しきこんにちは！
農作物筋トレブロガーのしきです！
強い寒波が容赦なく、北から迫ってきているここ数日。
皆さん、体調は大丈夫ですか？？
インフルのAやらBやら、コロナやらなんやら大流行しているみたいですね💦
お父さんもお母さんも働き詰めの現代、なかなか仕事を休めないから、こんな状況しんどいですよね。
できる限りの感染予防策と、強い免疫力を保つために↓↓
- 体温の保持（身体を冷やさない！適度な運動）
- 腸内環境を良好に（食物繊維、発酵食品）
- タンパク質食品・グルタミンなどのアミノ酸摂取（サプリメントの活用も👍️）
- ビタミンを小まめに補充（特にC）
- 水分摂取を意識的に（冬のほうが脱水しやすい）
どうぞお体、ご自愛ください🙏✨️
さて、今回は・・・
正月太りをそろそろ解消したい！
という要望に答えて（？）まずは
身体を太らせる原因になっているものを理解しよう！
そんなテーマでお送りします！
そしてこの記事で取り上げるのはズバリ！！
お砂糖です！
Qちゃんみんにゃも、「お砂糖は太る」って聞いたことあるし、
気をつけてもいるんじゃにゃいかにゃ？
インターネットでも「お砂糖 太る🔍️」と検索すれば、その通りの内容が出てきます。
カロリーや、インスリンとの関係は当然、切っても切れません。
ですが、お砂糖が太りやすい理由は、実はカロリーや、インスリンのせいだけではないんです。
実はお砂糖が太りやすい理由は〇〇にあった・・・！！
そんな内容で、お話をしていきたいと思います！
それでは行ってみましょう💪
「砂糖は太りやすい」の本当の理由は〇〇！
さて、結論から申し上げましょう。
「砂糖が太りやすい」の本当の理由は・・・
果糖
です！
・・・は？？
砂糖が太りやすい理由は・・・果糖です！
って意味わからん！
ですよね、わがります✋️
では言い方を変えましょう・・・
砂糖（ショ糖）に含まれる果糖が、太る原因になります
これはどうでしょうか？
ふ、ふーん・・・そうなんだ
少し興味を持っていただけましたでしょうか😁
もちろんこれだけではありません！
お砂糖が太りやすいと言われている理由も含めて、一つずつ解説していこうと思います！
一般的に「砂糖が太りやすい」と言われる３つの理由
まず「砂糖が太りやすい」理由として、よく言われているものを３つご紹介します！
Ⅰ．カロリーが高い
一般的に「砂糖が太りやすい」と言われる３つの理由１つ目
太る・太らないの話で、必ず出てくるのが ”カロリー” ですね。
日常生活や、運動での消費カロリーよりも、
食事で得られる摂取カロリーが多くなれば、単純計算ですが、それだけ脂肪がつくと。
では、お砂糖は、調味料の中ではどのくらいカロリーがあるものなのでしょうか？
代表的な調味料と並べて、そのカロリーを比較してみましょう！
| 調味料名 | 大さじ１あたりのカロリー | 100ｇあたりのカロリー |
| 上白糖 | 34.6kcal | 384kcal |
| 黒糖 | 31.9kcal | 354kcal |
| はちみつ | 61.7kcal | 294kcal |
| 米酢 | 6.9kcal | 46kcal |
| 濃口醤油 | 12.8kcal | 71kcal |
| 中濃ソース | 23.8kcal | 132kcal |
| オイスターソース | 19.3kcal | 107kcal |
| カレー粉 | 24.9kcal | 415kcal |
| マヨネーズ | 84.2kcal | 702kcal |
| トマトケチャップ | 21.4kcal | 119kcal |
| 料理酒 | 15kcal | 100kcal |
調味料と言えばもっともっと沢山ありますが
身近なものを並べてみました。
この様に見てみると、この中では100ｇあたりのカロリーが
マヨネーズ、カレー粉に次いで３番目に高い、という事が分かります。
砂糖の使用量は、料理にもよりますし、味の好みでも違いはあります。とは言え
- 濃いめの味付けが好き
- コーヒーや紅茶も、砂糖やガムシロップをよく入れる
- 洋菓子をよく食べる
こういった方は、砂糖によるカロリー摂取が意識せずに行われている可能性はありそうですね。
心当たりのある人は、ちょっと頭の隅っこに入れておいたほうが良いかも？？😉
Ⅱ．糖質が多い
一般的に「砂糖が太りやすい」と言われる３つの理由２つ目
お砂糖ですから、もちろん栄養素としては ”糖質” ですよね！
ではお砂糖の糖質量は、どのくらいのものなのか、カロリーと同じ様に見ていきましょう！
| 調味料名 | 大匙１あたり | 100ｇあたり |
| 上白糖 | 14.9g | 99.3g |
| 黒糖 | 13.5g | 90.3g |
| はちみつ | 12.3g | 81.9ｇ |
| 米酢 | 1.1g | 7.4ｇ |
| 濃口醤油 | 1.2g | 10.1g |
| 中濃ソース | 4.4g | 29.8g |
| オイスターソース | 2.7g | 18.1ｇ |
| カレー粉 | 4.5g | 26.4ｇ |
| マヨネーズ | 0.5g | 3.6g |
| トマトケチャップ | 4.1g | 25.9g |
| 料理酒 | 0.7ｇ | 16.6ｇ |
先ほどと同様、他の調味料と比べてみると、一目瞭然ですね。
お砂糖（特に上白糖）は、糖質の塊であるという事がわかると思います。
わー・・・これだけ糖質があったら
それは太るわね・・・
しきそうですね
ふふふ・・・
Ⅲ．依存性がある
一般的に「砂糖が太りやすい」と言われる３つの理由３つ目
お砂糖には依存性があるとされており、科学的研究でもその影響が指摘されています。
以下、砂糖の依存性に関する仕組みや影響について解説します。
1. 砂糖の依存性の仕組み
砂糖を摂取すると、脳内で「報酬系」と呼ばれる神経回路が活性化し、快感や満足感を感じます。
このプロセスはドーパミンという神経伝達物質の放出に関係しています。
【脳の反応の流れ】
- 砂糖摂取
- 血糖値の急上昇
- 脳内でドーパミン分泌
- 快感や幸福感を感じる
- 効果が切れると再び摂取したくなる（依存）
この反応は薬物依存と似たメカニズムであるため、砂糖依存は「食べ物の依存症」として注目されています。
え・・・こ、こわい・・・
Qちゃん大丈夫、心配いらにゃいにゃ
しきあまり怖がりすぎず
「お砂糖には、そう言った面もある」
というスタンスで読んでください👍️
脳内神経伝達物質であるドーパミンを始め、セロトニン、オキシトシンについて、「幸せホルモン」という内容で、過去記事で触れました。興味がありましたら、こちらもご覧になってください😉
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
2. 砂糖依存の特徴と兆候
砂糖依存は以下のような特徴があります。
- 渇望感：甘いものを無性に食べたくなる。
- 制御不能：食べる量を制限できない。
- 離脱症状：砂糖を減らすと、頭痛や疲労感、イライラを感じる。
- 耐性形成：同じ量では満足できず、より多くの摂取を求める。
これらは、薬物依存やアルコール依存と類似しています。
しきこれはドーパミンの働きによるもの。
簡単に得られるし、簡単に気持ちよくなれる。でも慣れてしまうので、もっと欲しくなって抜け出せなくなってしまうんです。
お酒なんて、まさにそうですよね。
Qちゃん随分説得力があるにゃあ？
しき・・・なんでも適量が大事ですよ💦
3. 砂糖依存の健康リスク
また、お砂糖の過剰摂取は以下の健康リスクを高めます。
✅ 身体的リスク
- 肥満：カロリー過多と脂肪蓄積の原因。
- 2型糖尿病：インスリン抵抗性を引き起こす。
- 虫歯：口腔内の細菌が砂糖を分解し酸を作るため。
- 心血管疾患：高血糖が血管にダメージを与える。
✅ 精神的リスク
- 情緒不安定：血糖値の急激な変動が気分の波を引き起こす。
- うつ症状の悪化：ドーパミン枯渇と関連。
4. 砂糖依存の科学的根拠
複数の動物実験や一部の人間を対象とした研究が、砂糖依存の存在を示唆しています。
- 動物実験：ラットに砂糖を与えると、ドーパミン放出と依存行動が見られる。
- 人間の研究：MRIで脳を観察すると、甘いものを食べた際に快楽中枢（側坐核）が活性化することが確認されています。
※ただし、砂糖依存はアルコールや薬物依存と完全に同一視できるわけではなく、引き起こされる依存の強度は比較的低いとされています。
6. 依存性についてのまとめ
砂糖は直接的に「中毒」とは言えないものの
脳内報酬系の活性化を通じて依存的な行動を引き起こす可能性があります。
特に現代の加工食品には多くの砂糖が含まれているため
摂取量を意識的にコントロールすることが健康維持に重要です。
お砂糖についてどう思いますか？
ここまでのお話を読んでいただいて、ありがとうございました。
あなたはどう感じましたか？
なんだか、お砂糖が怖くなっちゃった・・・
怖がらせてしまってごめんなさい
それでも、世の中に溢れる「お砂糖の害」を知っておくことは
現代ではとっても大切なことだと思っています。
お砂糖の依存性が与える、身体や精神への影響を知ると、お砂糖について
「何も考えずに食べてて良いのかな・・・」と、考えるようになってくると思います。
ただ、お砂糖だけではなく、”糖質”そのものが、
どうも”悪者”として扱われている風潮が、現代社会にはありますよね。でも決してそんなことはなくて
何でも摂り過ぎによる弊害だということも、分かっていただけたかと思います。
とは言え、やはりオーバーカロオリーになってしまうくらい、食べ物に溢れている時代に生きている
ということは気にしておきたい事実だと思います😉
そう言えばさっき、なんで笑ってたの？？
しきそれはですね・・・これからお話します
砂糖ってなんだ？
最初の結論で、”果糖が太る原因だ”と書きましたが、その説明をする前に
果糖が私達の周りに、どういった形で存在しているのかを説明します！
それには「砂糖がそもそも何なのか」を知る必要がありますので、見ていきましょう！
砂糖って何？
まずは砂糖って何？ってところからです。
私達がよく口にしているご飯やパン、麺類、芋類、そしてお砂糖などはまとめて「炭水化物」と呼んだりします。
炭水化物というのは、糖質と食物繊維をまとめてそう呼んだものです。総称ですね。
糖質の分類
このうち、糖質には以下のような分類があります。
☑️単糖類
糖質を細かくしていった時に、一番小さい状態になったものです（単位と言います）。
- ブドウ糖
- 果糖
- ガラクトース
- マンノース
☑️二糖類
上記の単糖類が２つ合体（グルコシド結合といいます）したものです。
基本的に、ブドウ糖と、もう一つ単糖類がくっついています。
- ショ糖・・・スクロースとも呼びます。ブドウ糖＋果糖で出来ています。
- 乳 糖・・・ラクトースとも呼びます。ブドウ糖＋ガラクトースで出来ています。
- 麦芽糖・・・マルトースとも呼びます。ブドウ糖＋ブドウ糖で出来ています。
☑️多糖類
単糖類がたくさん結合した炭水化物の総称です（食物繊維もここに含まれます）。
- デンプン
- デキストリン
（食物繊維と呼ばれるもの）
↓↓↓↓↓↓↓↓
- イヌリン
- セルロース
など
上記の二糖類の中に、「ショ糖」というのが出てきました。
これがいわゆる「お砂糖」です！！
ブドウ糖 ＋ 果糖 ＝ 砂糖
単糖類であるブドウ糖は、その名の通り、フルーツのぶどうから多く取れるので名前がつきました。
そして、果糖というのは果物に含まれることから、名前がつけられました。
そしてこの一個のブドウ糖と一個の果糖がくっついてできた二糖類が
ショ糖、いわゆる「砂糖」ということです。
でもお砂糖って言っても、いろんなお砂糖があるよ？
いったい何が違うの？？
しきとっても良い質問ですね！！
こちらの表を見てみてください！
各お砂糖の違いを比較しやすいように、以下の表にまとめました。
| 種類 | 色 | 粒子の大きさ | 湿り気 | 味の特徴 | 主成分 | 用途 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 上白糖 | 白色 | 細かい | しっとりしている | まろやかでコクあり | ショ糖 | 和食、日常使い、お菓子作り |
| グラニュー糖 | 白色 | 粗め | 乾燥している | すっきりした甘さ | ショ糖 | 洋菓子、飲み物、ジャム |
| 三温糖 | 薄茶色 | 細かい | しっとりしている | コクが強い | ショ糖＋カラメル成分 | 煮物、和菓子、風味重視料理 |
| きび砂糖 | 薄茶色 | 細かい | しっとりしている | 優しい甘さ | ショ糖＋ミネラル | 自然風味のお菓子、料理 |
| 黒糖 | 濃茶色〜黒色 | 粗め（固形含む） | しっとりまたは固形 | 独特の深い甘さ | ショ糖＋糖蜜＋ミネラル | 沖縄料理、黒糖菓子、健康食品 |
✅砂糖の違いポイント
- 色：白から濃茶色までバリエーションあり。色が濃くなるほど風味が強くなります。
- 粒子の大きさ：グラニュー糖が粗めで、他は細かめ。
- 湿り気：グラニュー糖以外は基本的にしっとり系。
- 味の特徴：上白糖やグラニュー糖はすっきり系、三温糖や黒糖はコク深い系。
- 主成分：全てショ糖ベースですが、三温糖・きび砂糖・黒糖はミネラルやカラメル成分が含まれます。
- 用途：洋菓子ならグラニュー糖、和食なら上白糖や三温糖、自然派ならきび砂糖や黒糖。
このように、用途や風味の好みに応じて選べるのが砂糖の特徴です！
便利な表ね♪お菓子作りに利用してみようかな♪
しきそれもいいですね（笑）
ここでの注目ポイントは主成分の欄です！
主成分？
あ、全部ショ糖が主成分になってるわ💡
しき御名答！！
色んなお砂糖がありますが、それらは基本的にショ糖であって
そこに天然のミネラルやカラメル成分などが入っていることで、違いを生んでいるのです！
しきこれらを排除（精製）することでできるのが
１００％ショ糖の”上白糖”ということですね！
なるほどーなんだかスッキリしたね！
ちなみに
Qちゃんさらに三温糖は、上白糖をさらに加熱を繰り返すことで、糖液の一部がカラメル化して薄茶色ににゃり、独特のコクが生まれるのにゃ。
だから身体に良さそうなイメージがあるけど、上白糖とおんなじカロリーだし、ミネラルもほとんどにゃい（無い）から、気をつけるのにゃ！
いろんな砂糖があっても、基本的には”ショ糖”であることが分かりました。ではここから
果糖で太るのは、その代謝が関係していた！
私達の身体は、つねにエネルギーを生み出し、生命活動をしています。
そのエネルギーの材料となるのが、脂肪と糖質です！
| 状況 | 脂肪の割合 | 糖質の割合 |
| 安静時 | 60 ～ 80 ％ | 20 ～ 40 ％ |
| 軽い運動（低強度） | 50 ～ 70 ％ | 30 ～ 50 ％ |
| 中強度運動 | 40 ～ 60 ％ | 40 ～ 60 ％ |
| 高強度運動 | 10 ～ 30 ％ | 70 ～ 90 ％ |
身体がどんな活動をしているかで、その割合は変わるのですが
力を必要とすればするほど、糖質の割合が高くなると考えてください。
トレーニングや、学生のように習慣としてスポーツ活動をしていない方は、ほぼほぼ
軽い運動（低強度）のレベルであると考えてよいでしょう。
そして、身体が糖質をエネルギーにする際には、単糖類であることが必要で
基本的にはブドウ糖が使われます。
ブドウ糖が代謝される過程
ちょっと難しい話になってしまいますが、なるべく分かりやすくまとめます。
身体の中で、ブドウ糖がエネルギーとして使われるためには、いくつかの段階を経る必要があります。
それがこちらの画像です。
ブドウ糖が、酵素の働きによって変化していき、”ピルビン酸”になります。
そしてピルビン酸が”アセチルCoA（コエー）”となり、さらにエネルギーを生み出すための経路へ進みます。
食事をたくさん摂ったら
ご飯でもなんでも、ブドウ糖をたくさん摂った場合、どうなるでしょうか？
先程の最後の部分である”アセチルCoA”が大量にできることになります。
そうすると必然的に、エネルギーもたくさんできることになります。
そして、エネルギーが十分作られると、身体は
「ブドウ糖からエネルギーを作らなくてもいいよ！」
という司令を出します。これをネガティブ・フィードバックと言います。
作られすぎた（余った）アセチルCoAやエネルギーは、結局体脂肪として蓄えられます。
これはあなたもご存知のことでしょう。
ご飯食べすぎて、余った糖質は脂肪になるとはこの事です。
ですがネガティブ・フィードバックによって
ブドウ糖のこれ以上の代謝はストップさせることが出来ます。
そんな素晴らしい機能があるのね！
安心じゃない♪
しきそう、ブドウ糖については、これで良いのです。
え？
ブドウ糖について・・・は？
さあ、いよいよ！問題はここからです！
そう果糖です！
果糖にはネガティブ・フィードバックがきかない！
たくさんのブドウ糖によって、アセチルCoAがたくさんできた場合
ネガティブ・フィードバックによって、ブドウ糖からのエネルギー供給はストップします。
ですが、果糖の場合は、実はそうは行かないんです。
なんと果糖は、ネガティブ・フィードバックの手の届かない所で代謝されるのです！
そんなチョンボがあって良いはずがない！！
しきチョンボって・・・
でもそうと分かれば
果糖を摂らなければ良いんでしょう？？
そうお考えになったあなたに！
どんな食べ物に果糖が含まれているのかを見てみましょう！
果糖は自然界には多くない
果糖は、天然糖類の中で最も甘い（ショ糖の約1.2〜1.7倍の甘さ）ものとして
その存在は、古くは18世紀以前から、果物や蜂蜜の甘味成分として知られていました。
そして1847年にエミール・フィッシャーさんが、果糖を単離し、化学的に特定することに成功！
彼は、単糖類の構造を解明し、果糖を他の糖類（ブドウ糖など）と区別し
1902年にノーベル化学賞を受賞しています。
そんな果糖ですが、実は
果実に含まれる量としては、そこまで多くないとされています。以下、見てみましょう！
| 果糖が豊富な果物 | 果糖が少ない果物 |
|---|
| ブドウ（約8g） | イチゴ（約2g） |
| リンゴ（約6g） | バナナ（約3g） |
| 梨（約6g） | キウイ（約4g） |
| マンゴー（約5g） | パイナップル（約2g） |
| スイカ（約4g） | ブルーベリー（約3g） |
（100gあたりの果糖含有量）
果物というのは、水分や食物繊維も含まれているため、果物そのものの重さに対して
果糖というのはそこまで多く入っていません。この表を見ても分かるように
例えばバナナ１００ｇ（皮を向いた可食部分が、だいたいですが90～100ｇほど）の中でも
果糖としては３ｇしか入っていません。
甘みの強いぶどうでも、８ｇです。
どれくらいの量なのか、画像を御覧ください。
↓↓↓↓↓↓↓↓↓
※カロリースリム様より
これくらい食べても、数グラムなんだ！
なんだか思ったよりも、果糖って多くないんだね！
しき果物に多いとは言え、大量に入っているわけではないんです。
果物と他の食事の量を差し引きすれば
ダイエット中でも食べられますよ！
だけど・・・
え？だ、だけど？
砂糖大さじ一杯でバナナを超える
思い出してください。
砂糖であるショ糖は何で出来ていましたか？
そう
ブドウ糖と果糖
でしたね。
先程の表で、砂糖大さじ一杯の糖質は14.9ｇ（約15ｇ）でした。
この約１５ｇは、半分はブドウ糖、もう半分は果糖でできています。つまり
砂糖大さじ一杯で約７.５ｇの果糖を摂ることになる。
これは、ぶどう１００ｇに迫る量だ。
砂糖を摂るという事は、果糖を摂るということ。
果糖を摂るということは、体脂肪が増えやすいということ。
お分かりいただけましたでしょうか？
しきと、言うことなのです。
・・・・・・！！！
しきあ、あれ、ちょっと？大丈夫？
・・・・・・
Qちゃんおまえ、いったいにゃにを言ったんにゃ？
しきおお～い、ごめんよ💦だいじょうぶかーい
さて、今回はかなり長くなってしまいました！
ですが大切なことなので、この話は次回の記事に繋がります！
次回は
- 洋菓子と和菓子について
- 果糖が大量に入っている〇〇について
- 砂糖をたくさん使用する食品と、どう付き合ったら良いのか
こんな内容でお届けしたいと思います✨️
それではいつもの通り、まとめていきましょう！！
砂糖は太る まとめ
ちょっと長くなったので、炭水化物の細かな分類や、他の調味料のカロリー、糖質量などはカットします！
「砂糖が太る」「果糖が太る」ということについて大切な部分をまとめました！
一般的に砂糖が太る理由
- 同等量における糖質の量が、調味料の中では多い
- 同等量におけるカロリーが、調味料の中では高い
- 報酬系伝達物質ドーパミンによる依存性がある
砂糖は何でできているか
- 砂糖はショ糖であり、ブドウ糖と果糖が半々でできている
- 精製された上白糖、三温糖は、砂糖の中でも当分の純度が高い
- 精製された砂糖とは、原材料からミネラルなどを排除して作られている
- 黒糖やきび砂糖、グラニュー糖など、どんな砂糖でもショ糖が主成分である
砂糖が太る理由
- ショ糖の成分であるブドウ糖と果糖では、代謝経路が違う
- ブドウ糖の場合は、エネルギーが満たされると、ネガティブ・フィードバックが起こる
- ネガティブ・フィードバックが起こると、エネルギー供給のための代謝がストップする
- 果糖は、このネガティブ・フィードバックと関係なく代謝され続ける
- 果糖は体脂肪の形成に直結する
はい！いかがでしたでしょうか！？
ちょっと落ち込んだけど、よく考えれば、砂糖についていろいろ知ることができて、とても良かったと思うわ
しきそうだね！
なんでもダメダメ！って言ってしまうと、世の中のもの、ほとんど食べられなくなっちゃう💦
でも正しく知って、適切に付き合うようにすれば、けっして怖くはないし、食べて良いんだよ！
それに！食べた分動けば、ちゃんと使われるわけだから、
食べたかったら、その前に筋トレしようと思うわ！
しきそれめっちゃ大事っていうか、それが真理だね！
Qちゃん記事を終わらせる前に、砂糖の依存から脱出するための方法を書いておくにゃ！
「わたしもしかしたら、砂糖依存になってるかも・・・」
そう思ったあなたは、ぜひチェックしてってにゃ！
もう一度チェックしよう！
砂糖依存の特徴と兆候
砂糖依存は以下のような特徴があります。
- 渇望感：甘いものを無性に食べたくなる。
- 制御不能：食べる量を制限できない。
- 離脱症状：砂糖を減らすと、頭痛や疲労感、イライラを感じる。
- 耐性形成：同じ量では満足できず、より多くの摂取を求める。
砂糖依存から抜け出す方法
砂糖依存から脱却するためのステップは以下の通りです。
✅ 砂糖摂取の制限
- 加工食品（清涼飲料水、スナック菓子）の摂取を控える。
- 自然な甘さ（フルーツやハチミツ）を選ぶ。
✅ バランスの取れた食事
- 低GI食品（玄米、全粒粉パン）を取り入れ、血糖値の急上昇を防ぐ。
- タンパク質や食物繊維の多い食品を摂取。
✅ 代替甘味料の利用
- ステビア、エリスリトールなどの自然系甘味料を使用。
✅ 睡眠とストレス管理
- 睡眠不足やストレスが甘いものへの欲求を強めるため、十分な休息を取る。
砂糖依存は、自分ではなかなか気付けないものです。
砂糖依存の特徴と兆候をもう一度見直して、ご自身の生活・食事スタイルと照らし合わせてみてください。
ということで
今日もお読みいただき
ありがとーございましたー！！
それじゃ
行ってらっしゃい！(^^)/✨️
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