パーソナルトレーニングと言うと、マンツーマンが基本ですが
「集中できて良い」という人と、「ちょっと勇気が必要」という人と・・・。
これはお客さまの価値観と言うか、感覚なので、どちらが良いかとは言えませんし
そんな比較するものでもないと思います。
マンツーマンだと、本当にみっちり付きっきりで出来るから、
自分の世界に入りたい！他の人がいることで、集中を切らしたくない！
という方にはオススメです。
２人とか３人で、仲間同士励まし合って楽しくトレーニングしたいです！
というのも良いと思います。
トレーニングへのハードルが下がって、楽しみながら鍛えることが出来る。
これも素晴らしいことですよね(^^)
今日のお客さまは、男性と女性のお２人で参加してくれました✨️
実際の会話を再現して、トレーニングの様子を見てみましょう！
複数人で一緒にトレーニング！
このお２人は、スポーツ経験はお有りですが、最近は少々運動不足気味なご様子。
寝た姿勢から起き上がる際に、腰が痛くなるのも共通している仲の良さ😅
どんなトレーニングをしてみたいか聞いてみました。
しき今日はよろしくお願いします！
おふたりよろしくお願いします！
しき今日はどんなトレーニングをしてみたいと思ってますか？
A子さんおしりのトレーニングしたーい♪
B郎さんぼくは何でも良いですが、強いて言えば上半身を鍛えたいです！
A子さんおしり♪おしり♪
しきじゃあおしりのトレーニングと、胸のトレーニング、それぞれ２種目ずつやってみましょうか！
おふたりはーい！お願いしまーす！
ということで
最初に胸のトレーニングとして
1️⃣ ダンベル・プレス
2️⃣ スミスマシン・リバースグリップ・インクライン・ベンチプレス
それからおしりのトレーニングとして
1️⃣ ランジ・ウォーク
2️⃣ ワンレッグ・ダンベル・デッドリフト
これらをやっていただきました！！
胸（大胸筋）のトレーニング
胸のトレーニングでターゲットとなるのは、主に大胸筋です。
大胸筋は、上部・中部・下部と、3部位に分けることができます。どこか１つだけを単独で動かすというのは難しいのですが、それぞれを重点的に鍛える種目というのがあります。
今回は中部・上部を狙ってやっていただきました。
また、腕立て伏せの経験がある方は解るかも知れませんが、けっこう腕が疲れます。肘を伸ばす上腕三頭筋です。慣れないうちは、どうしても腕ばかりに効いてしまいますが、正しいフォームを覚えれば、はやく、胸に効かせることが出来るようになりますよ！
1️⃣ ダンベル・プレス
- 大胸筋
- 三角筋前部
- 上腕三頭筋
大胸筋の中部狙いですが、結構全体的に鍛えられます。
ベンチに仰向けになって、ダンベルを上下に上げ下げする、ダンベルを使った胸のトレーニングの代表格です。
男性ならガッシリとした胸板を。
女性なら、スッキリとした胸元とバストアップ。
それぞれ効果があります。
１５回くらいできる重さ（B郎さん20kg✕２、A子さん６kg✕２） ✕ １５～１７回 ２セット
しき試しの16kg、いきなり25回も上がりましたね！！！すごい！
B郎さん最後きつかったです。けど、これだと軽めだから効果が薄いんでしょうか？それに、胸より腕が疲れてしまって💦
しき胸の筋肉を意識できるのって、結構練習がいりますし、僕も含め、トレーニーのほとんどの人が、最初は腕が先に疲れますから安心してください。みんな通る道です🌝
B郎さんそうなんですね！でも胸が伸びる感じはしっかりありました！
しきはい、伸びを感じるのはとても大事です！
それから、大胸筋は重いものを持ち上げたほうがカッコつけられるし、大きくなるんじゃないかと思いがちですが、意外と15回とか20回とか、多めの回数で追い込んだほうが、発達しやすい性格の筋肉なんです！
B郎さんそ、それは知らなかったです！😯そうなんですね！
しきそうなんです🌝ぼくもちょっとだけ知ってるんです（笑）
では次のエクササイズに行ってみましょう！！
2️⃣ スミスマシン・リバースグリップ・インクライン・ベンチプレス
- 大胸筋上部
- 三角筋前部
スミスマシンは、バーベルの軌道が決まっているので、初心者でも比較的安全に使える、いいマシンです。
ベンチを４５度くらいにセットして仰向け。リバースグリップというのは逆手、つまりバーベルを下から掴むグリップです。
この持ち方にすることで、肩関節の屈曲という動作が強く起こり、大胸筋の上部、鎖骨のすぐ下辺りに効いてきます。
こちらも、ダンベル・プレスと同様、バストアップや、たくましい胸板づくりにオススメです！
１２回くらいできる重さ（B郎さん32kg、A子さん12kg） ✕ １２～１５回 ２セット
しきかなり頑張りましたね！
B郎さんはい・・・ﾊｱ、ﾊｱ・・・でも、使ってる所が分かりましたよ！
しきそれはいいやり方ができた証拠ですね！ここはなかなか効かせるのが難しい箇所なんですよ！
B郎さんみぞおちまで、しっかり、ゆっくり下ろすのを意識してました
・・・ﾊｱ、ﾊｱ
しきスミスマシンはレール式のため、下ろしていく時の負荷が摩擦で軽くなるんです。逆に上げる時は、摩擦で本来より重くなります。だからゆっくり下ろすのが、とっても重要なんですよ👍️
B郎さんはい、それを意識したら、めちゃめちゃ筋肉が伸びていくのが分かりました！
しき丁寧にできていましたからね！OKです！お疲れ様でした！
ちなみに・・・
A子さんも一緒に胸のトレーニングをされていました。
しき胸トレどうでした？
A子さんフォームを見直してもらった2セット目の方が、力が出るような感じがしました！効いてる感じも！
しき対象の部位以外をできるだけ安定させることで、狙ったところに刺激が入るようになりますよね👍️
A子さんうんうん！そう思います！楽しくなってきたー！😆
しき次はご希望の、おしりトレですよ！頑張って！
A子さんやったー！がんばる💪
おしり（大・中殿筋）のトレーニング
おしりのトレーニングでターゲットにしたいのは、主に大殿筋です。
下半身のトレーニングの多くは、股関節、ひざ、足首の３つを一緒に動かすエクササイズが多いです。
もちろん、”ヒップ・アダクション”や”ヒップ・アブダクション”などのマシンを使って、股関節だけを動かさせるトレーニングも可能ですが、今回のお二人はちょっと腰痛もあり、せっかくだから腰にも良いエクササイズやってもらおうということで、２種目、チョイスしてやってもらいました！
1️⃣ ランジ・ウォーク
- 大臀筋
- 中殿筋
- リストハムストリングス
- 大腿四頭筋
直立の姿勢から、片脚を大きく前に出して、残った脚の膝がギリギリ床につかないくらいにしゃがみます。そして元の位置に戻る。これが”ランジ”です。
ランジ・ウォークは、一歩、ランジで前に出たら、そのまま前に進むように立ち上がり、反対の足でまた前に進んでいく。
”深くしゃがむウォーキング”です！
おしりからモモの裏がしっかり伸ばされるので、おしりからもも裏にかかけて鍛えられます。
ダンベル（B郎さん10kg✕２、A子さん4kg✕２）を持って、２０歩 ✕ ２セット
しきこれはキツイんですが、結構好きでよくやる種目です。いかがですか？
A子さんﾊｱ・・・ﾊｱ・・・ﾊｱ・・・ﾊｱ・・・💦
B郎さんはあ・・・はあ・・・これは・・・キツイですね💦
しきキツイんですよ。私も途中、立ち止まってズル休みします😂
B郎さんおしりというより、膝の上辺りに効いちゃうんですけど・・・
A子さんあーそう！どうしてですか！？
しきここがちょっとポイントでして、しゃがんだ姿勢を横から見た時に、足首より、膝が前に出るようにしゃがむと、モモの前側に効いてきます。おしりに効かせるには、膝とかかとが垂直線上ににくるようにやってみてください。
A子さんあっ！あっ！わかった！こうだ！
しきうまいです！その感じを一歩一歩出していきましょう👍️
A子さんも、もう１セット・・・💦
A子さんそれからこのトレーニング、ぐらぐらしないように、ピシッと止める意識を持つと、中殿筋が鍛えられて、足が長く見える効果がありますよ！
A子さんよし！やります！
2️⃣ ワンレッグ・ダンベル・デッドリフト
- 大臀筋
- ハムストリングス
- 中殿筋
ウェイトトレーニングの代表的な種目に、デッドリフトがあります。バーベルを床から腰の高さまで引き上げるトレーニングで、筋トレBIG3の一つと言われます。
片手でダンベルを、反対の手はバランスを取るためにベンチを持ちます（自宅では壁でも椅子でもＯＫ）。
ダンベルを持っている側の足を、後ろに引くようにして、地面から浮かせます。
伸ばしきった膝をちょびっとだけ、ロックを緩めるように曲げます。
ここからは膝、股関節の位置が変わらないように、腰ではなく、股関節から曲げて、お辞儀をするように倒していきましょう。
この時に、おしりからモモの裏にかけて、強烈に伸びる感じがしたら成功です。
その筋肉たちを縮めるつもりで、身体を起こし、最後におしりをぎゅっ！と締めて動作完了です。これを繰り返しましょう。
１５回くらいできる重さ（B郎さん10kg、A子さん5kg）で ✕ １５回 ２セット
しき少しフォームが難しいエクササイズですが、よくできてましたね👍️
A子さんすんごい伸びます、モモ裏が！でもやっぱり、ぐらぐらしちゃう
しき膝が曲がりすぎると、股関節の筋肉の伸びが足らなくてぐらぐらしちゃうし、おしりに効かなくなっちゃいます。
直立してる時の膝はロックが掛かっているので、それをちょこっと外してあげるような、ほんのちょっとの曲げ具合がポイントですよ！
A子さん確かに曲げすぎてました。
直立して・・・ロックされてる膝を・・・ちょっとだけ・・・解除！
あ！こんなにちょっとなんですね！？
しきはい、そんなもんでOKです👍️
A子さんわっ！待って！なんかおしりが上がってる！
（さわさわ）
しきパンプしたんですね！筋肉にハリが出て、一時的ですが、おしりがいい感じに上がった感じになります。トレーニングを続ければ、それが当たり前の状態になりますよ！
A子さんマジで頑張る！！！
しきふふっ頑張って👍️
そしてトレーニング終了
しきお二人ともお疲れ様でしたー！👏
おふたりお疲れ様でしたー👏
しきやり終えた感じ、どうでした？
B郎さんいやーそれぞれ２せっとずつしかやっていないのに、すごい効いてますね！学生時代、筋トレ結構やりましたけど、なんか効き方が全然違います！
A子さんわたしも、フォームがすっごい大事なんだなって、こんなに体感できたの初めてだった！
しきほんとそうなんですよね！フォームが良いとしっかり効いてくるし、怪我もしないし、しっかり追い込めるので、結果的に時短にもなって、効率的にトレーニングができるようになりますよね👍️
B郎さんこれ、またやりに来よっか！？
A子さんうんうん！やろやろ！
しきぜひぜひお待ちしてます！・・・そう言えば、ちゃんとプロテイン持ってきてるじゃあないですか！
持ってきました👍️やっぱり筋トレ後に飲むのが良いんですよね？
しきそうですね！めっちゃ大事です！で、これはできたらなんですが、
筋トレの７０分前と、筋トレ３０分後くらいの２回飲めるとサイコーです！
A子さんえーそうなんですか！？どうして前にも？？
筋トレ始めるとすぐ、筋肉の合成と分解が両方起こるんです。ここでアミノ酸が足りないと、他の筋肉を分解してまかなおうとしちゃうんですね。でも血液の中にアミノ酸があれば、それを防ぐことができるっているわけです！
B郎さんふえーそんなこと知る由もないよね！！
A子さんなんか難しい😂
しき詳しいプロテインの飲み方は、ブログに上げるんで、読んでみてください👍️（宣伝）
おふたりわかりました😂😂
しきそれじゃ、ストレッチもやったし、今日はここまでにしましょー！
どうもありがとうございました！お疲れ様でしたー！✨️
B郎さんこちらこそ、楽しかったです！ありがとうございました！✨️
A子さんありがとうございました！またお願いしまーす！✨️
ということで、パーソナルの現場からでした！
マンツーマンもいいけど、数人でやるのも本当に楽しいね！
ということで
今日もお読みいただき
ありがとーございましたー！！
それじゃ
行ってらっしゃい！(^^)/✨️
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