しきこんにちは！
農作物筋トレブロガーのしきです！
ジムでよく見られる光景の一つに
「フリーウェイト・エリアが怖くて、どうしても避けがちになってしまう」
ということがあります。
それから、少しでもフリーウェイト・エリアに行ってみてほしいという、私のキモいワガママから
「フリーウェイト・トレーングには、素晴らしい効果がこんなにあるんだよ！」
というお話を、前回の記事で書かせて頂きました。
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前置きちょっと長めです！本題へはこちらから
おしゃれで女性に優しいジムが増えてきた？
最近は、女性も頑張ってトレーニングをされていて
ジム側も、その女性トレーニーの為に設備をとってもおしゃれにしたり
女性専用のトレーニングスペースを儲けたり
もちろん、女性専用トレーニングジムなんかも出来てきましたね✨️
本当に素晴らしいことだと思います！
女性の筋トレやってる率は高いの？
とは言え、とは言えとは言え・・・
筋トレ行動率調査（スポーツ・サステナビリティ白書2022）では
週に一度運動する習慣のある人の割合は
- 男女計は22.9％
- 男性は28.8％
- 女性は17.1％
という数字になっているようです。
これだけだと多いのか少ないのか、ちょっと分かりにくいですが
週1回～2回以上行う人は5.5％、週3回以上は4.8％という結果だったようです。
やはり、まだまだ数としては多くない🤔女性の筋トレ行動率、もっと増えてほしいなーとは思いますが
行きやすい環境を整えることや、体力的にも男性よりか弱いレディが
朝から晩まで男性と同じ様に働いて、ジムにも行けっていうのもちょっとキツイのかなー
と想像してみたりもします🤔
大変興味深い内容でしたので、興味のある方はぜひこちらも読んでみてください！
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【外部リンク】
現役世代は特に時間がない！？
女性の場合、50代から8.4％と徐々に高くなって、70代の筋トレやってる率が最も高く14.4％となります。
ですが、20代は12.5％なのが、30代では9.0％、40代が8.2％と最も低くなっています。
外で仕事がなくてもお子さんがいれば、自分の優先順位はどうしても低くなってしまいますし
お子さんがいなくても、頑張ってお仕事されている人にとって、時間的余裕がなかったりもするでしょう。
私も会社員時代を思い返せば
トレーニングを習慣にできている女性というのは、数えるくらいしかいらっしゃいませんでした。
というか、ほぼいませんでした。
働かなきゃお金が入らないんですから、そっちに時間を使うのは当然。
今の日本で、現役世代は自分を大事にする時間はなかなか作りにくいということなのかもしれません。
自民党には票を入れたくないですね。
・・・っと、話が脱線してしまいました（笑）😂
女性向けジムが増えにくい、そんな中でも！
ジム側も経営がありますので、やはり市場を考えれば
利用率の高い男性にフォーカスしがちで、その中の一角として女性専用スペースがちょっとある
みたいなことが多いですね。私が今まで見てきたジムでも、そういった感じがほとんどでした。
そんな中で、女性に「フリーウェイト・エリアを使おう！」と言っても、
なかなか響かないというのは承知しています。
だけど言わなきゃ増えないし、言ってがないと（←これ方言だと言われました笑）現状は変えられない。
そこまで言うには理由があって
それが前回にも書いた、フリーウェイト・トレーングで得られる高い効果の為なのです！
そもそもジムに行きにくい！
しかもフリーウェイト・エリアなんてもっての外！
それでも行ってみてほしいと想う私が、今回の記事で勧めるフリーウェイト・エリアでのトレーニングを一つだけ！
ご紹介したいと思います！
マシンとフリーウェイトの良いとこ取りをしたトレーニング
もったいぶることはないので、早速紹介します。
マシン・トレーニングと、フリーウェイト・トレーニングの中間的存在で、
経験値に限らず効果的なトレーニングが出来るスミス・マシンです！
スミスマシンの特徴
①軌道が決まっている
スミスマシンの特徴は、何と言っても、
バーベルシャフトが、縦に伸びるポール（レール）に沿ってスライドするように設計されているという点です。
つまり、上下にしか動かず、前後左右には動かない構造になっているんです。
完全なフリーウェイトでは、バランスに意識と体力を取られるのですが
スミスマシンなら、動作のみに集中することが出来るので
鍛えたい筋肉に意識が向けやすく、効率の良いトレーニングができると言えます！
②体型に関係なく、自分に合わせてトレーニング出来る
マシンでもシートやパッドの位置を設定することが出来ますが、どうしても合わないこともあります。
スミスマシンの場合は、真ん中の空間に身を置き、後はバーベルシャフトに対して自分の体を合わせていくことになります。
また、自分の位置が決まったら、さらに身長や、手脚の長さに合わせて、フックを使ってバーベルシャフトの高さ設定ができるので
”どんな体型の方にもほとんど対応できる”という点が優れています。
この辺りが、マシンにはなく、フリーウェイト寄りの仕様と言えるでしょう！
手脚の短い私も、よくお世話になっています！！
☑️腰にも良い！
またスクワット種目においては、少し寄りかかるような姿勢で、足を前の方に出し、垂直にしゃがんでいく動作ができます。
このように、バーベルシャフトに対して寄りかかることが出来るというのは、スミスマシンならではの特徴で
腰に負担をかけないスクワットが出来るという点で優れています！
③多様なエクササイズができる！
最近流行りのパーソナルジムでは、他のマシンなどは置かず
ダンベルやバランスボール、そしてこのスミスマシンだけで営業している店舗さんがとても多いのです。
と言うより、一つのエクササイズしかできないマシンを置いても、費用がかさむだけで
個人でやられる方は本当にスミスマシンだけ、という開業トレーナーさんもいらっしゃいます。
裏を返せば、それだけ多彩なエクササイズを行うことが可能なマシンなのです！
ザーッとですが、スミスマシンでできるエクササイズを並べてみましょう！
各部位の名称をタップすると、それぞれのエクササイズを見ることができます
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- ショルダー・プレス
- ミリタリー・プレス
- インクライン・フロントプレス
- ワンハンド・ショルダープレス（ニュートラルグリップ）
- アップライト・ロウ
まだ数はありますが、あまり細かいところまで書いてもキリがありませんので、この辺で。
でもいかがでしょうか？ここに書いただけでも
- 肩：５種目
- 背中：７種目
- 脚：９種目
- 胸：５種目
- 腕：３種目
合計 ２９種類のエクササイズが、この一台で出来るんです！
スミスマシンで全身を鍛える事が出来ることが、お分かりいただけたでしょうか！？
④シャフトが重すぎない！
スミスマシンのバーベルシャフトと、通常のバーベルシャフトとでは重さが異なることがほとんどです。
通常のバーベルシャフトの重さは２０ｋｇ。
（そうでないものもありますが）
スミスマシンのバーベルシャフトはそれ以下となります。
主な重量の違い
- 軽めのもの（約10kg〜15kg）
→ スミスマシンの軌道サポートが強いタイプ。初心者向けやリハビリ用途に多い。 - 標準的なもの（約20kg）
→ フリーウェイトのオリンピックバー（20kg）に近い重さ。ジムでよく使われる。 - カウンターウェイト付き（10kg以下）
→ 内部のカウンターウェイトにより、実際のバーベル重量が軽減されるタイプ。
メーカーや用途によっても違うことがあるので
通っているジムにおいているスミスマシンのメーカーで確認すると良いでしょう！
多くは、マシンの支柱部分にシールで張ってあることがあるので、ゆく見てみてください
スミスマシンは良いところばっかり？？
まだ使ってもいないのに、なんだかスミスマシンが好きになってきちゃったよ？
しきあはは✨️それは良かったです！
でも気をつけることもちゃんとあるので、それをお話していきますね！
注意点がないわけないわよね・・・でも
ぜひ教えて！
スミスマシンの注意点
優秀なマシンであるスミスマシンですが
いくつか注意点と言うか、気をつけてほしい点がありますので、そちらも紹介します！
①うまく効かせられない！
実を言うとこれは、けっこうあるあるな可能性もあります。
バーベルシャフトに対して、自分がどのように位置するか（ポジショニングするか）で
効かせたい所に効かない！
違う所に効いてる！
となりがちです。
もちろんスミスマシンに限ったことではありませんが、
動作は単純でも、体をうまくセットしないと、効かせられないということが往々にしてあるんです。
トレーナーや、詳しい人にレクチャーしてもらうのが一番ですが
私のブログでも、これから少しずつ記事にしていきたい内容です。
②ネガティブは楽、ポジティブはキツイ
トレーニング動作というのは、「ポジティブ動作」と「ネガティブ動作」に分けられます。
- ポジティブ動作：
単に「ポジティブ」とも言います。トレーニングで”対象としている筋肉が収縮する時の動き”のこと。 - ネガティブ動作：
単に「ネガティブ」とも言います。トレーニングで”対象としている筋肉が伸張する時の動き”のこと。
スミスマシンでは、レールポールとの摩擦が起こるので
ポジティブで押し上げようとしたり、引き上げようとしたりする時にキツくなります。
逆にネガティブでは、摩擦が助けになって、下ろしていく動作が比較的楽になります。
（楽勝というわけではありません笑。ポジティブと比べて軽くなるという異海です。）
筋トレはネガティブのほうが大事！？
筋トレをしていると、どうしてもポジティブにばかり意識が行ってしまいがちです。
特に若い男性にはその傾向が見られ、「挙げることが正義」と言わんばかりに、頑張っています😅
よくデッドリフトで、ガシャンガシャン、ラックや床に落としては、その反発を利用してやっている方がいますね。
マシンでも、ポジティブをグーッと押したと思ったら、ストーンと下ろしてガチャンっ！
・・・んー🤔
やってる感をアピれてるんでしょうが、正直うるさいだけですし
トレーニングの光景としてもスマートではありません。
そして何より、そのセットで得られる効果の半分以上を無駄にしていると言ってもいいでしょう。
実際、ポジティブよりネガティブのほうが、筋肉が出すチカラが大きいことが分かっていますし、
消費するエネルギーも大きいのです。
詳しい話は割愛しますが、これを読んでくれているあなたは
せひ、ネガティブをゆっくり効かせて、
スマートなトレーニーを目指してくださいね😉
まとめ
ということで、まとめです！！
スミス・マシンの特徴
- 軌道が上下のみと決まっている！
- 体型に関係なく、自分に合わせてトレーニングが出来る！
- 様々なエクササイズが可能で、全身を鍛えることが出来る！
- バーベルシャフトが通常より軽く、女性やシニア、ビギナー向けである！
スミス・マシンの注意点
- ポジショニングを間違うと、うまく対象の筋肉に効かない！
- 摩擦や作りによって、ネガティブが軽く、ポジティブがキツくなる！
はい！ということで、いかがでしたでしょうか！？
スミス・マシンに興味、湧いてきましたか？😁
この記事を読んだことを機に、ちょっとでもスミスマシンに触れて頂き
フリーウェイト・エリアへの抵抗感を、ちょっとずつなくしてもらえたら嬉しいなー
そう切に願います😉✨️
まあ、スミスマシンは本当にレベルを問わずに行えるものなので
気軽に使ってみていただきたいものですね！
トレーニング、一緒に頑張りましょう💪
ということで
今日もお読みいただき
ありがとーございましたー！！
それじゃ
行ってらっしゃい！(^^)/✨️
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