【腸内環境よくしよ？】食物繊維を知れば百戦殆からず

私のブログでは、一人ひとりが幸せになれる様に、ヒントになる言葉をお送りします。

また、今まで読んできて為になった書籍の引用や、その書籍の紹介もしていきますので

よかったらチェックしてみてくださいね。

また、職業としてやってきたトレーナーや柔整師としての治療・からだづくり経験から、

身体のケアや、運動、栄養、心についてもお伝えできたらと思います。

この記事は、前回の続きの内容となっていて
食物繊維について、分かりやすく説明するとともに

ダイエットに活用する上で、どんな取り入れ方をしたら良いか
というところまでお話ししたいと思います！

腸内環境とダイエットの関係性について書いた、前回の記事をまだお読みでない方は
ぜひこちらも読んでみてください！

↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

前回記事：【ダイエット始めよう】なぜ腸内環境を整える必要があるのか！
https://www.wakushiki-blog.site/tyounaikakyou/

それでは、食物繊維について、見ていきましょう！

炭水化物、糖質、食物繊維、それぞれ知ってますか？

皆さん、”炭水化物”って聞いたことありますよね。

殆どの方が、ご飯やパン、麺類と言った、主食になる物を炭水化物と認識されているでしょう。

これは正しい認識で、その考え方で良いと思います。


それでは、”糖質”はどうでしょうか？

同じように主食となる食品が頭に浮かんできませんか？


近年、世界は飽食の時代を迎え、生活習慣病が蔓延し

それを解消せんと、さまざまなダイエット方法や食事療法が考案されています。

その中でも、糖質を諸悪の根源と見る情報も出回っており

お米を食べるな！なんて言われたりもしていますよね。

しかしこれ、ちょっと待ったです！

特に日本人は、縄文時代から、お米を食べることで人間社会を維持してきたし

日本列島で人口を増やすことができてました。

お米は弥生時代じゃないの！？と思っているあなたは、

ぜひここでアップデートしていってください✨️🍚

つまり、お米を食べる、主食を食べることは、人間にとって必要なことなんです！


それでは、この飽食時代、生活習慣病において

何が問題なのか・・・。


それは・・・。

現代の問題点２つ

それは

食べ過ぎ

です（笑）
いや、私を含め、笑い事ではありませんね💦

それから

運動不足

です。

もうこの二つが原因なんです。

糖質が悪いなら、奴隷を使って麦を作らせていた白人たちも

米を食べて生き延びてきた日本人も

トウモロコシを主食にしてきたアメリカ人たちも

みーんな病気になっていたはずです。


でもみーんなそれらを食べて、文明を育んできました。

つまり、悪いのは糖質ではなく

食い過ぎと運動不足なんです💦


主食から得られるカロリー（エネルギー）を管理できていない！

とも言えます。

炭水化物は”糖質”と”食物繊維”

少々話が逸れましたが

炭水化物という分類の中に、糖質があり

それともう一つが、食物繊維なんです。


つまり糖質と食物繊維の複合体が、炭水化物

と言えます。

そして糖質は、消化・吸収され、生命活動に必要なエネルギーに。

またグリコーゲンとして、肝臓や筋肉に蓄えられたり。

余ったら、体脂肪として蓄えられます。


この糖質を摂りすぎている。運動で使うことが足りてない。

これが生活習慣病の大本というわけです。



それから

食物繊維は、人体では消化できず、大腸まで届き、そこで良い働きをしてくれます。

食物繊維の効能は、腸内で起こることを覚えておいてください！


今回はこの、食物繊維について書いてみます！

では参りましょう！
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

溶けるか、溶けないか。それぞれの働き

食物繊維には２つの種類があります。

溶けるか、溶けないか、です。

前者を水溶性食物繊維、後者を不溶性食物繊維と呼びます。


そしてこの２つは、腸内で違った役割をしてくれるものなので

両方摂取するのが望ましいです。

①水溶性食物繊維

前回の、腸内細菌の増殖→体脂肪の減少という流れに大きく関わるのが、この水溶性食物繊維です。

水溶性食物繊維を含んだ食べ物を摂取すると、消化器の中でゲル状になります。

これが食べた物の、お腹の中での移動速度をゆっくりにしてくれます。

”野菜を食べると消化がゆっくりになって、血糖値の急激な上昇を防ぐ”と、聞いたことあるでしょうか。

これが水溶性食物繊維の効果です。

血糖値の上がり方もゆっくりになるので、このこと自体も、体に体脂肪がつきにくくなる理由となります。

また、コレステロールと結びついて排出する

それに伴って、動脈硬化の予防効果もあります。

吸収が早いプロテインシェイクと一緒に摂ると、吸収を遅らせることもできるので

タンパク質をゆっくり吸収させたい睡眠中などはおすすめです。

水溶性食物繊維を多く含む食品

水溶性食物繊維の種類と、それを含む食品です。

ペクチン・・・リンゴ、オクラ、キャベツ、海藻類、※オオバコ　etc

アルギン酸・・・昆布、わかめ、ひじき　etc

グルコマンナン・・・※こんにゃく、山芋、里芋　etc

ガム質・・・大麦、オーツ麦（オートミール）、グアー豆　etc

イヌリン・・・菊芋、チコリ、にんにく、玉ねぎ　etc

※オオバコ
オオバコは水溶性と不溶性、両方をよく含んでいます。ダイエット用サプリメントとしても有能で、水溶性と不溶性が良いバランスで入っています。ダイエット中の空腹感を紛らわすのにもお勧め。

※こんにゃく
こんにゃくの食物繊維であるグルコマンナンは水溶性ですが、スーパーなどで販売している固まったこんにゃくは、水酸化カルシウムによって不溶性へと変化しています。ちなみにこんにゃくゼリーは、水酸化カルシウムを使用していないので、水溶性です。

②不溶性食物繊維

不溶性と言うだけあって、水に溶けることはありません。

その代わり、水を吸って、数倍から数十倍に膨れ上がります。

それによって満腹感が得られやすいでしょう。

また腸を刺激することで、便秘の予防にもなります。

膨れて、便のかさを増しくれることも、便秘予防になります。

ゴボウや穀類、豆類などからセルロース、またはヘミセルロース

亜麻やココアなどからはリグニンが摂取できます。

不溶性食物繊維を多く含む食品

不溶性食物繊維を多く含んでいる食品です。

穀類・・・玄米、ライ麦、小麦ふすま　etc

豆類・・・大豆、小豆、納豆　etc

野菜・・・ゴボウ、レンコン、とうもろこし　etc

乾物・・・切り干し大根、干し椎茸　etc

キノコ類、亜麻、ココアなどにも含まれています。

不溶性食物繊維は、水を吸って大きく膨れる分、かえって便秘を引き起こすこともあります。これらの食品を取り入れる場合には、しっかりと水分を摂取するようにしてください。
また、必要なミネラルや脂肪の吸収を邪魔する作用もある事から、これらの食品を多く摂れば良いと言うことでもありません。

食物繊維を美味しく食べて、腸内環境ｇｏｏｄ！

食物繊維の効能は大体分かった。

水溶性、不溶性、それぞれを含んでいる食品も知った。

あとは、美味しく食べるだけですね！

食品を見ていただくと分かりますが、

けっこう和食を意識すると十分網羅できるような感じがしませんか？

食事例を挙げると・・・

ただやはり、和食だけで生活するのもちょっと寂しい、と言う方もいらっしゃいますよね。

今後の記事で

腸内環境を整えるレシピをいくつか紹介してみたいと思います！


ダイエットの肝は、なんと言っても継続です。

食事だって継続できないと効果が出てきません。

それに腸内環境を変えるのには、数日や一週間などでは変わりません。

でも続ければ確実に変わって、良い変化がどんどん見えてきますので

楽しみながら、美味しく継続できるように

参考になる物を紹介できたらなと思います。

最後に

腸内環境について、２回の記事で書いてみました。

一回目は腸内環境が、ダイエットにどう関わるのか。

二回目は、腸内環境を改善する食物繊維です。

次の三回目では、実際に私が食べている、「腸内環境改善レシピ」について書いてみたいと思います。

興味があったら、また見に来てくださいね(*^^*)


レシピ記事、追加しました！
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

【腸内フローラ改善】料理とは言えないくらいカンタン！痩せ菌を育てるレシピ２つ
https://www.wakushiki-blog.site/kantancyoukatu/

ある女性トレーニーからのご質問

トレーニング好きの４０代女性から質問がありました。

『タンパク質、ビタミン、食物繊維などのバランスを意識した食事を摂っているんだけど

そもそも「バランスが良い」ってなんなんですか？

何をどうしたら、バランスが良いと言えるんですか？』

４０代女性　トレーニング歴１０年

めちゃめちゃ良い質問ですよねー(*^^*)

これ、この方だけでなく

あなたも、あなたの周りの人も

みーんな分かってるようで分かってないやつじゃあないですか（笑）

あなたも、ご家族や学校の先生から

「バランスよく食べなさい」と言われませんでしたか？

テレビ等のメディアでも言いますよね。




これ、私もそうですが

答えを一言で言い表せるものじゃないのかなーと思ってます。



けれども、とーっても大切なことだし

質問としても深い内容なので

これはこれで、記事にして回答したいと思います！



ここで少しだけ書いてみると・・・


冒頭で、食べ過ぎと運動不足が良くないと書きました。

それはその通りなんですが

もう一つあります。

それは

加工された炭水化物による

カロリーオーバーと栄養失調

です。



たくさん食べているのに栄養失調になっている

そんな人が近年増加していると言います。




それから

好き嫌いによる偏食

です。



そもそも「好き嫌いがなぜ悪いのか」についても、ひとつ考え方があります。




そしてこの「バランスよく」っていうのは


どんなバランスのことを言うのか。


色々食べるということなんでしょうけども・・・


私の中で、一つ、食事のバランスで必ず考慮するものがあります。


それが

アミノ酸スコア

これがまた大切な栄養評価のひとつなので

一テーマとして、記事にしたいと思います。

こう言ったご質問をいただくと

みなさんがどんなことに疑問をいだいているのか

とても良くわかって嬉しいです(*^^*)

私自身も再勉強する機会になりますし

記事として書くこともできるので

どんどん聞いて下さいね✨️✨️

ということで


今日もお読みいただき

ありがとーございましたー！！

それじゃ

行ってらっしゃい！(^^)/✨️