき！！


注目していただきたいのは、たんぱく質の合計です！

一回の食事で３１．２ｇ！

これ、かなり理想的です👍️

調理もそんなに難しくなく、魚肉ソーセージと、目玉焼き、豆乳で

かなりのたんぱく質を確保できているのがわかりますよね。

そして、大豆たんぱく、卵たんぱく、そしてお魚たんぱくと、

種類の異なるタンパク質源を摂取できているので、

アミノ酸のバランスも良いでしょう✨️

例えばコレが・・・

惜しいたんぱく質メシ

食品名	たんぱく質	カロリー
トースト1枚（70g）	5.4g	219kcal
わかめスープ	2.35g	38kcal
キウイフルーツ（1個可食部94g）	0.94g	48kcal
豆乳（600ml）	21.6g	89kcal
合計	30.29g	646kcal

目玉焼きと魚肉ソーセージをなくして、その分、豆乳を３杯飲んだとします。

豆乳３杯ってなかなかですが、例えばの話なのでそのまま聞いて下さい。

この場合でも、たんぱく質の合計は３０ｇを確保できています。

そのかわり、たんぱく源がほぼ大豆で、パンに含まれる小麦たんぱく（グルテン）を加味しても

植物由来のたんぱく源のみ、ということになります。

これも悪いわけではないのですが、植物由来のたんぱく質と

動物由来のたんぱく質とでは、アミノ酸の内容が違うので

「バランスが良いか？」

と聞かれると、８０点～８５点くらい、よくても９０点というところでしょう。

せめてアミノ酸バランスが完璧な、卵を１個、追加してもらえれば

完成形と言っていいと思いますよ！

フルーツの恩恵

一食で２０～３０ｇのたんぱく質を意識しよう！

さて、大詰めです！

あなたの体重と、生活習慣・運動習慣に合わせたたんぱく質のおすすめ摂取量。

この２つをかけた数字が、

あなたに摂ってほしいたんぱく質の量です。

そしてあなたが、１日３食の生活をしているなら、

摂ってほしいたんぱく質の量を３回に分けた数字が、

一食あたりの目標たんぱく質量となります。

それでは、

体重５５ｋｇの女性

週に２回、自身でウォーキングと、軽めの筋トレとストレッチをやっている。
（しきのおすすめたんぱく質摂取量（男女ともに）の表で言う（２）の運動習慣）

おすすめたんぱく質量は

体重１ｋｇあたり１．５～１．７ｇです。

ですので、この方に摂ってほしい一日のたんぱく質量は

５５　✕　１．５　=　８２．５

５５　✕　１．７　=　９３．５

となりますので、この方の場合、８２．５ｇ　～　９３．５ｇのたんぱく質を

一日に摂取すれば良いことになります。

８２．５ｇを３回に分ければ、一食あたり２７．５ｇ

９３．５ｇを３回に分ければ、一食あたり３１．１ｇ

先程の献立で考えるなら、一食あたり３１．２ｇを確保できているので、

同じ内容を朝・昼・晩と食べても、十分なたんぱく質を得ることができるでしょう！

このように、食事にどれくらいのたんぱく質が入っているかを考えて献立を組んでみると、

普段の献立で、いかにたんぱく質が少なかったか、

もしくは、ちゃんと摂れていたんだな、となるか。

少しイメージができましたでしょうか(*^^*)

たんぱく質は、ダイエットを進めてくれる、大切な栄養素なので

足りなくなることができるだけないように、

カロリーSlismさんなどを活用して、計算してみてくださいね！


今回はたんぱく質の摂り方のみにフォーカスしましたが、

今後は、たんぱく質とカロリーの関係を見ていきたいと思いますので、お楽しみに！

それではまとめです！

まとめ

長くなりましたが、まとめです！ここだけでも読んでいってください😂

私の推奨するたんぱく質の摂取量は、もしかしたら他と比べて多いかも知れません。

しかし、たんぱく質の不足は、身体だけでなく、メンタル面にも影響を与えます。

以前書いた、幸せホルモンのセロトニン。

あれも、トリプトファンというアミノ酸を材料としています。

しかも食事からしか摂れない、「必須アミノ酸」です。

食事と心というのは、密接に関わっているのです。

なぜなら、私たちは、食べたものでできているから。

その私たちを作ってくれる食べ物は、しっかり選んで損はない。

それどころか、どんどん、あなたを幸せの方向に導いてくれるものにもなるでしょう✨️


ぜひ今回の記事を参考にして、

たんぱく質の取り方を見直してみてくださいね(*^^*)


疑問なことがあれば、いつでもメッセージお待ちしています👍️